7 meilleurs suppléments pour les végétaliens & amp; Végétariens

Il n'y a aucun argument que lorsqu'il s'agit d'être en meilleure santé, manger plus de plantes est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire.

Une alimentation riche en plantes est riche en nutriments, en antioxydants , en fibres et pauvre en calories . Cela peut également aider à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

En raison des avantages pour la santé des plantes et de la popularité des régimes à base de plantes, il peut sembler que de plus en plus de gens deviennent végétaliens chaque jour (du moins sur la base des déclarations vues sur les médias sociaux).

Le dernier sondage Gallup indique que seulement 5% des Américains s'identifient comme végétariens et seulement 3% s'identifient comme végétaliens. Mais le même sondage a révélé que les ventes d'aliments à base de plantes ont augmenté de plus de 8% en 2017 et que les options de lait à base de plantes représentent 40% du marché ( 1 ).

De toute évidence, il y a un intérêt croissant pour l'alimentation à base de plantes, même si la plupart des gens ne sont peut-être pas prêts à aller «jusqu'au bout» avec ce style de vie, indépendamment de ce qu'ils pourraient prétendre sur leur mur Facebook.

Si vous êtes prêt à devenir végétarien ou végétalien, il n'est pas facile d'obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin. Bien que les plantes soient incroyablement saines, elles ne fournissent pas tous les nutriments dont vous avez besoin.

Même un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut bénéficier de certains suppléments naturels de temps en temps, car les plantes ne fournissent pas tout, du moins dans les quantités qui pourraient être nécessaires.

Végétarien vs végétalien

Tout d'abord, définissons ce que signifie être végétarien ou végétalien.

Régime végétarien

Végétarien est un terme un peu flexible car les gens le définissent de différentes manières. Certains végétariens mangent des œufs, des produits laitiers ou même des fruits de mer de temps en temps.

Surtout, ils évitent le poulet, le bœuf et le porc. Ce qu'ils décident de manger ou de ne pas manger dépend de la façon dont ils choisissent de suivre ce régime et de la façon dont ils définissent la «viande».

Régime végétalien

Le régime végétalien adopte une approche beaucoup plus stricte pour éliminer les aliments d'origine animale. Il supprime tout ce qui provient de sources animales de l'alimentation et peut-être même du mode de vie. Cela signifie que les œufs, les produits laitiers, les fruits de mer et toute la viande sont complètement hors de question.

Les végétaliens évitent également les aliments ou les compléments à base de gélatine et parfois même de miel, car ils sont fabriqués à partir d'animaux. Certains végétaliens n'utilisent pas de produits en cuir ou d'autres types de produits fabriqués à partir de peaux ou de peaux d'animaux.

Le besoin de suppléments

Un document de position de 2015 de l'Académie de nutrition et de diététique, la principale organisation professionnelle des diététistes professionnels, a déclaré que les régimes végétariens peuvent être bien équilibrés et nutritionnellement adéquats pour les personnes de tous âges.

Sur la base de la recherche évaluée dans l'article, ceux qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à avoir un risque plus faible de maladies chroniques.

Le document mentionne que pour que les régimes végétariens répondent à tous les besoins nutritionnels, des suppléments peuvent devoir être utilisés ( 2 ). Cela est particulièrement vrai pour ceux qui suivent un régime végétalien, qui peut être assez restrictif.

Jetez un coup d'œil à ceux que nous allons couvrir dans cet article.

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7 suppléments clés pour les végétariens et les végétaliens

Maintenant, si vous choisissez de suivre (ou suivez déjà) un régime végétarien, voici quelques suppléments que vous voudrez peut-être envisager, pour vous assurer de répondre à tous vos besoins nutritionnels.

Protéine

Poudres

Le mot protéine vient du mot pour primaire en grec. Cela signifie que c'est le nutriment le plus important pour la santé humaine.

Le corps peut fabriquer les deux autres macronutriments, les glucides et les graisses, mais il ne peut pas fabriquer les neuf acides aminés essentiels contenus dans les protéines. Par conséquent, pour survivre, nous devons au minimum obtenir ces neuf acides aminés de notre nourriture d'une manière ou d'une autre.

Les aliments végétaux contiennent des protéines, mais il leur manque généralement au moins un des acides aminés essentiels. D'autre part, les aliments pour animaux contiennent les neuf acides aminés.

Si vous souhaitez obtenir vos protéines uniquement à partir de plantes, vous devrez avoir une compréhension générale des aliments riches en acides aminés différents pour vous assurer que vous en consommez des quantités adéquates.

Avec une alimentation variée, il ne devrait pas être très difficile de répondre à vos besoins en acides aminés, c'est pourquoi les régimes végétariens bien planifiés sont toujours considérés comme nutritionnellement adéquats.

