8 meilleurs suppléments pour le soulagement du syndrome prémenstruel

Regard sur le PMS

Le syndrome prémenstruel (SPM) est défini comme des symptômes psychologiques et physiques modérés récurrents qui surviennent pendant la phase lutéale des règles et disparaissent avec la menstruation ( 1 ).

Cela signifie que les symptômes sont ressentis une à deux semaines avant la menstruation.

Les symptômes ressentis peuvent être physiques, psychologiques ou comportementaux. Le SPM n'est considéré comme clinique que si:

  • les symptômes nuisent à la vie quotidienne,
  • se produisent uniquement pendant la phase lutéale
  • et ne peut s'expliquer par d'autres problèmes de santé ( 2 ).

Si les symptômes sont très sévères, un diagnostic de trouble dysphorique prémenstruel (TDP) est plus approprié ( 3 ).

Le cycle menstruel

Le cycle menstruel moyen dure 28 jours, bien qu'il puisse varier de 21 à 34 jours.

La première phase est la phase folliculaire , qui dure du jour un au jour 13 (le jour avant l'ovulation).

La phase lutéale , la deuxième phase, dure du jour 15 au jour 28. Au cours de cette phase, les hormones œstrogène et progestérone augmentent pour se préparer à la grossesse, puis diminuent si cela ne se produit pas.

Symptômes du SPM

Les symptômes du syndrome prémenstruel durent en moyenne 6 jours, avec un pic juste avant les menstruations ( 4 ). Ceux-ci peuvent affecter négativement les relations, la participation au travail, la productivité et l'utilisation des soins de santé ( 5 ).

Symptômes

La science derrière le PMS

On ne sait pas exactement ce qui cause le SPM, mais il existe plusieurs théories.

La première est que les femmes atteintes de SPM sont plus sensibles physiologiquement et présentent donc plus de symptômes que les femmes sans SPM, même si elles ont des taux normaux d'œstrogène et de progestérone ( 6 ). Les messagers chimiques du cerveau, appelés neurotransmetteurs, semblent également être impliqués.

Parce que la cause n'est pas claire, le traitement du syndrome prémenstruel est axé sur la gestion des symptômes.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les modifications du mode de vie, des recherches ont suggéré que l'exercice aérobie régulier peut aider à réduire les symptômes du SPM ( 7 ).

L'exercice aérobie comprend des activités telles que la course à pied , la natation ou le cyclisme.

Il existe également un certain nombre de suppléments à base de plantes qui peuvent être utilisés parallèlement à l'activité physique pour aider à rendre les symptômes du SPM plus gérables. Voici un aperçu rapide des huit que nous allons couvrir plus en détail dans cet article.

Meilleurs

8 suppléments naturels pour le soulagement des symptômes du SPM

Maintenant, entrons dans le vif du sujet et examinons chacun d'eux de plus près.

Vitex Agnus Castus

Extrait

Vitex agnus-castus, également connu sous le nom de Chaste Tree, Vitex ou Chaste berry, est une plante à fleurs souvent utilisée pour réduire les symptômes du SPM.

Il agit de la même manière que le neurotransmetteur dopamine, en réduisant les niveaux de prolactine, qui sont élevés lorsqu'une personne présente des symptômes du SPM. On pense également qu'il fonctionne en ciblant le système opioïde en libérant des bêta-endorphines, dont le corps manque pendant le syndrome prémenstruel.

Des preuves provisoires suggèrent que le vitex agnus-castus peut également augmenter les taux d'œstrogène et de progestérone, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si tel est le cas.

Comment vitex aide PMS?

Une étude prospective, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo a révélé que 4 mg de BNO (un extrait de vitex agnus castus), pris quotidiennement pendant trois cycles menstruels, réduisaient divers symptômes du syndrome prémenstruel d'intensité modérée à sévère. ( 8 ).

D'autres recherches ont montré que 40 mg de vitex agnus castus, pris quotidiennement pendant trois mois, ont conduit 66 femmes à ressentir une réduction spectaculaire des symptômes du SPM et 26 à une légère réduction sur un échantillon total de 107 participants ( 9 ). La même étude a révélé que 42% des participants ont réduit de moitié la fréquence des crises de migraine et 57% ont divisé par deux le nombre de jours où ils ont eu des migraines.

Les effets du vitex semblent dépendre de la dose.

Une étude multicentrique, en double aveugle, contrôlée par placebo et en groupes parallèles a comparé les effets de trois doses différentes (8, 20 et 30 mg) d'un extrait de vitex agnus castus appelé Ze. Ils ont été pris pendant trois cycles menstruels et ont constaté une réduction significative de l'irritabilité, des altérations de l'humeur , de la colère, des maux de tête, des ballonnements et de la plénitude des seins par rapport au placebo ( 10 ).

