8 meilleurs suppléments pour la dépression

Une définition de la dépression

La dépression est un état cognitif caractérisé par le désespoir et l'apathie. Cet état peut affecter la façon dont vous vous sentez, pensez et gérez les activités quotidiennes, comme dormir, manger ou travailler.

Pour qu'un diagnostic de dépression soit posé, les symptômes doivent être présents pendant au moins deux semaines et provoquer une détresse ou une altération significative du fonctionnement social, professionnel ou éducatif de la personne (1).

Les symptômes de la dépression peuvent aller de légers à graves et peuvent mettre la vie en danger.

L'Organisation mondiale de la santé a estimé que, dans le monde, plus de 300 millions de personnes de tous âges souffrent de dépression.

Cette maladie est la principale cause d'invalidité et contribue largement à la charge mondiale de morbidité.

Il n'existe pas de cause unique de la dépression et on pense qu'elle résulte d'une interaction complexe de facteurs sociaux, psychologiques et biologiques.

La dépression est plus souvent diagnostiquée chez les femmes que chez les hommes, mais elle peut toucher des personnes de tous âges et de tous horizons.

Types de dépression

Il existe différents types de dépression.

  • Le trouble dépressif persistant (ou dysthymie) est une humeur dépressive qui dure au moins deux ans. Pendant cette période, la personne peut connaître à la fois des périodes de dépression majeure et des périodes de symptômes moins graves.
  • La dépression post-partum peut survenir après l'accouchement, généralement dans les deux semaines, et peut être associée à une tristesse, une anxiété et un épuisement extrêmes rendant difficile pour la mère de prendre soin d'elle-même et de son enfant.
  • On parle de dépression psychotique lorsqu'une personne souffre d'une grave dépression accompagnée de symptômes de psychose, tels que des hallucinations et des délires.
  • Le trouble affectif saisonnier est un état qui peut se produire pendant les mois d'hiver, lorsque la lumière du soleil est moins intense. Les symptômes peuvent inclure un retrait social, un sommeil plus profond et une prise de poids.

Signes de dépression

Symptômes

Ce ne sont là que quelques-uns des symptômes évidents de la dépression :

  • impuissance
  • culpabilité
  • la colère
  • le retrait des amis, de la famille et de la société
  • l'incapacité à se concentrer
  • les pensées de mort
  • un changement radical de l'appétit
  • perte d'énergie/fatigue
  • les problèmes de sommeil
  • l'abus d'alcool et/ou de drogues.

(Remarque : vous devez parler à un médecin si vous pensez être en dépression).

Gestion de la dépression

La dépression grave nécessite généralement un traitement par un médecin et peut inclure des thérapies psychologiques et/ou une prescription d'antidépresseurs (2). Cependant, les antidépresseurs peuvent avoir des effets secondaires indésirables, l'observance du traitement peut être difficile et il y a un délai entre le début du traitement et l'amélioration des symptômes.

Les traitements psychologiques n'ont généralement pas d'effets secondaires, mais certaines personnes peuvent ne pas souhaiter suivre une psychothérapie en raison de la stigmatisation qu'elles ressentent. C'est pourquoi certaines personnes choisissent des approches thérapeutiques alternatives, en particulier si elles souffrent de dépression légère à modérée.

Mode de vie et dépression

Une alimentation nutritive est associée à une meilleure santé mentale et à un risque moindre de dépression. À l'inverse, une alimentation moins nutritive est associée à la présence de symptômes de dépression (3).

Bien qu'il existe un certain nombre de théories, les mécanismes exacts expliquant le lien entre l'alimentation et la dépression ne sont pas entièrement compris.

L'activité physique peut également contribuer à réduire les symptômes de la dépression (4). Bien que les résultats concernant l'activité physique et la dépression soient cohérents, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les meilleurs types d'exercices ainsi que le moment et la fréquence des séances.

Dépression et supplémentation

Il existe un certain nombre de compléments alimentaires qui peuvent aider à gérer les symptômes de la dépression. Il est important de noter que tous les compléments ne conviennent pas à la prise de médicaments sur ordonnance, car ils peuvent avoir un effet contraire.

Voici un rapide aperçu des huit types que nous allons couvrir dans cet article.

Meilleurs

ⓘ Nous vous recommandons vivement de consulter votre prestataire de soins de santé avant de prendre tout supplément afin de vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications et qu'il vous convient. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer les conseils d'un professionnel ni à être utilisées pour prévenir, diagnostiquer ou traiter une maladie ou une affection quelconque.

8 Compléments naturels qui combattent la dépression

Maintenant, comme promis, examinons chacun d'eux plus en détail, d'accord ?

Acides gras oméga-3

Acides

Il s'agit de deux types d'acides gras oméga-3 : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). On les trouve généralement dans les poissons, les produits animaux et le phytoplancton.

