11 meilleurs suppléments pour la santé des femmes

Les femmes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes .

Non . . . nous n'essayons pas d'être des flocons de neige spéciaux, nous subissons simplement beaucoup de changements au cours d'une seule vie. Pensez-y mois après mois, nos hormones (et peut-être notre humeur?) Vont de haut en bas.

Il faut également tenir compte de la grossesse, de l'allaitement et de la ménopause , qui ont tous des besoins nutritionnels différents. Ainsi, notre régime de nutrition et de supplémentation doit être adapté à n'importe quelle étape de la vie dans laquelle nous nous trouvons.

Ainsi, quand vous voyez un supplément «pour femmes», ne pensez pas qu'il est spécial juste à cause de la bouteille rose dans laquelle il pourrait entrer, les ingrédients sont généralement également adaptés à nos différents besoins.

Voici un rapide graphique de ceux que nous sommes sur le point de couvrir plus en détail ci-dessous.

Meilleurs

Suppléments les plus utiles pour les femmes en général

Tous les humains ont besoin des mêmes vitamines et minéraux pour être en bonne santé. Vrai.

Mais, selon l'endroit où une femme se trouve dans son cycle de vie, elle peut avoir besoin de plus ou moins d'un nutriment spécifique pour soutenir cette phase actuelle. Les suppléments doivent donc être adaptés en fonction des besoins nutritionnels actuels.

Maintenant, commençons par en explorer quelques-uns dont toutes les femmes ont besoin, peu importe où elles se trouvent dans la vie, puis nous en discuterons de quelques-uns spécifiques à l'âge à considérer.

Multivitamines

Multivitamines

Une multivitamine est considérée comme la «police d'assurance» du monde des suppléments. Il comble les lacunes où votre alimentation pourrait manquer.

Même en tant que diététiste, il m'est difficile d'avoir chaque jour une alimentation parfaite qui réponde à tous les besoins en micronutriments. Mais, il est important de garder à l'esprit que les multivitamines ne remplaceront jamais la vraie nourriture. Au lieu de cela, ils devraient être considérés comme un complément à une alimentation déjà saine.

Il n'y a pas de standardisation pour ce que les multivitamines doivent inclure, certains contiennent beaucoup de nutriments différents, tandis que d'autres n'en ont que quelques-uns.

Il existe treize vitamines et seize minéraux essentiels à la santé humaine. En général, la plupart des formulations de multivitamines contiendront la plupart ou la totalité de ces nutriments en quantités variables.

Comment les multivitamines aident les femmes

Les recherches sont mitigées sur l'impact à long terme des multivitamines car elles semblent réduire le risque de certaines conditions de santé, mais pas d'autres.

Une revue de 2006 de douze études a révélé que l'utilisation de multivitamines réduisait le risque de certains types de cancer, d'accident vasculaire cérébral et de perte de vision liée à l'âge dans certaines études. Mais les résultats n'étaient pas cohérents dans toutes les études ou groupes de population.

Un autre défi de cette revue était que la formulation de chaque multivitamine différait d'une étude à l'autre, il était donc difficile de comparer un résultat à l'autre ( 1 ).

Dans l'ensemble, on ne sait toujours pas exactement quels nutriments doivent être inclus dans une multivitamine idéale.

Comment prendre une multivitamine

Puisque nos régimes ne sont pas toujours parfaits, une multivitamine peut être utile à tout âge. Plusieurs options sur le marché sont «adaptées» aux groupes d'âge tels que les femmes enceintes ou âgées. Ces formulations spécifiques à l'âge contiennent des niveaux variables de différents nutriments.

Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de plus d'acide folique que celles qui ne sont pas enceintes et les femmes ménopausées ont besoin de moins de fer. Les multivitamines conçues pour chaque groupe d'âge ou stade de la vie doivent tenir compte de ces besoins nutritionnels.

Lorsque vous en choisissez un bon, recherchez ceux qui correspondent à votre stade de vie actuel, s'il est disponible. Cela vous évitera d'obtenir les nutriments dont vous n'avez pas besoin et vous assurera que vous obtenez ceux dont vous avez besoin.

Une autre chose à considérer est le type de nutriments que chacun contient. Le contenu de chaque formulation peut varier considérablement d'un produit à l'autre, mais en règle générale, il faut éviter les formules contenant plus de 100% de la valeur quotidienne de la vitamine E , D, K et de la vitamine A liposolubles ou de l'un des minéraux. Ces nutriments peuvent être toxiques à des niveaux élevés ( 2 ).