Les deux doses plus élevées ont surpassé la dose de 8 mg, mais aucune différence n'a été trouvée entre 20 mg et 30 mg, ce qui suggère que 20 mg d'extrait de vitex agnus castus sont suffisants pour obtenir des bénéfices optimaux pour le SPM.

Comment prendre vitex?

Les suppléments de Vitex agnus-castus sont basés sur le poids sec du fruit de la plante, avec une dose standard allant de 150 mg à 250 mg.

Il existe également deux extraits de vitex agnus-castus, souvent utilisés en recherche: BNO 1095 (une extraction 10: 1) et Ze 110 (une extraction 6-12: 1). Les doses efficaces de ceux-ci sont respectivement de 4 mg et 20 mg par jour.

Le supplément ne semble pas interagir avec les médicaments, cependant, en raison du manque de recherche, il n'est pas conseillé à ceux qui utilisent une contraception orale de prendre du vitex agnus-castus.

Classements officiels

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Safran

Le safran ( Crocus sativus ) est l'épice la plus chère au monde car les coûts de main-d'œuvre élevés qui lui sont associés ont entraîné une offre limitée.

Il est traditionnellement utilisé pour aromatiser les aliments mais a commencé à être utilisé plus fréquemment comme complément. L'utilisation du safran dans les aliments fournira les mêmes effets que la supplémentation, car les suppléments de safran sont des extraits déshydratés de l'épice. Cependant, obtenir du safran à partir de la nourriture n'est pas nécessairement pratique et, par conséquent, compléter le safran est souvent plus pratique.

Le mécanisme exact du safran pour améliorer la santé n'est pas entièrement compris. Cependant, il est connu pour influencer le métabolisme de la sérotonine, ce qui peut avoir un effet positif sur l'humeur ainsi que d'autres effets positifs.

Comment le safran aide-t-il le SPM?

Un essai en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo, dans lequel 15 mg de safran, deux fois par jour, ont été complétés pendant deux cycles menstruels ont réduit de manière significative les symptômes du SPM par rapport au placebo ( 11 ).

75% du groupe recevant du safran ont déclaré avoir réduit de plus de moitié leurs symptômes. La dépression a également été réduite de plus de moitié dans 60% de ce groupe. Ceci comparé à 8% et 4% dans le groupe placebo respectivement.

Comment prendre du safran?

Le safran n'a pas une marge de sécurité élevée, il est donc important d'être prudent lors de la supplémentation et d'en parler à votre médecin au préalable.

La dose standard pour le safran est de 30 mg, idéalement, divisée en deux doses et peut être utilisée jusqu'à huit semaines à la fois. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le niveau supérieur sûr de supplémentation en safran.

Ginkgo Biloba

Extrait

Le Ginkgo biloba est utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de mille ans et a commencé à être utilisé en Occident il y a quelques siècles.

C'est l'herbe la plus couramment ingérée pour stimuler la fonction cérébrale , mais elle présente également un large éventail d'autres avantages pour la santé. La forme de supplément de ginkgo biloba est également appelée extrait d'EGb-761.

On pense que les bienfaits du ginkgo biloba pour la santé proviennent de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires . Il peut également augmenter le flux sanguin et affecter l'activité des neurotransmetteurs dans le cerveau.

Comment le ginkgo biloba aide-t-il le SPM?

Un essai à simple insu, randomisé et contrôlé par placebo a révélé que 40 mg de ginkgo biloba pris trois fois par jour au cours d'un cycle menstruel permettaient de réduire considérablement plus les symptômes physiques et psychologiques du SPM que le placebo ( 12 ). La réduction moyenne dans le groupe supplémentation était de 24% contre seulement 9% dans le groupe placebo.

Comment prendre du ginkgo biloba?

La dose standard de ginkgo biloba est de 120 mg par jour. Il est recommandé de le diviser en trois doses. Le produit que vous choisissez doit être un extrait concentré 50: 1 pour obtenir les avantages du SPM.

Classements officiels

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Calcium

Sources

Le calcium est un micronutriment souvent utilisé pour soutenir la santé des os, mais offre également un certain nombre d'autres avantages pour la santé. Il est considéré comme un macrominéral en raison de la quantité élevée nécessaire quotidiennement.

Il existe un certain nombre de formes différentes de calcium, qui diffèrent en termes de biodisponibilité. Cependant, comme le calcium peut être absorbé à tout moment le long de l'intestin, l'absorption est plus affectée par le régime que par la forme de calcium prise.

