9 meilleurs suppléments pour soulager le stress

En tant que diététiste professionnel, vous pouvez raisonnablement en déduire que je crois que l'alimentation est l'aspect le plus important de la santé.

Bien que ce soit vraiment important, il y a une chose qui, à long terme, peut avoir un impact bien plus important sur votre santé que le nombre de hamburgers que vous mangez ou ne mangez pas.

Cette seule chose est la suivante: dans quelle mesure vous gérez (ou ne gérez pas) votre stress.

Maintenant, vous pouvez avoir différents déclencheurs, mais tout le monde est stressé.

Cela fait simplement partie de la vie quotidienne dans le monde moderne, il se passe des choses! Mais la façon dont vous gérez votre stress est ce qui peut vraiment faire ou nuire à votre santé.

Je ne suggère pas que le régime alimentaire ne joue aucun rôle. . . après tout, je suis nutritionniste!

En fait, comme vous le verrez ci-dessous, une bonne nutrition associée à des herbes et des suppléments personnalisés peut être un outil pour aider à gérer plus efficacement le monstre du stress.

Pendentif

Crédits: NimbleHQ

Comment le stress influence-t-il la santé?

Un peu de stress peut parfois être utile, mais un stress non réglementé imprègne tous les aspects de votre vie et de votre santé.

Toute situation stressante, qu'il s'agisse d'un trafic persistant sur votre trajet pour aller au travail ou d'une bagarre stupide avec un conjoint, met votre corps dans un état de «combat ou de fuite».

Ce type de réaction, pour combattre ou fuir, était très précieux lorsque nous étions des chasseurs-cueilleurs confrontés à de réels dangers et essayant de survivre dans la nature.

Afin de rester en sécurité, nos corps se mettent en action à tout signe de danger.

Pour se préparer à fuir (ou à tenir bon), notre corps augmente notre fréquence cardiaque, ralentit la digestion et augmente une série d'hormones pour permettre à la force et à l'endurance de sortir rapidement de la situation.

C'est une réaction vraiment utile pour fuir les prédateurs. Mais, de nos jours, le stress auquel nous sommes confrontés n'est pas aussi manifestement mortel qu'un ours des cavernes qui attaque.

Réponse

Illustration de Joshua Seong. © Verywellmind.com

Le stress moderne est beaucoup plus mental et «de bas niveau», pensez à des choses comme:

  • factures de carte de crédit,
  • art oratoire,
  • déménager dans une nouvelle maison,
  • évenements mondiaux,
  • se marier / divorcer,
  • travailler de longues heures,
  • ne pas obtenir la promotion,
  • être licencié,
  • problèmes émotionnels,
  • événements traumatiques, etc.

. . . c'est ce avec quoi nous luttons en échange d'un mode de vie civilisé.

Tous ces soucis signifient que nos hormones de stress sont constamment élevées et se manifestent ensuite par des symptômes que vous avez probablement ressentis mais attribués à d'autres causes plus tangibles.

Stress et santé mentale

Le problème est que bien que ces facteurs de stress ne soient pas immédiatement mortels,

. . . être soumis à un stress chronique est une préoccupation importante.

Un état de stress chronique peut éventuellement conduire à des choses comme une prise de poids, une mauvaise digestion, une sensation de drainage et d'épuisement tout le temps.

Symptômes

De plus, l'exposition aux hormones du stress peut:

  • diminuer notre capacité à penser et à apprendre,
  • et augmenter le risque de toxicomanie, d'anxiété et de dépression.

La raison pour laquelle ces hormones ont un impact si important sur notre santé mentale est qu'elles sont capables de se lier aux récepteurs du cerveau; changer à la fois la structure et la fonction.

La recherche confirme l'impact du stress chronique sur notre santé et montre que le stress à long terme peut être la cause sous-jacente de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les crises cardiaques, la prise / perte de poids, l'hypertension artérielle, etc. peut vraiment avoir un impact sur votre sommeil, provoquant une somnolence excessive ou une insomnie.

Le stress chronique peut également entraîner d'autres comportements négatifs pour la santé tels que boire, fumer et trop manger comme moyen de faire face ( 1 ). Tous ces symptômes, qu'ils soient mentaux ou physiques, sont interconnectés.

Les hormones de stress sont un déclencheur majeur de l'inflammation systémique ( 2 , 3 , 4 ). L'inflammation est la cause sous-jacente de presque toutes les maladies chroniques. Pour vous aider à éviter ces problèmes autant que possible, j'ai dressé cette liste de certains des suppléments les plus utiles dont les ingrédients ont été prouvés par la science pour combattre naturellement le stress.

