13 meilleurs suppléments pour l'hypertension artérielle

L'hypertension artérielle (également appelée hypertension ) est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque ( 1 ).

Le risque à vie de développer une hypertension artérielle est estimé à 90% et devrait toucher 1,56 milliard de personnes dans le monde d'ici 2025 ( 2 ).

La recherche a montré que le maintien de la pression artérielle dans une plage normale réduit le risque de complications cardiovasculaires, à la fois pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle et celles qui ont une pression artérielle modérément élevée ( 3 ).

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2 Suppléments les plus utiles pour l'hypertension

Mesures de tension artérielle

Une lecture de la pression artérielle a deux chiffres. Le nombre supérieur, appelé systolique , fait référence à la quantité de pression dans vos artères pendant la contraction de votre muscle cardiaque. Le chiffre du bas, appelé diastolique , fait référence à votre tension artérielle lorsque votre muscle cardiaque est entre les battements.

Tableau

La pression systolique normale est inférieure à 120. Une lecture de 120-129 est élevée, 130-139 est une pression artérielle de stade 1 et 140 est une pression artérielle de stade 2.

La tension artérielle diastolique normale est inférieure à 80. Cependant, même si votre indice diastolique est inférieur à 80, vous pouvez avoir une tension artérielle élevée si la lecture systolique est de 120 à 129. Une lecture de 80-89 correspond à une hypertension de stade 1 et 90 ou plus correspond à une hypertension de stade 2.

Comme il existe un si grand nombre de personnes souffrant d'hypertension artérielle, il n'est pas réaliste de pouvoir toutes les traiter avec des antihypertenseurs. Les directives internationales encouragent donc les interventions diététiques et de mode de vie pour réduire les niveaux de tension artérielle ( 4 , 5 ).

Les conseils comprennent la réduction de la consommation de sel et d'alcool, de devenir plus actif physiquement et de manger plus de fruits et légumes. La réduction des niveaux de stress est également l'un des facteurs clés de la réduction de votre hypertension.

La supplémentation peut également aider à améliorer les effets de ces stratégies.

Voici un aperçu rapide des 13 que nous allons couvrir dans cet article.

Meilleurs

Suppléments les plus utiles pour l'hypertension

Maintenant, examinons chacun de plus près pour voir comment il joue sur la pression artérielle et ce que les études montrent.

Extrait de cacao

Extrait

L'extrait de cacao est composé de molécules de xanthine (théobromine et caféine) et de procyanidines. Ceux-ci contiennent des composés, notamment des procyanidines, de l'épicatéchine et des flavanols.

Comment l'extrait de cacao aide-t-il l'hypertension?

Un grand nombre de flavonoïdes alimentaires ont un impact bénéfique sur la santé cardiaque , notamment des effets antioxydants, anti-inflammatoires et améliorant le métabolisme de l'oxyde nitrique et la fonction endothéliale. Une consommation plus élevée de ceux-ci est également associée à un risque plus faible de maladie cardiaque ( 6 ).

Une méta-analyse de 20 études randomisées en double aveugle contrôlées par placebo portant sur 856 personnes a révélé que les flavonoïdes de cacao avaient un effet abaissant statistiquement significatif sur la tension artérielle, lorsqu'ils étaient pris sur une période comprise entre 2 et 18 semaines et entre 3,6 et 105 g de produits de cacao étaient consommés par jour ( 7 ).

Comment prendre du cacao

La dose standard pour les flavonoïdes de cacao est de 500 à 1 000 mg par jour, à prendre avec les repas. L'apport peut également être augmenté grâce à la consommation de chocolat noir. Cependant, cela doit être d'au moins 85% de matière sèche de cacao pour avoir un effet bénéfique.

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Acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI)

Les

Les deux grandes classes d'acides gras polyinsaturés (AGPI): les acides gras oméga-3 et oméga-6. Comme tous les acides gras, les AGPI sont constitués de longues chaînes d'atomes de carbone avec un groupe carboxyle à une extrémité de la chaîne et un groupe méthyle à l'autre.

Ils sont différents des acides gras saturés et monoinsaturés car ils ont deux ou plusieurs doubles liaisons entre les carbones au sein de la chaîne des acides gras ( 8 ).