Répondre à vos besoins en protéines

L'apport alimentaire recommandé (AJR) par jour pour les protéines est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes. Mais, ce nombre est calculé sur la base d'un homme moyen pesant 150 livres et d'une femme moyenne pesant 125 livres.

Pour la plupart d'entre nous, nous avons des besoins en protéines beaucoup plus élevés que la RDA, car nous pèsons probablement plus que cela. Une meilleure façon de calculer les besoins en protéines est basée sur le poids corporel.

Vous avez besoin de 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela signifie qu'une personne de 200 livres aurait besoin de 72 grammes par jour ( 3 ).

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, une option pour être certain que vous consommez tous vos acides aminés est d'utiliser des suppléments de protéines.

Il existe de nombreuses options de protéines végétaliennes disponibles sur le marché à base de chanvre , de riz , de soja ou de pois . Ils ne sont pas radicalement différents les uns des autres, celui que vous choisissez doit être basé sur le goût, les préférences personnelles et le coût.

Les poudres de protéines fournissent généralement entre 10 et 25 grammes par portion. La quantité de protéines dans le supplément dépendra de la quantité de protéines que vous obtenez d'autres sources dans votre alimentation.

N'oubliez pas qu'une poudre de protéines n'est qu'un supplément, elle ne remplacera pas les aliments contenant des protéines.

De plus, lorsque vous achetez une poudre de protéines, recherchez des options moins sucrées, en visant moins de 10 grammes par portion. Certaines poudres de protéines non aromatisées contiennent très peu de sucre, mais vous devrez les embellir avec d'autres ingrédients pour le goût.

Ne vous limitez pas aux shakes ou aux smoothies pour obtenir vos protéines, vous pouvez ajouter de la poudre de protéines sans saveur aux soupes, ragoûts, céréales chaudes ou casseroles pour augmenter la teneur en protéines.

En relation: Les 9 différents types de poudres de protéines à acheter

Le fer

Sources

Le fer est un nutriment nécessaire à la fabrication de deux protéines importantes: l'hémoglobine et la myoglobine. Ces protéines sont responsables du transport de l'oxygène dans le sang et les muscles.

Trop peu de fer entraîne une anémie, où les cellules sanguines ne sont pas capables de transporter correctement l'oxygène. Cela entraîne de la fatigue, un essoufflement, une faible capacité d'apprentissage et une fonction immunitaire affaiblie ( 4 ).

Les aliments végétaux contiennent du fer, mais le type de fer des plantes appelé fer non hémique est mal absorbé.

Les aliments d'origine animale contiennent du fer hémique, qui est bien absorbé. Il est donc recommandé, si vous ne mangez pas d'aliments d'origine animale, de consommer environ 1,8 fois plus de fer non hémique que le fer hémique.

Les aliments riches en fer doivent également être consommés avec une source de vitamine C , qui stimule l'absorption ( 5 ).

Répondre à vos besoins en fer

La RDA pour le fer est de 8 mg pour les hommes et les femmes ménopausées . Il est de 18 mg pour les femmes en âge de procréer, qui ont des besoins en fer plus élevés en raison de pertes de sang mensuelles ( 6 ).

Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, vous devez d'abord essayer d'inclure plus d'aliments riches en fer dans votre alimentation avant d'opter pour un supplément.

Les aliments végétaux riches en fer comprennent les céréales enrichies, les haricots, les pois ou les fruits secs. Cuisiner avec des casseroles et poêles en fonte peut également aider à augmenter le fer dans vos aliments.

Les suppléments de fer ne doivent pas être pris sans un test sanguin et une recommandation d'un médecin.

Une supplémentation inutile en fer peut provoquer des troubles digestifs et bloquer l'absorption d'autres minéraux importants. Si vous prenez un supplément de fer, évitez de le prendre avec des aliments riches en calcium, qui peuvent réduire l'absorption.

Classements officiels

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Acides gras oméga-3

Source

Les acides gras oméga-3 sont les gras «essentiels» de l'alimentation, c'est-à-dire qu'ils doivent provenir des aliments que nous mangeons.

Il existe trois acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide alpha-linolénique (ALA).

L'EPA et le DHA, qui se trouvent presque exclusivement dans les poissons, ont été largement étudiés pour leurs bienfaits pour la santé. L'EPA est hautement anti-inflammatoire , bloquant la voie de l'inflammation dans le corps.

Il a également été constaté qu'il réduisait le risque de dépression ( 7 ). Le DHA est nécessaire au fonctionnement du cerveau et des yeux ( 8 ). C'est le principal oméga-3 présent dans le cerveau.

L'ALA est la graisse oméga-3 trouvée dans les sources végétales, comme les graines de chia , les noix et les graines de lin . Bien que l'ALA soit un gras oméga-3, il doit d'abord être converti en EPA ou DHA pour être le plus bénéfique.