Meilleurs

9 suppléments utiles pour soulager le stress

Qui n'est pas rentré à la maison après une journée stressante et a utilisé une méthode moins que saine pour se détendre?

Mais comme vous pouvez le constater, il est essentiel de trouver de meilleures façons de se déstresser. Parce que même si vous gérez bien d'autres aspects de votre santé, un stress excessif et incontrôlé sapera vos efforts.

Alors que peux-tu faire?

La nutrition et la supplémentation peuvent être un moyen de vous aider à reprendre le contrôle de votre stress. De nombreux compléments alimentaires, herbes et nutriments peuvent également être des outils très utiles pour aider votre corps à mieux réguler le stress.

Voici quelques suppléments fondés sur la recherche à essayer pour soulager le stress.

Ashwagandha

Extrait

L'ashwagandha est une herbe courante en médecine ayurvédique, une ancienne forme de médecine originaire d'Inde.

Largement connue pour ses propriétés adaptogènes, cette plante aide à réguler le stress et à réduire les effets secondaires du stress chronique en soutenant la fonction des glandes surrénales.

Les glandes surrénales sont responsables de la production d'hormones de stress, telles que le cortisol et l'adrénaline. Lorsque vous êtes trop stressé, les glandes surrénales peuvent entrer en surmultipliée et s'épuiser, vous laissant épuisé et complètement déséquilibré!

Comment l'ashwagandha combat-il le stress?

Une étude de 2008 portant sur 98 participants souffrant de stress chronique a révélé que des doses d'ashwagandha (aussi faibles que 125 mg) réduisaient de 36% un marqueur de stress appelé protéine C-réactive (CRP). Des niveaux chroniquement élevés de CRP ont été liés à l'inflammation et au risque de développer des maladies chroniques.

Le groupe ashwagandha avait des niveaux de cortisol plus bas et une pression artérielle plus basse. Dans cette étude, les participants qui ont reçu le supplément ont également déclaré moins de jours de stress élevé ( 5 ).

Ce n'est pas une surprise puisque l'ashwagandha est une plante adaptogène qui aide à réguler les neurotransmetteurs et les hormones du stress, ainsi qu'à réduire l'inflammation et à atténuer les effets du stress.

Comment prendre l'ashwagandha

Ashwagandha est généralement considéré comme sûr pour la plupart des personnes en bonne santé. Il peut être consommé sous forme de pilule ou de capsule. Choisir celui qui est étiqueté sans ingrédients artificiels ou agents de remplissage est la meilleure façon de procéder.

Des doses comprises entre 300 et 500 mg par jour semblent être bien tolérées et sans danger pour la plupart des gens pour aider à gérer le stress ( 6 ).

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments d'Ashwagandha

Mélisse

Extrait

Melissa officinalis est une plante de la famille de la menthe, communément appelée mélisse, et s'est avérée avoir des effets anti-stress et anti-anxiété . Il peut également améliorer la clarté mentale et aider à la relaxation.

Comment la mélisse combat-elle le stress?

Une étude de 2004 a évalué les effets de la mélisse sur le stress psychologique induit en laboratoire, voici ce qu'ils ont conclu.

Avant de passer un test de stress, dix-huit sujets ont reçu soit 300 mg ou 600 mg de mélisse, soit un placebo.

Les chercheurs ont découvert que 600 mg de mélisse:

  • amélioration de l'humeur négative ,
  • augmentation des cotes de calme,
  • et une vigilance réduite.

Il y a eu une augmentation significative de la vitesse de traitement des tests cognitifs pour les doses de 300 et 600 mg.

Dans cette étude, les résultats d'augmentation du calme n'ont pas été observés à la dose de 300 mg ( 7 ). D'autres études ont montré que 300 mg de mélisse peuvent induire un état plus calme ( 8 ).

Comment prendre de la mélisse

Les doses recommandées de mélisse pour la gestion du stress vont de 300 mg à 900 mg dans diverses études.

Il peut être consommé via une capsule ou à travers un thé contenant de l'herbe (ma méthode préférée!).

Ⓘ Un mot d'avertissement, cela peut provoquer de la somnolence chez certaines personnes, il est donc préférable de le prendre le soir avant de vous coucher.

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de mélisse

Vitamines du complexe B

Sources

La vitamine du complexe B est une combinaison de plusieurs des vitamines B dont votre corps a besoin, regroupées en une seule pilule ou capsule.