Une alimentation riche en fibres fermentescibles, comme celles que l'on trouve dans de nombreux légumes, peut ralentir la vitesse de passage des aliments dans les intestins et augmenter ainsi l'absorption.

Comment le calcium aide-t-il le SPM?

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo a révélé que 500 mg de calcium pris quotidiennement pendant deux mois réduisaient considérablement l'anxiété , la dépression , les changements émotionnels, la rétention d'eau et les symptômes somatiques par rapport à un groupe placebo ( 13 ).

Des résultats similaires ont été trouvés lorsque le calcium est obtenu en grandes quantités par les aliments.

Un autre essai randomisé et contrôlé a révélé que la consommation de 50 g de fromage turc kasseri, 400 ml de lait et 150 g de yogourt par jour pendant deux mois (équivalent à 1000 mg de calcium) améliorait considérablement les symptômes mentaux et physiques du syndrome prémenstruel par rapport à un groupe témoin. ( 14 ).

Comment prendre du calcium?

La supplémentation en calcium doit correspondre aux apports quotidiens recommandés (AJR) pour les adultes, qui sont de 1000 mg pour les personnes âgées de 19 à 50 ans . Cela peut être obtenu à la fois par des suppléments et par la consommation d'aliments riches en calcium tels que les produits laitiers et les légumes à feuilles vertes.

Il n'est pas conseillé d'en obtenir des quantités plus élevées car cela peut provoquer de la constipation. Il est recommandé de prendre du calcium avec un repas pour optimiser l'absorption mais il peut être pris à tout moment de la journée.

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Magnésium

Sources

Le magnésium est un minéral essentiel et est le deuxième électrolyte le plus répandu dans le corps. Les carences en magnésium augmentent la pression artérielle, réduisent la tolérance au glucose et provoquent une excitation neurale.

Il est courant d'avoir une carence en magnésium car peu d'aliments dans le régime occidental sont riches en minéraux. Les principales sources alimentaires de magnésium sont les noix et les légumes à feuilles vertes.

L'absorption du magnésium varie en fonction des besoins du corps, il y a donc très peu d'effets secondaires associés à la supplémentation. Même si un excès est absorbé, le corps n'absorbera que ce dont il a besoin.

Cependant, des quantités élevées peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux, il n'est donc pas recommandé de consommer au-dessus des limites quotidiennes recommandées.

Comment le magnésium aide-t-il le SPM?

Un essai contrôlé randomisé a révélé que la supplémentation avec 250 mg de magnésium seul ou 250 mg de magnésium avec 40 mg de vitamine B6 réduisait significativement les symptômes du SPM par rapport au placebo pendant la durée d'un cycle menstruel ( 15 ).

Cependant, la combinaison de magnésium et de B6 était plus efficace que le magnésium seul.

Les symptômes trouvés réduits comprenaient l'anxiété, la dépression, la rétention d'eau et les problèmes somatiques.

Une autre étude en ouvert a révélé que 250 mg de magnésium à libération modifiée, pris quotidiennement pendant trois cycles menstruels, réduisaient considérablement les symptômes du SPM ( 16 ).

Comment prendre du magnésium?

La dose standard pour la supplémentation en magnésium est de 250 mg mais la RDI est de 400 mg pour les personnes âgées de 19 à 30 ans et de 420 mg pour les adultes de plus de 30 ans.

La plupart des formes de magnésium conviennent à une supplémentation, à l'exception du L-thréonate de magnésium, car il contient moins de magnésium élémentaire par dose et est donc moins efficace.

En général, le citrate de magnésium est conseillé pour la supplémentation.

Des effets gastro-intestinaux peuvent survenir si des doses élevées sont prises, mais ils sont beaucoup plus fréquents avec l'oxyde de magnésium ou le chlorure de magnésium. Le magnésium doit toujours être pris avec de la nourriture.

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Vitamine B6

Sources

La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble utilisée dans la production d'hémoglobine, la substance des globules rouges qui transporte l'oxygène dans le corps. Il joue également un rôle important dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides ainsi que dans la création de globules rouges et de neurotransmetteurs.

La vitamine B6 se trouve dans les grains entiers, les légumes et les pommes de terre.

La consommation de quantités suffisantes de vitamine B6 est importante pour une santé optimale et peut aider à prévenir un certain nombre de problèmes de santé.

Vitamine B

6

at a dosage of 80 mg per day has also been studied and recommended as treatment for primarily psychological symptoms of PMS

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Comment la vitamine B6 aide-t-elle le SPM?