La conversion est assez inefficace et peut varier considérablement entre les individus ( 9 ). En outre, la plupart des recherches sur les avantages anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 ont utilisé de l'EPA ou du DHA, en supposant que l'ALA est probablement également bénéfique.

Ainsi, bien que l'ALA puisse être converti en EPA et DHA, la plupart des personnes qui ne mangent pas du tout de poisson peuvent avoir besoin d'un supplément pour s'assurer qu'elles consomment suffisamment d'oméga-3 importants.

Répondre à vos besoins en oméga-3

La RDA pour les oméga-3 par jour est de 1,1 gramme pour les femmes et de 1,6 gramme pour les hommes. Il n'y a pas de recommandation spécifique pour chaque type individuel d'oméga-3.

La plupart des suppléments d'oméga-3 vont de 250 à 1000 mg par jour. La chose importante à propos des suppléments est qu'ils doivent contenir à la fois de l'EPA et du DHA ( 10 ).

En fonction de la rigueur de votre régime végétarien, cela déterminera le type de supplément d'oméga-3 que vous devriez choisir. L'huile de poisson est évidemment à base de poisson, donc ceux qui suivent un régime végétalien évitent généralement ce type.

Un meilleur choix pour les végétaliens est l'huile d'algues, qui contient à la fois de l'EPA et du DHA, mais qui est fabriquée à partir d'algues au lieu de poisson.

Vous voudrez peut-être également vous assurer que la capsule n'est pas faite de gélatine, mais plutôt à base de plantes.

Classements officiels

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Zinc

Sources

Le zinc est un oligo-élément, ce qui signifie qu'il est nécessaire à l'organisme en très petites quantités. Cela ne veut pas dire que ce n'est pas important pour la santé.

Il est utilisé pour la croissance, la cicatrisation adéquate des plaies, un système immunitaire sain et pour aider le corps à utiliser les glucides provenant des aliments. Il est même nécessaire pour une odeur et un goût corrects ( 11 ).

De nombreux aliments végétaux sont de bonnes sources de zinc, comme les haricots, les noix, les graines et la levure nutritionnelle.

Le problème est que dans beaucoup de ces aliments, l'absorption du zinc est inhibée par un composé végétal appelé phytate. Le phytate peut être réduit en trempant ou en faisant germer des céréales ou des haricots, mais les végétaliens ou végétariens restent à risque de carence ( 12 ).

Répondre à vos besoins en zinc

La RDA pour le zinc est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes. Étant donné que l'absorption du zinc à partir des aliments végétaux est si faible, il est recommandé aux végétaliens et aux végétariens de consommer 1,5 fois la RDA pour s'assurer que les besoins sont satisfaits ( 13 ).

Si vous souhaitez prendre un supplément, le zinc se présente généralement sous différentes formes telles que le picolinate de zinc, le gluconate de zinc, le sulfate de zinc ou le citrate de zinc.

Chacun contient des degrés variables de zinc, il n'y a aucune forme particulière qui est recommandée sur l'autre. Mais soyez prudent lorsque vous prenez une dose élevée de zinc à long terme car cela peut interférer avec l'absorption d'autres minéraux tels que le fer.

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Calcium

Sources

Le calcium est important pour la solidité des os et des dents. Il aide également à maintenir un cœur , un système nerveux et des muscles sains .

La plupart des végétaliens ne consomment pas suffisamment de calcium, car ils ne consomment pas de produits laitiers, ce qui augmente le risque de fractures osseuses ( 14 ). Si vous éliminez les produits laitiers, vous voudrez peut-être savoir quels aliments à base de plantes sont riches en calcium.

Les sources végétales de calcium comprennent les légumes-feuilles, le lait végétal et le tofu.

Répondre à vos besoins en calcium

La RDA pour le calcium est de 1000 mg par jour pour les adultes de moins de 50 ans. Des recherches ont montré que ceux qui consomment moins de 525 mg de calcium par jour courent un risque accru de fractures osseuses ( 15 ).

Si vous n'êtes pas doué pour manger vos légumes-feuilles ou boire du lait végétal, vous voudrez peut-être envisager un supplément.

Il existe de nombreuses formes de calcium disponibles sous forme de suppléments.

Le carbonate de calcium est le moins cher et le plus riche en calcium. Il est mieux absorbé avec de la nourriture, tandis que le citrate de calcium n'a pas besoin de nourriture pour être absorbé.

Évitez de prendre des suppléments de fer avec votre calcium car ils peuvent interférer avec l'absorption.

De plus, si vous prenez d'autres vitamines contenant du calcium, assurez-vous de vérifier les étiquettes pour ne pas en consommer trop ( 16 ).