En général, un supplément de complexe B comprendra des dosages variables de:

  • thiamine (B1)
  • riboflavine (B2)
  • niacine (B3)
  • acide pantothénique (B5)
  • pyridoxine (B6)
  • biotine (B7)
  • acide folique (B9)
  • et cyanocobalamine (B12)

Comment les vitamines du complexe B combattent-elles le stress?

Ces vitamines jouent de nombreux rôles dans le corps, mais la plupart d'entre elles sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Une carence en l'une de ces vitamines peut augmenter le stress physique et diminuer la production de neurotransmetteurs qui régulent l'humeur.

Une étude menée en 2011 auprès de 60 travailleurs a révélé que la prise du complexe B pendant trois mois entraînait une diminution de la dépression , une amélioration de l'humeur et une diminution de la tension personnelle au travail ( 9 ).

Comment prendre le complexe de vitamines B

Ce complexe de vitamines est un complément relativement sûr à prendre. Les vitamines B sont solubles dans l'eau, donc ce que votre corps n'utilise pas sera simplement excrété lors des visites aux toilettes.

La toxicité n'est signalée qu'à des doses très élevées et disparaîtra une fois le supplément arrêté. Les doses de chaque vitamine B individuelle peuvent varier d'un produit à l'autre, mais contiennent généralement entre 300 mg et 500 mg.

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Kava

Extrait

Le kava, également appelé kava kava, est une racine trouvée dans les îles du Pacifique.

Il est riche en un composé actif appelé kavalactones, qui a des effets relaxants et psychoactifs sur le cerveau. C'est probablement pourquoi les cultures du Pacifique Sud l'utilisent traditionnellement comme boisson pour aider à réduire l'anxiété et favoriser la relaxation; cela peut également aider à résoudre les problèmes de sommeil .

Comment le kava combat-il le stress?

Une étude de 2004 a révélé qu'un extrait de kava spécifique appelé WS 1490 améliorait le sommeil et réduisait l'anxiété et la tension.

Dans cette étude, 61 sujets ont reçu 200 mg de kava ou un placebo sur une période de 4 semaines. Pendant ce temps, les sujets ont rendu compte de la qualité de leur sommeil, de leur niveau d'anxiété et de leur bien-être général.

Le groupe qui a reçu le kava a connu une augmentation du bien-être général, une diminution de l'anxiété et une amélioration du sommeil ( 10 ).

Comment prendre du kava

Le kava peut être trouvé dans un extrait appelé WS 1490, qui est le type couramment utilisé à des fins de recherche.

La dose recommandée est de 300 mg, qui doit être divisée en trois doses par jour.

ⒾIl convient également de noter que des doses élevées de kava ont été liées à des lésions hépatiques, il faut donc être prudent avec ce supplément, en particulier si vous avez des inquiétudes concernant la santé du foie ( 11 ).

Classements officiels

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L-théanine

Sources

Cet acide aminé est l'une des raisons pour lesquelles siroter une tasse de thé est si relaxant. Le thé vert, en particulier, est riche en L-théanine, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles il y a tant d'avantages pour la santé associés à cette boisson.

Il agit comme un neurotransmetteur calmant dans le cerveau, aidant à réduire la pression artérielle .

Comment la L-théanine combat-elle le stress?

Une étude sur la L-théanine et la relaxation a révélé que 50 à 200 mg par jour augmentaient les ondes alpha dans le cerveau, généralement associées à la relaxation, dans les 40 minutes suivant la prise du supplément.

Les sujets n'ont pas signalé de somnolence supplémentaire, juste une sensation globale de bien-être et de relaxation ( 12 ).

Comment prendre de la L-théanine

Étant donné que la source numéro un est le thé, siroter une tasse de thé vert est un excellent moyen rapide d'obtenir un peu de L-théanine relaxante et de faire une petite pause dans les soucis de votre journée.

Mais, si vous n'êtes pas fan du thé vert, il se présente également sous forme de supplément; généralement à des doses comprises entre 100 et 200 mg conditionnés sous forme de capsules, de pilules et / ou de comprimés. Vous pouvez même opter pour un extrait de thé vert .

Classements officiels

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Racine de valériane

Extrait

La racine de valériane est un somnifère et aide à réduire l'anxiété. Il contient un produit chimique appelé acide valérique qui peut être converti en acide gamma-aminobutyrique ( GABA ), un neurotransmetteur responsable de l'inhibition et de l'apaisement du système nerveux.

Comment la racine de valériane combat-elle le stress?

Dans une étude de 2015, les chercheurs ont utilisé la racine de valériane pour aider les femmes qui subissaient une hystérosalpingographie, une procédure douloureuse et stressante pour évaluer les causes de l'infertilité. Les sujets qui allaient subir cette procédure ont reçu 1 500 mg de racine de valériane 90 minutes à l'avance.