Ⓘ Parlez à votre médecin si vous avez besoin de recommandations nutritionnelles personnalisées avant de choisir une multivitamine.

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  • Top 10 des multivitamines pour femmes

Calcium

Sources

Vous pouvez associer la prise de suppléments de calcium à ce que font les adultes plus âgés, mais le calcium profite aux femmes de tous âges.

La force osseuse culmine à l'adolescence, ce qui rend le calcium encore plus important pour les femmes plus jeunes ( 3 ). Les femmes, en général, doivent être particulièrement préoccupées par la santé des os . Parmi les personnes diagnostiquées avec l' ostéoporose ou la faiblesse des os, 80% sont des femmes.

Le risque accru d'ostéoporose est dû au fait que les femmes ont des os plus petits et plus faibles que les hommes et que la diminution des œstrogènes qui survient à la ménopause accélère la perte osseuse ( 4 ). Sur la base de ces facteurs de risque, toutes les femmes devraient s'inquiéter d'obtenir suffisamment de calcium pour garder leurs os solides.

Mais le calcium peut aider les femmes plus jeunes d'une manière différente.

Une étude de 2017 a révélé que la supplémentation avec 500 mg de calcium par jour réduisait considérablement l' anxiété , les changements d'humeur , les ballonnements et la dépression liés au SPM ( 5 ). Réduire naturellement les symptômes du SPM est une grande motivation pour toute femme à envisager un supplément de calcium.

Comment prendre du calcium

Il existe plusieurs types de suppléments de calcium disponibles. Le carbonate de calcium est le moins cher et contient le calcium le plus élémentaire. Le carbonate est également mieux absorbé avec la nourriture, alors prenez-le avec un repas.

Assurez-vous de choisir un supplément qui contient également des vitamines K et D pour aider à l'absorption. Évitez de prendre du fer avec votre supplément de calcium, car le calcium empêche l'absorption du fer ( 6 ).

Si vous êtes pré-ménopausée, un supplément peut être nécessaire si votre alimentation manque de calcium en raison d'une intolérance au lactose ou d'une allergie aux produits laitiers.

Si vous êtes végétalien ou consommez de grandes quantités de protéines, vous devrez peut-être également une supplémentation en calcium. Si vous souffrez du syndrome prémenstruel, un supplément de calcium peut aider à atténuer certains des symptômes.

La plupart des femmes ménopausées devraient prendre un supplément de calcium pour aider à maintenir leur solidité osseuse. Si vous prenez une multivitamine en plus, assurez-vous de vérifier l'étiquette pour vous assurer que vous n'obtenez pas trop de calcium.

L'apport alimentaire recommandé pour les femmes est de 1 000 à 1 200 mg / jour de calcium par jour, selon l'âge. Une tasse de lait contient environ 300 mg de calcium, donc comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de place pour une supplémentation.

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  • Top 10 des suppléments de calcium

Probiotiques

Sources

Le maintien d'un système digestif sain est le secret d'un bien-être à long terme. Les femmes ont tendance à être plus à risque de problèmes digestifs en raison des changements hormonaux qu'elles subissent mois après mois et tout au long de leur vie.

Comment les probiotiques aident les femmes

Les problèmes digestifs peuvent être la première étape du développement d'autres problèmes de santé. La raison en est que notre santé est étroitement liée aux milliards de microbes minuscules qui existent dans le tube digestif. Le microbiome, ou collection de bactéries dans l'intestin, joue un rôle dans le développement de presque tous les états pathologiques, de l'obésité à la dépression en passant par le diabète ( 7 ).

Les probiotiques sont un moyen d'aider à maintenir un tube digestif sain. Ils sont particulièrement recommandés si l'on présente des symptômes digestifs, tels que constipation, diarrhée, gaz ou ballonnements. Les antibiotiques peuvent également tuer les bactéries saines dans l'intestin, c'est pourquoi un supplément de probiotiques doit être envisagé pendant et après le traitement antibiotique.

Comment prendre des probiotiques

Il existe de nombreux types de suppléments probiotiques sur le marché et, malheureusement, comme l'étude du microbiome est relativement nouvelle, des recommandations spécifiques pour les souches ou les dosages ne sont pas actuellement disponibles.