L'EPA et le DHA sont impliqués dans la régulation d'un certain nombre de processus biologiques différents dans l'organisme, tels que la réponse inflammatoire, diverses voies de signalisation métaboliques et la fonction cérébrale.

Bien qu'elles puissent être synthétisées dans l'organisme à partir de l'acide alpha-linolénique (ALA), la plupart des gens en consomment de faibles quantités. Il n'est donc pas recommandé de compter sur ce processus de conversion pour obtenir suffisamment d'EPA et de DHA.

Comment les acides gras oméga-3 contribuent-ils à la dépression ?

Une méta-analyse d'études sur la dépression et la supplémentation en oméga 3 a montré que la prise quotidienne de 200 à 2 200 mg d'EPA était statistiquement significative pour réduire les symptômes de la dépression (5).

Il est intéressant de noter que les suppléments contenant moins de 60% d'EPA (une teneur plus élevée en DHA) étaient inefficaces.

Le fait que l'EPA soit principalement efficace pour améliorer les symptômes de la dépression suggère que le mécanisme réduit la neuroinflammation.

Des résultats similaires ont été rapportés dans une autre méta-analyse, qui a révélé que l'EPA mais pas le DHA était associé à une réduction des symptômes de la dépression (6). La dose optimale s'est avérée être d'environ 1 000 mg d'EPA par jour.

La supplémentation était plus efficace chez les personnes dont les symptômes étaient plus graves au départ.

Une autre étude portant sur des femmes enceintes souffrant de dépression et ayant reçu 2 200 mg d'EPA et 1 200 mg de DHA pendant 8 semaines a montré qu'ils réduisaient significativement les symptômes de la dépression par rapport au placebo (7).

Comment prendre des acides gras oméga-3 ?

Les études ont utilisé une gamme de doses mais la dose la plus efficace pour la plupart des gens semble être un supplément contenant 1000 mg d'EPA, ce qui représente au moins 60% du contenu total (les suppléments seront toujours un mélange d'EPA et de DHA).

Des doses plus élevées semblent être nécessaires pendant la grossesse, où un supplément de 2 200 mg d'EPA et de 1 200 DHA est la dose la plus efficace pour réduire les symptômes de la dépression.

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Safran

Le safran (Crocus sativus) est l'épice la plus chère au monde, dont l'offre est limitée en raison du coût élevé de la main-d'œuvre. Bien qu'il soit principalement utilisé pour aromatiser les aliments, il a également été utilisé à des fins médicales.

Plus récemment, on a commencé à étudier sa capacité à réduire les symptômes de la dépression.

Comment le safran aide-t-il à lutter contre la dépression ?

Bien qu'il existe peu d'études humaines sur le safran et la dépression, elles sont de grande qualité. Les recherches ont montré que le safran est efficace pour réduire les symptômes de la dépression contre un placebo et des essais contre des médicaments de référence, tels que l'ISRS fluoxétine.

Ces études montrent que le safran, à la dose recommandée, a des propriétés antidépressives comparables à celles des médicaments sur ordonnance.

Une étude de contrôle randomisée en double aveugle a révélé que 8 semaines de 15 mg de safran pris deux fois par jour était aussi efficace pour réduire la dépression que la fluoxétine (un médicament sur ordonnance) chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée (8).

De même, un autre essai randomisé en double aveugle a révélé que 30 mg de safran pris quotidiennement pendant 6 semaines étaient aussi efficaces que 100 mg d'imipramine (un médicament sur ordonnance) chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée (9).

Un essai en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo a révélé que 30 mg de safran pris quotidiennement pendant 6 semaines étaient efficaces pour réduire les symptômes chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée, par rapport au placebo (10).

Comment prendre du safran ?

Pour obtenir les bienfaits du safran dans la réduction des symptômes de la dépression, il est recommandé de prendre 30 mg par jour pendant 8 semaines au maximum. Il ne dispose pas d'une marge de sécurité élevée, il est donc déconseillé d'en prendre une forte dose.

Curcumin

Extrait

La curcumine est un pigment jaune que l'on trouve dans le curcuma, une plante à fleurs de la famille du gingembre, plus connue comme épice utilisée dans le curry. C'est un polyphénol aux propriétés anti-inflammatoires qui peut augmenter le nombre d'antioxydants produits par l'organisme.

La curcumine et les autres curcuminoïdes présents dans le curcuma peuvent être extraits pour produire des compléments qui ont une puissance bien supérieure à celle du curcuma. Comme la biodisponibilité de la curcumine n'est pas très élevée, les compléments ont tendance à contenir des ingrédients pour en stimuler l'absorption, comme le poivre noir.

Comment la curcumine aide-t-elle la dépression ?

Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a révélé que 500 mg pris deux fois par jour pendant 8 semaines pouvaient réduire de manière significative les symptômes de la dépression par rapport au placebo (11). Les bénéfices n'ont été constatés qu'entre 4 et 8 semaines, ce qui suggère qu'il faut au moins un mois de supplémentation pour constater des bénéfices sur la dépression.

Un autre essai contrôlé randomisé en double aveugle a révélé que 500 mg de curcumine pris deux fois par jour pendant 6 semaines réduisaient les symptômes de la dépression de manière similaire à la prise de médicaments sur ordonnance seuls ou de médicaments sur ordonnance contenant 500 mg de curcumine (12).

La réduction des symptômes de la dépression a été la plus efficace pour le groupe combiné, ce qui suggère que la curcumine pourrait être un complément utile aux médicaments prescrits pour la dépression.

Comment prendre de la curcumine ?

Il est recommandé de prendre 500 mg de curcumine deux fois par jour pour aider à réduire les symptômes de la dépression. Veillez à acheter un supplément contenant un ingrédient qui favorise l'absorption de la curcumine, comme le poivre noir ou les lipides.

Classement officiel

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Millepertuis

Extrait

Le millepertuis (Hypericum perforatum) est une plante utilisée depuis des centaines d'années comme traitement de la santé mentale. Il agit comme un antidépresseur lié à la dopamine.

Le millepertuis est connu pour avoir une interaction négative avec divers médicaments sur ordonnance. Il est donc important de consulter votre médecin avant de prendre le complément.

Comment le millepertuis aide-t-il la dépression ?

Une étude systématique a révélé que le millepertuis était plus efficace qu'un placebo pour traiter la dépression légère à modérée et qu'il fonctionnait presque aussi bien que les médicaments antidépresseurs (13).

Un autre examen d'essais randomisés et en double aveugle a également révélé que le millepertuis était aussi efficace que les médicaments sur ordonnance, mais qu'il était associé à moins d'effets secondaires (14).

D'autres recherches à long terme sont nécessaires, mais les études existantes suggèrent que le millepertuis est un complément efficace pour réduire les symptômes chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée.

Comment prendre du millepertuis ?

Une large gamme de doses a été utilisée dans les études, de sorte qu'il n'est pas clair quelle est la dose optimale. Toutefois, des résultats positifs sont observés lorsque l'on prend des doses comprises entre 900 mg et 1500 mg par jour.

Classement officiel

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Panax Ginseng

Extrait

Le ginseng Panax est communément appelé ginseng véritable car il s'agit de la forme de ginseng la plus recherchée parmi les 11 types existants.

C'est l'un des remèdes à base de plantes les plus populaires et semble être efficace pour stimuler l'humeur, la cognition et l'immunité.

Les praticiens de la médecine chinoise utilisent le ginseng depuis des milliers d'années pour aider les individus à améliorer leur clarté mentale, leur énergie et à réduire les effets négatifs du stress.

Comment le Panax Ginseng aide-t-il à lutter contre la dépression ?

Une étude randomisée, en double aveugle et en groupes parallèles, a révélé que 16 semaines de traitement quotidien à l'extrait de ginseng réduisaient significativement les symptômes de la dépression et augmentaient le bien-être des femmes ménopausées par rapport au placebo (15).

Un autre essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo a révélé que 200 mg ou 400 mg de Panax ginseng pris quotidiennement pendant 8 jours amélioraient le bien-être et le calme par rapport au placebo (16). Les résultats étaient proportionnels à la dose, les bénéfices étant plus importants avec une dose quotidienne de 400 mg.

Une étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo a également révélé que 200 mg de Panax ginseng pris quotidiennement pendant 8 semaines amélioraient la santé mentale et le fonctionnement social par rapport au placebo (17).

Les effets positifs n'ont été constatés qu'après 4 semaines de traitement, ce qui suggère qu'il faut au moins un mois de supplémentation pour obtenir des bénéfices.

Comment prendre le Panax Ginseng ?

Bien que certaines études aient montré des bénéfices à des doses de 200 mg par jour, les effets du Panax ginseng semblent être dose-dépendants et il est donc recommandé de prendre 400 mg par jour pour des résultats optimaux.

Classement officiel

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Camomille

Extrait

La camomille est une herbe qui provient des fleurs de la famille des Astéracées. Elle est utilisée depuis des siècles comme remède naturel pour un certain nombre de problèmes de santé différents, tels que : fièvre, inflammation, spasmes musculaires, troubles menstruels, insomnie, ulcères, blessures, troubles gastro-intestinaux, douleurs rhumatismales et hémorroïdes (18).

Les fleurs séchées de la plante sont souvent utilisées pour faire du thé. Les huiles essentielles de camomille sont également largement utilisées dans les produits cosmétiques et l'aromathérapie.

L'ingrédient clé de la camomille est l'apigénine, qui est un bioflavonoïde.