Leur anxiété a été mesurée avant et après l'intervention.

Les chercheurs ont constaté que les sujets rapportaient beaucoup moins d'anxiété après la procédure tout en prenant la racine de valériane avec peu d'effets secondaires ( 13 ). Ainsi, cette recherche suggère que la racine de valériane peut être utilisée comme moyen naturel de calmer l'anxiété du patient avant des procédures médicales douloureuses ou difficiles.

Comment prendre la racine de valériane

Les suppléments de racine de valériane sont généralement disponibles en doses de 500 mg qui peuvent être réparties entre 2 et 3 doses par jour. Vous pouvez le prendre via une teinture, avec votre thé, ou simplement prendre une forme de capsule.

Ⓘ Des doses élevées peuvent entraîner une vision floue et des changements du rythme cardiaque, alors soyez prudent et augmentez lentement la quantité que vous prenez.

Assurez-vous de toujours consulter votre médecin au préalable en cas de problème.

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Magnésium

Sources

Le magnésium est communément appelé le «minéral de relaxation». Sa fonction principale est d'aider à maintenir un système nerveux sain, un rythme cardiaque normal et de réguler la pression artérielle. Il est également nécessaire pour la production de sérotonine, connue sous le nom de neurotransmetteur «bien-être».

L'apport alimentaire recommandé (AJR) pour les hommes adultes est de 420 mg par jour tandis que les femmes ont besoin de 320 mg par jour.

On le trouve naturellement dans de nombreux aliments, principalement dans ( 14 ):

  • légumes à feuilles vertes,
  • les légumineuses,
  • des noisettes,
  • des graines,
  • et grains entiers.

En raison de nos régimes hautement transformés, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium. De plus, trop de stress, de café et d'alcool peuvent épuiser le magnésium du corps, aggravant ainsi toute carence.

Comment le magnésium combat-il le stress?

La recherche a montré que l'excrétion de magnésium est augmentée dans des situations stressantes telles que des tests. Ainsi, lorsque vous êtes en situation de stress, le magnésium n'est pas seulement épuisé, une quantité insuffisante de magnésium peut augmenter les sentiments de stress et d'anxiété ( 15 ).

Si vous êtes vraiment aux prises avec le stress, vous voudrez peut-être vous assurer d'inclure beaucoup d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation.

Un examen de 2017 de dix-huit études sur le thème du magnésium et du stress a révélé que le statut en magnésium était associé à des rapports subjectifs d'anxiété. Environ la moitié des études ont révélé que la supplémentation en magnésium réduisait le stress autodéclaré chez les personnes souffrant d'anxiété généralisée, d'hypertension artérielle et d' anxiété liée au SPM .

Ⓘ Cela n'a eu aucun impact sur les personnes souffrant d'anxiété post-partum.

Sur la base de ces données, les chercheurs ont conclu qu'il existe des preuves suggestives des effets bénéfiques du magnésium sur le stress, mais des essais plus rigoureux sont recommandés pour solidifier les dosages idéaux et qui en bénéficierait le plus ( 16 ).

Comment prendre du magnésium

Si vous voulez essayer de réguler le stress avec du magnésium, gardez à l'esprit que même si le magnésium est généralement sans danger, vous devez tout de même procéder avec prudence.

La limite supérieure de magnésium supplémentaire fixée par l'Institut national de la santé est de 350 mg par jour .

Ⓘ Les symptômes de toxicité sont généralement observés à des doses supérieures à 5 000 mg / jour.

Une dose élevée de magnésium à la fois peut causer de la diarrhée, alors augmentez vos doses à intervalles, un peu à la fois, à mesure que votre corps s'adapte.

Si vous ne souhaitez pas utiliser une forme de capsule orale, une autre option consiste à utiliser une lotion au magnésium ou un bain chaud avec des sels d'Epsom (en magnésium) pour aider à la gestion du stress; car le magnésium peut être absorbé par la peau.

Plusieurs études ont utilisé des doses supérieures à la limite supérieure pour traiter certaines conditions médicales, telles que l'hyperglycémie, la dépression et les migraines ( 17 , 18 , 19 ).

À ce stade, jusqu'à ce que d'autres recherches sur la posologie soient disponibles, il est probablement préférable de ne pas dépasser la limite supérieure recommandée de 350 mg / jour.

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  • Top 10 des suppléments de magnésium

Mélatonine

Suppléments

La mélatonine est une hormone qui a les effets opposés des hormones du stress.