Nous savons qu'il a été démontré que des souches comme Bifidobacterium , Lactobacillus et Saccharomyces améliorent la santé intestinale et la plupart des suppléments en contiennent un ou tous ( 8 ).

Mais, il y a quelques choses que vous pouvez rechercher lors du choix d'un probiotique.

La première chose ce sont les UFC ou «unités formant colonie», ce nombre devrait être compris entre 10 et 20 milliards pour les adultes.

De plus, un probiotique de qualité doit se trouver dans une bouteille protégée de la lumière et de la chaleur, même si certains sont lyophilisés et stables à la conservation.

Enfin, assurez-vous d'utiliser le supplément avant la date d'expiration pour garantir son efficacité et sa sécurité.

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  • Top 10 des suppléments probiotiques

Oméga-3

Source

Les gras oméga-3 sont des graisses «essentielles» que nous devons tirer de notre alimentation. Ils sont également hautement anti-inflammatoires et ont été largement étudiés pour leurs bienfaits pour la santé. Il existe trois types d'acides gras oméga-3, l'EPA, le DHA et l'ALA.

Ils se trouvent dans des aliments comme le poisson, les noix et les graines de lin . La plupart des gens n'obtiennent pas suffisamment d'oméga-3 dans leur alimentation, c'est pourquoi un supplément est souvent recommandé.

Comment les oméga-3 aident les femmes

Les acides gras oméga-3 sont sains pour tout le monde mais sont particulièrement bénéfiques pour les préoccupations spécifiques des femmes.

Les oméga-3 réduisent l'inflammation, ce qui peut, à son tour, diminuer la douleur liée au SPM presque autant que l'ibuprofène ( 9 ). La prise régulière d'oméga-3 peut améliorer les symptômes de dépression et d'anxiété ( 10 , 11 ).

Ils peuvent même améliorer l'apparence de votre peau en réduisant l'acné et les rides ( 12 , 13 ).

Quelle femme ne voudrait pas de tous ces avantages?

Comment prendre des oméga-3

Lorsque vous choisissez un supplément d'oméga-3, vous voulez être sûr qu'il contient de l'EPA et du DHA, ce sont les types d'oméga-3 qui se sont avérés avoir le plus d'avantages pour la santé. Les suppléments d'huile de poisson ou d'huile d'algue sont un bon choix pour obtenir à la fois de l'EPA et du DHA.

La quantité totale recommandée d'oméga-3 par jour pour les femmes est de 1,1 gramme par jour. Il n'y a pas de recommandation spécifique pour l'EPA et le DHA seuls, bien que des suppléments allant de 250 à 1000 mg / jour semblent être sans danger pour la plupart des gens.

Parlez à votre médecin si vous prenez un anticoagulant avant de commencer un supplément d'oméga-3 ( 14 ).

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  • Top 10 des suppléments d'huile de poisson
  • Top 10 des suppléments d'huile de krill

Suppléments pour les femmes dans la vingtaine et la trentaine

Femme

Les femmes de cette tranche d'âge sont considérées comme «en âge de procréer». Que vous prévoyiez ou non d'avoir des enfants, la nutrition doit être axée sur le soutien des cycles hormonaux mensuels.

De plus, les femmes de cet âge peuvent avoir beaucoup de contraintes sur leur temps entre le travail, les enfants et les relations, de sorte que le soutien du stress peut être une préoccupation supplémentaire.

Voici quelques-uns des suppléments idéaux pour les femmes plus jeunes qui essaient de tout gérer.

Complexe de vitamines B

Sources

Le complexe de vitamines B est un supplément qui contient les huit vitamines B essentielles. Ils sont nécessaires pour aider à maintenir un métabolisme sain, la production d'hormones et la gestion du stress.

En consommer suffisamment peut aider à combattre la fatigue et à stimuler la production de neurotransmetteurs de bien-être dans le cerveau ( 15 ).

Comment prendre le complexe de vitamines B

La plupart des suppléments du complexe de vitamines B contiennent des quantités variables de B1, B2, B2, d'acide pantothénique, de B6, de biotine , de B12 et d'acide folique. La quantité de chaque vitamine dont vous avez besoin peut varier, alors assurez-vous de choisir un supplément qui correspond à vos besoins spécifiques.

Toutes ces vitamines sont solubles dans l'eau, donc le risque de toxicité est faible, le corps excrétera simplement ce qu'il n'utilise pas.