Un essai contrôlé randomisé a révélé que la prise de 50 mg de vitamine B6 par jour pendant trois mois améliorait de 69% les symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel, notamment la dépression, l'irritabilité et la fatigue ( 17 ).

Une autre étude a révélé que la vitamine B

6

at a dosage of 80 mg per day was associated with a reduction in psychological symptoms of PMS, including low mood, irritability, and anxiety (18).

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De plus, comme mentionné ci-dessus, lorsque la vitamine B6 est prise avec du magnésium, cela est plus efficace pour réduire les symptômes du SPM que le magnésium seul.

Comment prendre de la vitamine B6?

Pour bénéficier des bienfaits de la vitamine B6 contre le SPM, il est recommandé de prendre entre 50 mg et 100 mg par jour. Il peut être pris à tout moment de la journée mais devrait idéalement être pris avec de la nourriture pour optimiser l'absorption.

Si vous prenez avec du magnésium, il est recommandé de prendre 250 mg de magnésium et 40 mg de vitamine B6.

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Acides gras essentiels

Sources

Il existe trois types différents d'acides gras: oméga 3, oméga 6 et oméga 9. Il est important d'en consommer suffisamment et de les obtenir dans le bon rapport.

Deux acides gras, l'acide gamma-linolénique (GLA, un acide gras oméga 6) et l'acide alpha-linolénique (APA, un acide gras oméga 3) ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent aider à soulager les symptômes du SPM. Ces acides gras ont tendance à être supplantés ensemble dans le SPM.

Comment les acides gras essentiels aident-ils le SPM?

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo a révélé que 2 g ou 1 g d'acides gras essentiels pris quotidiennement pendant trois mois amélioraient considérablement les symptômes physiques du SPM par rapport au placebo ( 19 ).

Les résultats étaient significativement meilleurs pour le groupe 2g, suggérant que les effets des acides gras essentiels dépendent de la dose.

L'amélioration des symptômes est encore meilleure après six mois de prise du supplément, par rapport aux résultats après trois mois, démontrant l'importance de prendre le supplément sur le long terme pour optimiser l'efficacité.

Les chercheurs craignaient que la supplémentation en acides gras n'affecte négativement les niveaux de lipides, mais il n'y a eu aucun changement dans les niveaux de cholestérol total au cours de l'étude.

Comment prendre des acides gras essentiels?

Il est recommandé de prendre un supplément qui associe GLA et APA à une dose totale de 2g. Ils peuvent être pris à tout moment de la journée mais il est recommandé de les accompagner de nourriture.

La supplémentation doit être poursuivie pendant au moins six mois afin d'obtenir un maximum d'avantages pour le SPM.

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Millepertuis

Extrait

Le millepertuis ( Hypericum perforatum ) est une plante qui contient l'ingrédient actif hypericine, qui affecte les neurotransmetteurs dopamine, sérotonine et norépinéphrine, qui affectent l'humeur et est donc souvent utilisée pour aider à réduire les symptômes de la dépression.

Comment le millepertuis aide-t-il le SPM?

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo a révélé que 900 mg pris quotidiennement pendant deux cycles menstruels réduisaient considérablement les symptômes physiques et comportementaux du SPM par rapport au placebo ( 20 ).

Cependant, l'humeur et la douleur n'ont pas été affectées de manière significative, ce qui suggère soit que le millepertuis est moins efficace pour ces symptômes, soit qu'une période de supplémentation plus longue est nécessaire pour voir les avantages.

Comment prendre du millepertuis?

Pour obtenir les avantages du millepertuis pour les symptômes du SPM, il est recommandé de compléter avec 900 mg par jour pendant pas plus de six semaines à la fois.

Lorsque vous prenez du millepertuis, il est important d'appliquer un écran solaire avant de sortir car le supplément peut rendre la peau plus sensible au soleil.

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La ligne de fond

Bien que les causes du SPM ne soient pas entièrement comprises, il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent aider à réduire les symptômes.

Avant de décider de prendre l'un de ces suppléments, il est essentiel de parler d'abord à votre médecin si vous prenez des médicaments.

Comme bon nombre de ces suppléments prennent plusieurs mois pour être efficaces, il est essentiel de les prendre sur le long terme afin de voir les avantages du SPM.

En plus de la prise de suppléments, des exercices d'aérobie réguliers, tels que la course, la natation ou la course, peuvent également aider à réduire les symptômes et à améliorer la santé mentale et physique en général.

Il n'est peut-être pas possible d'éliminer complètement les symptômes du SPM, mais ce sont des stratégies qui peuvent certainement aider à les rendre plus gérables.

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