C'est une hormone du sommeil qui augmente la nuit pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. La mélatonine, produite par la glande pinéale, est responsable de la régulation de votre rythme circadien et de votre réaction à la lumière et à l'obscurité.

Comment la mélatonine combat-elle le stress?

Lorsque les hormones de stress sont élevées, elles empêchent la mélatonine de fonctionner correctement, entraînant un sommeil agité et une insomnie ( 20 ).

La mélatonine ne diminue pas directement le stress, mais aide plutôt à atténuer certains des effets secondaires causés par le stress, tels qu'un système immunitaire affaibli et un mauvais sommeil ( 21 ).

Une étude de 2010 a révélé qu'une supplémentation en mélatonine pendant trois semaines avait pour résultat:

  • endormissement plus rapide,
  • amélioration de la qualité du sommeil,
  • augmentation de la vigilance matinale,
  • et une meilleure qualité de vie.

ⒾLes sujets prenant de la mélatonine n'ont pas signalé de somnolence ni de problèmes de sécurité lors de l'utilisation du supplément ( 22 ).

Comment prendre la mélatonine

Si le stress a un impact sur votre sommeil, vous pouvez envisager d'introduire de la mélatonine dans le mélange. Idéalement, vous devriez le prendre une trentaine de minutes avant de vous coucher.

Les comprimés de mélatonine sont généralement disponibles en 1, 3, 5 ou 10 mg . Commencez par une dose plus faible et augmentez si / au besoin.

Si une faible dose ne vous aide pas à vous endormir dans les 30 minutes suivant la pose, envisagez d'augmenter la dose. Si vous vous sentez trop étourdi le matin, réduisez votre dose.

Ⓘ La mélatonine peut interagir avec certains médicaments, augmentant la somnolence, il est donc préférable d'en parler à votre médecin pour la démarrer.

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de mélatonine

Fleur de la passion

Extrait

La passiflore est la fleur de l'arbre fruit de la passion, une plante commune que l'on trouve dans les pays tropicaux. Il a été démontré qu'il réduit l'anxiété et aide à lutter contre l'insomnie, car il peut augmenter les niveaux de GABA dans le cerveau en relaxant le système nerveux.

Comment la passiflore combat-elle le stress?

Une étude réalisée en 2017 sur des patients dentaires qui allaient subir une chirurgie invasive a révélé que la prise de passiflore auparavant aidait à contrôler l'anxiété tout autant qu'un médicament anti-anxiété sur ordonnance.

Les sujets ont reçu 260 mg de passiflore ou 15 mg de midazolam 30 minutes avant la chirurgie. Leurs niveaux d'anxiété ont été mesurés au moyen de questionnaires et d'évaluations physiques de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la saturation en oxygène.

La passiflore a aidé à réduire l'anxiété pendant la procédure tout autant que ceux qui recevaient le médicament sur ordonnance. Ceux qui avaient la passiflore n'ont signalé aucun problème d'amnésie, un effet secondaire courant du midazolam ( 23 ).

Comment prendre la passiflore

La passiflore est disponible sous forme de thés, teintures, comprimés ou extraits. Il peut causer de la somnolence, il est donc préférable de le prendre la nuit. Les teintures ou les thés sont le moyen le plus efficace de le prendre.

La dose standard pour le thé est de 0,25 à 2 grammes de l'herbe séchée dans 8 onces d'eau chaude ou une teinture de 1 ml trois fois par jour.

Ⓘ Un mot de précaution, la passiflore peut trop abaisser la tension artérielle, alors soyez prudent si / lorsque vous la prenez pendant que vous prenez un médicament antihypertenseur. Parlez à votre médecin avant de mélanger les médicaments.

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de passiflore

Récapitulatif sur l'utilisation des suppléments pour le stress

Il existe de nombreuses herbes et suppléments différents qui peuvent être utilisés pour aider à gérer le stress, et leur fonctionnement peut varier. Bien qu'en fin de compte, ils puissent en effet servir d'outil utile pour réduire l'anxiété, améliorer le sommeil et calmer un système nerveux hyperactif.

Mais comme toujours, avant de prendre un complément alimentaire, il est toujours préférable de consulter votre médecin pour vous aider à évaluer la sécurité pour vous.

Étant donné que certains de ces produits peuvent provoquer de la somnolence, essayez de les prendre pour la première fois à la maison dans un environnement contrôlé.

La gestion efficace du stress nécessite de multiples changements de style de vie, psychologiques et nutritionnels, il faut vraiment une approche holistique pour maîtriser ce stress.

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