Comment les AGPI aident-ils l'hypertension?

Un certain nombre de mécanismes différents ont été proposés pour la capacité des AGPI à abaisser la tension artérielle. Cela comprend la diminution de la résistance à l'insuline, la régulation du tonus vasculaire en stimulant le système nerveux parasympathique et la suppression du système rénine-angiotensine-aldostérone ( 9 ).

Il existe un grand nombre de preuves démontrant l'efficacité de la supplémentation en AGPI pour abaisser la tension artérielle. Une méta-analyse de 70 études contrôlées randomisées a montré qu'une consommation d'AGPI oméga 3 comprise entre 300 mg et 15 000 mg par jour pendant 4 à 26 semaines réduisait considérablement la tension artérielle.

Les effets les plus importants ont été observés chez les personnes souffrant d'hypertension non traitée (celles qui ne prenaient pas de médicaments) ( 10 ). Aucun problème de sécurité n'a été trouvé autre qu'un léger inconfort gastro-intestinal à des doses élevées ( 11 ).

Comment prendre des AGPI

Bien que des doses plus faibles puissent abaisser la tension artérielle systolique, un apport de 2000 mg par jour d'AGPI est nécessaire pour réduire la pression artérielle diastolique. Si vous rencontrez des problèmes gastro-intestinaux, réduisez légèrement la dose pour atténuer ces effets.

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L-Arginine

Sources

La L-arginine est un acide aminé conditionnellement essentiel présent dans l'alimentation. Il est souvent utilisé par les athlètes car il produit de l'oxyde nitrique , via les enzymes de l'oxyde nitrique synthase , ce qui augmente le flux sanguin ( 12 ).

Comment la l-arginine aide-t-elle l'hypertension?

Une méta-analyse de 11 essais contrôlés randomisés à double insu et contrôlés par placebo portant sur 387 participants a montré qu'une dose de 4 à 24 g par jour pendant 2 à 12 semaines abaissait significativement la tension artérielle systolique et diastolique. Les résultats ont indiqué qu'une période de traitement de 4 semaines était suffisante pour produire un effet bénéfique ( 13 ).

Comment prendre la l-arginine

Une dose de 6 g par jour est recommandée pour réduire la tension artérielle. Des apports inférieurs à 3 g ont tendance à ne pas être efficaces et plus de 10 g par jour sont associés à des problèmes gastro-intestinaux ( 14 , 15 ).

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Potassium

Sources

Le potassium est un minéral extrêmement important pour la santé cardiaque. L'apport quotidien recommandé est de 4700 mg.

Le doublement de l'apport en potassium est associé à une réduction comprise entre 4 et 8 mmHg de la pression artérielle systolique et 2,5 et 4 pouces de la pression artérielle diastolique.

Un apport plus élevé en potassium est également associé à une incidence plus faible d'incidents cardiovasculaires et cérébrovasculaires, de diabète de type 2 , d'hypertrophie ventriculaire gauche, d'insuffisance cardiaque et d'arythmies cardiaques ( 16 ).

Comment le potassium aide-t-il l'hypertension?

Un certain nombre de mécanismes différents ont été proposés pour la capacité du potassium à abaisser la tension artérielle. Cela comprend une fonction améliorée du système nerveux sympathique et une excrétion accrue de sodium dans l'urine ( 17 ).

Le potassium doit être pris avec prudence chez les patients atteints d'insuffisance rénale et chez ceux qui prennent des médicaments augmentant la rétention de potassium ( 18 ).

Comment prendre du potassium

Le potassium ne peut pas légalement être vendu en grandes quantités en raison de problèmes de sécurité. Afin de bénéficier des bienfaits du potassium pour réduire la tension artérielle sans aucun risque d'effets indésirables, une dose de 500 mg par jour est recommandée.

L'apport peut également être augmenté en mangeant plus de fruits, de légumes et de haricots.

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Magnésium

Sources

Le magnésium est un autre minéral bénéfique pour réduire la pression artérielle. C'est l'une des carences alimentaires les plus courantes après la vitamine D. Un manque de magnésium est associé à une augmentation de la pression artérielle et à une moindre sensibilité à l'insuline.