Comment la camomille aide-t-elle la dépression ?

Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a révélé que 220 mg d'extrait de camomille pris quotidiennement pendant 8 semaines réduisaient significativement les symptômes de la dépression par rapport au placebo chez les personnes souffrant à la fois d'anxiété et de dépression (19).

Un essai contrôlé randomisé pré-test et post-test a révélé que la tisane de camomille prise pendant quatre semaines améliorait significativement à la fois les symptômes de la dépression et la qualité du sommeil par rapport au groupe de contrôle (20).

Comment prendre de la camomille ?

Bien que des effets bénéfiques aient été observés avec la prise de camomille sous forme de thé, il est préférable de la consommer sous forme de complément pour des résultats optimaux. Une dose quotidienne de 220 mg par jour est recommandée pour réduire les symptômes de la dépression.

Classement officiel

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Mélisse

Extrait

La mélisse (Melissa officinalis) est une herbe de la famille de la menthe traditionnellement utilisée pour induire le calme et stimuler la cognition. Les feuilles sont utilisées dans les thés, en tant qu'arôme ainsi que dans les suppléments sous forme d'extraits.

Comment la mélisse aide-t-elle la dépression ?

Une étude randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo, a révélé qu'une dose de 600 mg de mélisse réduisait l'humeur négative et augmentait le calme par rapport au placebo (21). Des résultats moins positifs ont été trouvés pour une dose de 300 mg, ce qui suggère que la mélisse a un effet proportionnel à la dose.

Une étude prospective et ouverte a révélé que 600 mg d'extrait de mélisse pris quotidiennement (300 mg au petit déjeuner et 300 mg au dîner) réduisaient significativement l'anxiété et l'insomnie liée à l'anxiété (42 %) après deux semaines de supplémentation (22).

En outre, les problèmes d'alimentation, la culpabilité, la fatigue et l'agitation ont été réduits et le sentiment de détente a été accru.

Comment prendre de la mélisse ?

Bien que certains avantages semblent être obtenus en prenant 300 mg par jour, les résultats semblent dépendre de la dose. Il est donc recommandé de prendre 600 mg par jour pour obtenir des résultats optimaux en termes de réduction des symptômes de la dépression.

Bien qu'il puisse être pris sous forme de thé ou d'aromathérapie, il est difficile de quantifier la dose et il est donc conseillé de le prendre en complément.

Classement officiel

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5-HTP

Sources

Le 5-HTP est le précurseur de la sérotonine, le neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation de l'humeur. Il est utilisé pour augmenter le taux de sérotonine chez les personnes souffrant de dépression et celles présentant un niveau élevé d'inflammation.

Il peut contrecarrer les médicaments sur ordonnance, il est donc important de vérifier auprès de votre prestataire de soins avant de le prendre.

Comment le 5-HTP aide-t-il la dépression ?

Une étude ouverte a montré que 100 mg de 5-HTP, pris deux fois par jour, associés à 5 g de créatine monohydrate pendant 8 semaines, réduisaient significativement les symptômes de la dépression par rapport au groupe de contrôle chez les personnes souffrant de dépression résistante au traitement (23).

D'autres recherches ont montré que le 5-HTP pris sous une forme à libération lente est particulièrement efficace pour réduire les symptômes de la dépression en raison de son absorption améliorée (24).

Comment prendre le 5-HTP ?

Une dose standard de 5-HTP se situe entre 300 mg et 500 mg par jour, prise soit en doses fractionnées, soit en une seule dose.

Une forme à libération lente est recommandée pour optimiser l'absorption. Elle n'est généralement pas adaptée pour être prise en même temps que des antidépresseurs sur ordonnance.

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Conclusion

La dépression est un état courant dans le monde entier qui affecte les émotions, les pensées et la capacité à effectuer les activités de la vie quotidienne. Il existe plusieurs types de dépression et les symptômes peuvent aller de légers à graves, voire mettre la vie en danger.

Si vous pensez souffrir de dépression, il est important de consulter votre prestataire de soins de santé pour obtenir un diagnostic formel AVANT de faire quoi que ce soit d'autre.

Bien que les formes plus graves de dépression nécessiteront probablement un traitement psychologique et/ou des médicaments sur ordonnance, il existe un certain nombre d'approches alternatives pour aider à gérer les symptômes dans les cas de dépression légère à modérée.

En plus d'une alimentation nutritive et de l'exercice physique régulier, il existe plusieurs suppléments qui se sont avérés efficaces pour réduire les symptômes de la dépression.

Il faudra peut-être faire des essais et des erreurs pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, mais comme il n'y a généralement pas d'effets secondaires de la supplémentation lorsqu'elle est utilisée de manière appropriée (contre-indications mises à part), il vaut la peine d'explorer cette possibilité afin de rendre la vie avec la dépression plus facile à gérer.

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