La plupart des suppléments sont disponibles à des doses allant de 300 à 500 mg et peuvent parfois contenir des nutriments ou des minéraux supplémentaires.

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  • Top 10 des suppléments complexes de vitamine B

Le fer

Sources

Le fer est un minéral important pour toutes les femmes, mais principalement pour celles en âge de procréer. Il est utilisé pour fabriquer de l'hémoglobine et de la myoglobine, deux protéines utilisées pour transporter l'oxygène.

Comment le fer peut-il aider les femmes

Les femmes dans la vingtaine et la trentaine courent un risque de carence en fer, également appelée anémie. Les symptômes de l'anémie comprennent la fatigue, la faiblesse et l'essoufflement.

Les pertes de sang mensuelles combinées à un apport insuffisant d'aliments riches en fer augmentent le risque d'anémie.

Mais, il est important de noter que le fer supplémentaire ne doit pas être utilisé à moins qu'une carence ne soit d'abord identifiée par un test sanguin ( 16 ).

Comment prendre du fer

La RDA pour le fer pour les femmes est de 18 mg / jour. Si vous avez une carence en fer, votre médecin vous recommandera la quantité et le type de fer idéaux à prendre.

Les suppléments de fer peuvent causer de la constipation et d'autres problèmes digestifs, bien qu'il existe des formulations «sensibles au ventre».

Le calcium ou les aliments riches en calcium, comme le lait, ne doivent pas être pris avec du fer.

Si vous n'avez pas reçu de diagnostic de carence en fer, mais que vous pensez avoir une faible teneur en fer, vous pouvez essayer de manger plus d'aliments riches en fer au lieu de prendre un supplément. Le fer se trouve dans la viande rouge, les céréales enrichies, les haricots, les noix, les graines et les légumineuses.

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de fer

Vitamine C

Sources

Compte tenu de toutes les exigences auxquelles sont confrontées les femmes dans la vingtaine et la trentaine, la dernière chose qu'elles peuvent se permettre est de tomber malade. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire , en le maintenant fort, afin que vous puissiez vous attaquer à votre liste de choses à faire.

La vitamine C possède également des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres, à ralentir le vieillissement et même à prévenir les rides ( 17 ).

Comment prendre de la vitamine C

La vitamine C se trouve couramment dans les fruits et légumes. Il est relativement facile de répondre aux besoins de base en vitamine C uniquement avec votre alimentation, mais si c'est la saison du rhume ou de la grippe, vous voudrez peut-être en prendre un peu plus.

La RDA pour la vitamine C est de 75 mg par jour pour les femmes. La limite supérieure est fixée à 2000 mg par jour ( 18 ).

Il y a peu de risque de toxicité avec cette vitamine car elle est soluble dans l'eau. Des doses élevées peuvent causer des problèmes digestifs, tels que des ballonnements et de la diarrhée, qui disparaissent généralement une fois le supplément arrêté.

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  • Top 10 des suppléments de vitamine C

Suppléments pour femmes enceintes

Très

La grossesse est un moment privilégié pour la nutrition car il ne s'agit plus seulement de vous, vous vous souciez maintenant de la santé de deux personnes.

Il existe de nombreux suppléments qui ne sont pas recommandés pendant la grossesse car il n'y a tout simplement pas assez de preuves pour déterminer leur sécurité.

Si vous êtes enceinte, il est préférable de demander à votre médecin le régime de suppléments idéal pour vous.

Mais, il est largement admis que le folate est un nutriment nécessaire pour toutes les femmes qui essaient de concevoir ou celles qui sont déjà enceintes.

Folate ou acide folique

Sources

L'acide folique, la forme synthétique du folate de vitamine B (B9), aide à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la moelle épinière. La plupart des médecins recommandent aux femmes de prendre un supplément contenant de l'acide folique ou du folate avant d'essayer de tomber enceinte pour aider à réduire le risque de ces complications.

Le lien entre les taux de folate et les malformations congénitales a été découvert dans les années 1950. Dans les années 1970, les médecins ont commencé à recommander des vitamines prénatales avec de l'acide folique pour aider à réduire le risque.

Beaucoup de nos aliments, en particulier les céréales, sont enrichis en acide folique pour la même raison ( 19 ). Les taux de malformations de la moelle épinière ont diminué depuis la mise en place de ces mesures préventives.

Comment prendre de l'acide folique

L'acide folique est une vitamine hydrosoluble, donc votre corps l'excrétera s'il n'est pas nécessaire. La RDA pour le folate est de 600 mcg pendant la grossesse.