Comment le magnésium aide-t-il l'hypertension?

Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés avec entre 3 et 24 semaines de suivi a montré que la supplémentation en magnésium est associée à une diminution de la pression artérielle systolique comprise entre 3 et 4 mmHg et une diminution de la pression artérielle diastolique d'environ 2,5 mmHg ( 18 ) .

Les résultats sont optimisés lorsque le potassium et le magnésium sont pris chez les personnes souffrant d'hypertension ( 19 ).

Un certain nombre de mécanismes ont été proposés pour l'effet du magnésium sur l'abaissement de la pression artérielle, notamment le blocage des canaux calciques, l'augmentation de la prostaglandine (PG) E et l'augmentation de la synthèse de l'oxyde nitrique ( 20 ).

Comment prendre du magnésium

La dose optimale de magnésium se situe entre 500 mg et 1000 mg par jour. Il est préférable de l'obtenir à partir d'un supplément chélaté, car cela améliore l'absorption et présente un risque moindre de problèmes gastro-intestinaux, tels que la diarrhée et les ballonnements.

Cependant, les suppléments de magnésium doivent être évités chez les patients souffrant d'insuffisance rénale sévère.

L'apport peut également être augmenté par la nourriture, y compris les noix et les légumes à feuilles vertes.

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Vitamine C

Sources

La vitamine C est une vitamine essentielle aux propriétés antioxydantes . Il a un certain nombre de fonctions différentes dans le corps, en particulier celles liées au système immunitaire .

Comment la vitamine C aide-t-elle l'hypertension?

Les carences en vitamine C sont un facteur de risque d'hypertension artérielle ( 21 ). Le taux de vitamine C dans le sang est inversement corrélé à la pression artérielle ( 22 ).

Dans une méta-analyse d'essais cliniques avec une dose de 500 mg de vitamine C sur une période de 8 semaines chez des participants souffrant d'hypertension, la pression artérielle systolique a été réduite de 4,8 mmHg mais la pression artérielle diastolique n'a pas été réduite ( 23 ).

Certaines études ont également montré que la supplémentation en vitamine C peut améliorer l'efficacité des médicaments antihypertenseurs tels que l'amlodipine ( 24 ).

Comment prendre de la vitamine C

Pour bénéficier des bienfaits de la vitamine C pour abaisser la tension artérielle, il est recommandé de prendre 500 mg à 1000 mg par jour. Il n'est associé à aucun effet secondaire. L'apport peut également être augmenté en mangeant plus de légumes à feuilles vertes, de baies et d'agrumes.

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Resvératrol

Sources

Le resvératrol est un polyphénol qui est en quantités particulièrement élevées dans le raisin.

Comment le resvératrol aide-t-il l'hypertension?

Un certain nombre d'études ont montré qu'il est efficace pour abaisser la tension artérielle dans les modèles précliniques ( 25 ). On pense que cela est dû à ses effets antioxydants. Sa capacité à stimuler la production d'oxyde nitrique inhibe l'inflammation vasculaire et la prévention de l'agrégation plaquettaire.

Une étude menée auprès de 11 participants a révélé que 150 mg de resvératrol par jour réduisaient la pression artérielle systolique de 6 mmHg et la diastolique de 1 mmHg ( 26 ).

Dans une méta-analyse de 6 essais contrôlés randomisés portant sur 247 participants, seules des doses plus élevées (plus de 150 mg par jour) ont pu réduire de manière significative la pression artérielle systolique ( 27 ).

Comment prendre du resvératrol

Une dose quotidienne comprise entre 150 mg et 445 mg est recommandée pour abaisser la tension artérielle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir la dose la plus optimale.

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Coenzyme Q10

Sources

La coenzyme Q10 (également connue sous le nom d'ubiquinone) est un puissant antioxydant en phase lipidique, particulièrement riche en viande et en poisson crus. C'est un piégeur de radicaux libres, réduit le stress oxydatif; régénère d'autres vitamines et antioxydants et réduit l'oxydation des lipoprotéines de basse densité.