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Vitamine D

Sources

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle dans la production d'hormones, l' humeur , la fonction immunitaire et l'absorption du calcium. C'est important pour maintenir des os sains. Il peut également aider à prévenir la maladie d'Alzheimer, le cancer et les maladies cardiaques ( 17 ).

Votre corps peut produire toute la vitamine D dont vous avez besoin grâce au soleil. La plupart des aliments sont en fait de mauvaises sources de vitamine D. Pourtant, une carence est assez courante.

On pense qu'entre 40 et 60% de la population est déficiente en vitamine D, même omnivores. Ceux qui vivent dans des climats plus froids, qui passent beaucoup de temps à l'intérieur et les personnes à la peau plus foncée sont à risque de carence en vitamine D.

De plus, à mesure que nous vieillissons, le corps devient moins efficace pour produire de la vitamine D à partir du soleil, de sorte que les personnes âgées sont particulièrement à risque ( 18 ).

Répondre à vos besoins en vitamine D

La RDA pour la vitamine D est de 600 UI, mais il est de plus en plus évident que la RDA doit être augmentée en raison d'une carence généralisée et peut-être d'une erreur dans la recherche originale utilisée pour calculer la RDA ( 19 ).

En raison de la prévalence de la carence en vitamine D et du fait que la plupart des aliments riches en vitamine D sont des aliments d'origine animale, les végétaliens et les végétariens peuvent envisager un supplément.

Idéalement, avant de commencer un supplément, vous voulez faire tester votre taux sanguin par un médecin pour vous assurer que vous êtes réellement déficient. Les taux sanguins doivent être compris entre 30 et 50 ng / ml et votre médecin peut vous prescrire une méga-dose de vitamine si vous êtes extrêmement déficient ( 20 ).

Il existe deux types de suppléments de vitamine D disponibles sur le marché. Vitamine D2 et vitamine D3.

La vitamine D3 est mieux absorbée car elle ressemble plus à la forme de vitamine D présente dans le corps. Traditionnellement, le D3 provenait uniquement d'animaux, mais plus récemment, plusieurs entreprises ont fabriqué du D3 végétalien, une excellente option pour ceux qui souhaitent éviter les suppléments d'origine animale.

Essayez d'obtenir entre 600 et 1000 UI par jour de vitamine D et passez au moins 20 à 30 minutes au soleil pour vous assurer que vos besoins sont satisfaits.

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Vitamine B12

Sources

La vitamine B12 est importante pour un ADN sain, la formation de globules rouges et le fonctionnement du cerveau.

Les régimes végétariens ou végétaliens sont généralement déficients en B12 car on ne le trouve que dans les aliments d'origine animale liés aux protéines ( 21 ).

On estime qu'entre 20 et 40% de la population mondiale ont une carence en vitamine B12, car de nombreuses personnes ne l'absorbent pas bien, même si elles mangent suffisamment.

Suivre un régime végétalien ou végétarien augmente le risque de carence, 52% des végétaliens sont déficients en cette vitamine ( 22 ). La carence provoque des lésions nerveuses, de l'anémie, de l'infertilité et des maladies cardiaques ( 23 ).

Répondre à vos besoins B12

La RDA pour la vitamine B12 est de 2,4 mcg par jour pour les adultes. La capacité d'absorber la vitamine B12 diminue avec l'âge et certains experts suggèrent que la RDA pourrait être faible pour de nombreuses personnes.

Envisagez de faire un test sanguin pour les niveaux de vitamine B12 si vous êtes préoccupé par votre apport ( 24 ).

Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, un supplément est recommandé pour s'assurer que vos besoins sont satisfaits. Les suppléments varient en doses de 25 à 100 mcg par jour. Ils se présentent sous forme sublinguale (sous la langue) ou de capsule.

Certaines personnes préfèrent faire une «méga dose» de B12 par injection.

Souvent, la B12 est ajoutée aux multivitamines pour hommes et femmes , c'est donc une autre option si vous ne voulez pas vous rappeler de prendre deux pilules.

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de vitamine B12

Emballer

Il y a peu d'arguments pour dire que manger plus de plantes est sain. Mais, comme vous pouvez le voir, les plantes ne fournissent pas tout ce dont vous avez besoin pour prospérer.

Il existe plusieurs nutriments importants que l'on ne trouve pas largement dans les plantes. Une multivitamine végétarienne ou végétalienne devrait être en mesure de couvrir la plupart de ces besoins en nutriments, de sorte que vous ne soyez pas obligé de prendre plusieurs suppléments par jour.

Mais, vous devrez peut-être prendre un supplément si vous avez des besoins nutritionnels plus élevés.

De plus, n'oubliez pas qu'une bonne planification alimentaire est toujours nécessaire avec un régime à base de plantes, vous voulez faire de votre mieux pour essayer de répondre à la plupart de vos besoins nutritionnels avec de la nourriture.

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