La plupart des vitamines prénatales contiennent une quantité adéquate d'acide folique pour répondre aux besoins des femmes enceintes.

Il existe un type rare de mutation génétique qui peut diminuer la capacité du corps à utiliser correctement le folate et augmente le risque de malformations congénitales, parlez-en à votre médecin s'il y a des antécédents de malformations congénitales dans votre famille ( 20 ).

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  • Top 10 des suppléments d'acide folique

Ménopause et au-delà

Femme

Les femmes plus âgées ménopausées ont des préoccupations nutritionnelles différentes de celles des femmes préménopausées.

Gérer la diminution des niveaux d'hormones (et les bouffées de chaleur ou autres symptômes qui peuvent survenir), ainsi que le maintien de la santé des os sont les deux plus grandes priorités.

Il existe de nombreux suppléments qui peuvent aider les femmes à passer plus facilement dans ce cycle de vie final.

Actée à grappes noires

Extrait

L'actée à grappes noires est une plante originaire des États-Unis. Il a été évalué pour sa capacité à fournir un soutien hormonal, en particulier pour les femmes ménopausées.

Un examen de 2016 des médicaments à base de plantes et de leur impact sur les bouffées de chaleur a révélé que l'actée à grappes noires était efficace pour aider à réduire les bouffées de chaleur et autres symptômes liés à la ménopause ( 21 ).

Comment prendre l'actée à grappes noires

L'actée à grappes noires peut être trouvée dans des capsules ou des extraits. La posologie varie généralement de 20 à 40 mg deux fois par jour.

Dans certains cas, l'actée à grappes noires a été indiquée dans les lésions hépatiques, bien que la recherche sur sa toxicité pour le foie ou non reste incertaine ( 22 ).

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  • Top 10 des suppléments d'actée à grappes noires

Curcuma / Curcumine

Extrait

Le curcuma est une épice jaune courante dans la cuisine indienne. Il contient un puissant antioxydant appelé curcumine qui aide à réduire l'inflammation et le risque de nombreuses maladies chroniques.

La curcumine est particulièrement puissante pour la ménopause car c'est un phytoestrogène, ce qui signifie qu'elle peut agir comme un œstrogène dans le corps. Cela peut aider à atténuer les symptômes courants de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et les troubles du sommeil, en ralentissant la diminution des œstrogènes ( 23 ).

Comment prendre du curcuma

Le curcuma se trouve généralement dans des capsules ou des poudres. Il peut également être utilisé dans les aliments comme épice, bien qu'il ne soit pas aussi concentré de cette façon, il a certainement bon goût.

La poudre peut également être utilisée pour faire du thé ou du lait «doré».

L'Organisation mondiale de la santé recommande 1,4 mg par livre de poids corporel, ce qui signifie qu'un adulte de 150 livres devrait prendre environ 210 mg de curcuma par jour ( 24 ).

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de curcumine

Vitamine D

Sources

La vitamine D est différente des autres vitamines en ce que notre corps peut produire toute la vitamine D dont nous avons besoin à partir de l'exposition au soleil. Mais, à mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à passer plus de temps à l'intérieur et nous devenons également moins efficaces pour produire de la vitamine D à partir du soleil.

De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à de multiples maladies allant du cancer du sein au diabète et à l'hypertension artérielle . La vitamine D est également essentielle pour aider à maintenir la santé des os ( 25 ).

S'assurer que les femmes âgées reçoivent suffisamment de vitamine D, que ce soit du soleil ou des suppléments, est un élément important pour rester en bonne santé jusqu'à un âge avancé.

Comment prendre de la vitamine D

La quantité recommandée de vitamine D se situe entre 600 et 700 UI par jour, bien que certains experts suggèrent que ce nombre peut être trop faible en raison de carences largement répandues.

Demandez à votre médecin une recommandation personnalisée pour vous. Si vous voulez être sûr que vous avez besoin de vitamine D, demandez à votre médecin de vous faire une prise de sang avant de commencer un supplément.

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  • Top 10 des suppléments de vitamine D

Emballer

En tant que femme, en fonction de votre situation dans votre cycle de vie, vos besoins en suppléments peuvent varier. Assurez-vous de choisir les meilleurs suppléments pour vous afin que vous puissiez vivre votre vie la plus saine, jusqu'à la vieillesse.

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