C'est également un cofacteur et une coenzyme dans la phosphorylation oxydative mitochondriale, qui abaisse la tension artérielle et est souvent faible chez les personnes souffrant d'hypertension ( 28 ).

Comment la coq10 aide-t-elle l'hypertension?

Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés contrôlés par placebo a révélé que le traitement avec plus de 100 mg de coenzyme Q10 chez les participants ayant une pression artérielle systolique supérieure à 140 mmHg ou une pression artérielle diastolique supérieure à 90 mmHg pris en 4 semaines, diminuait la pression artérielle systolique par une moyenne de 11 et la pression artérielle diastolique par une moyenne de 7 ( 29 ).

Comment prendre la coenzyme Q10

Une dose quotidienne de 10 mmHg par jour est recommandée pour abaisser la tension artérielle. C'est un composé liposoluble, il est donc recommandé de le prendre avec de la nourriture pour une meilleure absorption.

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Lycopène

Sources

Le lycopène est un caroténoïde, un pigment naturel qui donne aux légumes et aux fruits leur couleur rouge. C'est un antioxydant et protège donc contre les dommages cellulaires.

Comment le lycopène aide-t-il l'hypertension?

Une méta-analyse récente d'essais contrôlés randomisés a révélé qu'entre 10 et 50 mg par jour de lycopène réduisaient considérablement la pression artérielle systolique. Cette augmentation de la pression artérielle, abaissant l'effet des médicaments antihypertenseurs ( 30 ).

Comment prendre du lycopène

Il est souvent débattu de savoir s'il est préférable de prendre du lycopène par voie alimentaire ou via une supplémentation. Bien que les aliments tels que les tomates soient riches en lycopène, une supplémentation est recommandée pour la gestion de la pression artérielle plutôt que pour des raisons de santé générale ( 31 ).

Pour obtenir les bienfaits du lycopène pour abaisser la tension artérielle, il est recommandé de prendre 10 mg par jour. L'apport peut être encore augmenté en consommant des aliments riches en lycopène, comme les tomates.

Pycnogenol (extrait d'écorce de pin)

Suppléments

Pycnogenol est un extrait d'écorce de Pinus pinaster (pin maritime français) et est un inhibiteur naturel de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA). Il protège les membranes cellulaires du stress oxydatif, augmente l'oxyde nitrique et améliore la fonction endothéliale, qui ont tous un impact bénéfique sur la santé humaine ( 32 ).

Des preuves cliniques ont montré que la supplémentation avec 100 mg de Pycnogenol pendant 12 semaines a permis à près de la moitié des participants de réduire la dose de leur médicament contre l'hypertension ( 33 , 34 ).

Comment prendre pycnogénol

Pour bénéficier des avantages du Pycnogenol pour abaisser la tension artérielle, il est recommandé de prendre 100 mg par jour.

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Mélatonine

Suppléments

La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale la nuit. Il agit comme un signal d'obscurité et joue donc un rôle clé dans la régulation physiologique des rythmes circadiens, y compris le sommeil.

Comment la mélatonine aide-t-elle l'hypertension?

On pense qu'il influence la pression artérielle en protégeant les vaisseaux sanguins de l'oxydation, en améliorant le métabolisme de l'oxyde nitrique et la fonction endothéliale ( 35 ).

Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés en double aveugle et contrôlés par placebo portant sur 221 personnes prenant entre 2 mg et 5 mg de mélatonine pendant 7 à 90 jours a rapporté une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique ( 36 ).

Comme les bêta-bloquants inhibent la sécrétion naturelle de mélatonine dans le corps, ce supplément améliore également le sommeil des personnes prenant ce médicament contre l'hypertension ( 37 ).

La mélatonine a également été utilisée en complément du traitement de l'hypertension réfractaire (hypertension artérielle résistante au traitement) avec des résultats positifs ( 38 ).

Comment prendre de la mélatonine

Pour obtenir les bienfaits de la mélatonine, il est recommandé de prendre 2 mg par jour. Afin d'optimiser les résultats, il est préférable de prendre un supplément à libération contrôlée plutôt qu'un supplément à libération rapide.

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Ail

Extrait

L'ail ( Allium sativum ) est un produit alimentaire qui peut améliorer l'immunité ainsi que la santé cardiaque. Il possède également des propriétés anti-âge . La molécule allicine est responsable du mécanisme principal de l'ail.

Comment l'ail aide-t-il l'hypertension?

L'ail améliore la régulation de l'oxyde nitrique endothélial, ce qui provoque une relaxation des cellules musculaires lisses, une vasodilatation et une réduction de la pression artérielle.

Il existe un certain nombre de facteurs alimentaires et génétiques qui influencent ces voies et contribuent ainsi au développement de l'hypertension artérielle.

L'ail vieilli à sec est particulièrement efficace pour réduire la tension artérielle car il a des activités d'inhibition de l'ECA et de blocage des canaux calciques. Ces deux éléments réduisent la sensibilité aux catécholamines, augmentent la bradykinine et l'oxyde nitrique, améliorant le fonctionnement artériel ( 39 ).

Une méta-analyse récente de neuf essais contrôlés randomisés, incluant 482 personnes traitées avec de l'extrait d'ail vieilli pendant 8 à 26 semaines, a révélé que la pression artérielle systolique et diastolique était réduite plus efficacement que par un placebo.

La réduction moyenne de la pression artérielle systolique était de 9 mmHg et la réduction moyenne de la pression artérielle diastolique était de 4 mmHg ( 40 ). Ces effets semblent être supérieurs à ceux obtenus en prenant des médicaments contre l'hypertension ( 41 ).

Comment prendre de l'ail

Pour obtenir les bienfaits de l'ail sur la tension artérielle, il est recommandé de prendre 600 mg par jour. Cela peut être divisé en plusieurs doses si vous préférez.

L'ail vieilli est la forme préférable à prendre, non seulement pour son efficacité mais aussi en raison de son manque de parfum. L'apport peut également être augmenté avec de la nourriture. Cependant, il est important de ne pas faire passer l'ail au micro-ondes, car cela détruit ses composés bénéfiques.

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Probiotiques

Sources

Les probiotiques contiennent des micro-organismes vivants qui présentent une gamme d'avantages pour la santé, le plus souvent un soutien digestif . Les plus courantes sont les bactéries appartenant à des groupes appelés Lactobacillus et Bifidobacterium .

Comment les probiotiques aident-ils l'hypertension?

Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés a révélé que la consommation de probiotiques réduisait modérément la tension artérielle. Les effets étaient plus importants chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle au départ, celles qui ingéraient plusieurs souches de probiotiques et lorsqu'elles les prenaient pendant plus de 8 semaines ( 42 ).

Une autre méta-analyse de 14 essais contrôlés randomisés, portant sur 702 participants, a révélé que, par rapport au placebo, le lait fermenté probiotique produisait une réduction significative de 3 mmHg en moyenne de la pression artérielle systolique et de 1 mmHg de la pression artérielle diastolique ( 43 ). Semblable à l'autre méta-analyse, les résultats étaient également plus prononcés chez les personnes ayant une pression artérielle plus élevée au début.

Comment prendre des probiotiques

Il est recommandé de prendre au moins 10 unités formant colonie (UFC) par jour afin de réduire la tension artérielle. L'apport peut également être augmenté en mangeant des aliments contenant des probiotiques, comme les yaourts.

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La ligne de fond

Il est clair qu'il existe une gamme de suppléments qui peuvent aider à réduire l'hypertension artérielle, ce qui peut avoir des avantages pour ceux qui prennent des médicaments contre l'hypertension sur ordonnance et ceux qui n'en prennent pas.

Cependant, si vous prenez des médicaments sur ordonnance pour l'hypertension artérielle, vous voudrez vérifier auprès de votre médecin avant d'utiliser des compléments alimentaires car il pourrait y avoir des interactions.

La supplémentation doit être utilisée parallèlement à des changements de régime et de mode de vie.

Ces modifications incluent l'augmentation de votre consommation d'aliments riches en potassium, calcium et magnésium, tels que les noix et les légumes verts à feuilles.

Être plus actif physiquement peut également aider à abaisser la tension artérielle, en particulier en augmentant les exercices cardiovasculaires, comme la marche, la natation et le jogging.

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