9 meilleurs suppléments à prendre pour les coureurs

Avec 17 millions de personnes ayant terminé une course de course à pied aux États-Unis rien qu'en 2016 ( 1 ), la course à pied est sans doute l'un des sports les plus populaires au monde.

Pourquoi pas? C'est l'un des exercices les plus faciles à adapter au niveau de forme physique et au style de vie. C'est gratuit et peut libérer l'âme!

Bien que la course à pied puisse apporter de nombreux avantages pour la santé, elle peut également imposer des exigences uniques au corps.

Les os et les articulations ont besoin de soins supplémentaires, les nutriments sont plus facilement épuisés et les muscles doivent avoir le temps et le carburant pour récupérer correctement .

Les compléments alimentaires peuvent aider les coureurs à maintenir leur santé globale et à améliorer leurs performances. Les besoins d'une personne peuvent cependant être très différents de ceux d'une autre.

Des facteurs tels que l'âge, le sexe, la génétique, le niveau de forme physique, le régime alimentaire et même l'emplacement géographique peuvent affecter les besoins particuliers d'une personne.

Suppléments clés pour les coureurs

Si vous êtes un coureur qui cherche à améliorer son jeu avec une alimentation supplémentaire, vous êtes au bon endroit! Voici un rapide aperçu des neuf suppléments qui peuvent être bénéfiques aux coureurs dont nous allons parler dans cet article.

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Ensuite, regardons chacun de plus près, d'accord?

Glucosamine, chondroïtine et MSM

Sources

La glucosamine est un composé naturellement présent dans le cartilage sain, en particulier dans le liquide autour des articulations. Il existe quelques formes de glucosamine et celle utilisée dans les suppléments est le sulfate de glucosamine. ( 2 )

La chondroïtine se trouve également naturellement dans le cartilage, et comme la glucosamine, elle est utilisée sous forme de sulfate pour les suppléments. ( 3 )

MSM est l'abréviation de méthylsulfonylméthane et peut être pris par voie orale ou utilisé par voie topique.

Ce sont trois composés distincts mais peuvent être discutés ensemble car ils sont souvent combinés dans des suppléments pour aider à ralentir la progression de l'arthrose (OA) ou à soulager les douleurs articulaires qui y sont associées.

Bien que des études aient montré que la course à pied n'augmente pas nécessairement le risque de développer une arthrose (la génétique, l'âge et d'autres facteurs jouent un rôle plus important) ( 4 ), en avoir un impact important sur les performances de course et la qualité de vie.

Les chercheurs tentent toujours de déterminer dans quelle mesure ces suppléments agissent pour protéger les articulations et réduire la douleur, et dans quelle combinaison. Ils semblent fonctionner pour certaines personnes et pas pour d'autres.

Un examen des études a révélé que la glucosamine et la chondroïtine étaient efficaces pour réduire les symptômes de l'arthrose du genou. La combinaison des deux, cependant, ne semble pas apporter d'avantages supplémentaires. ( 5 ).

Une autre étude a comparé les effets de la glucosamine / chondroïtine à la glucosamine / chondroïtine / MSM. Les sujets recevant uniquement la glucosamine / chondroïtine n'ont pas ressenti de bénéfice global pour leurs symptômes d'arthrose. Le groupe qui a reçu le MSM supplémentaire, cependant, a vu des améliorations. ( 6 )

Les effets protecteurs de ces composés peuvent également durer aussi longtemps que vous les prenez ( 7 ), ce qui suggère qu'une utilisation à plus long terme peut être envisagée.

Comment utiliser la glucosamine, la chondroïtine et le MSM

Il a été démontré que ces suppléments sont sans danger pour la plupart des personnes prises pendant 3 ans. ( 8 )

Les quantités couramment utilisées dans les études étaient 1,5 gramme de sulfate de glucosamine, 1,2 gramme de sulfate de chondroïtine et 0,5 g de MSM.

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  • Top 10 des produits de glucosamine
  • Top 10 des produits de chondroïtine
  • Top 10 des produits MSM

Calcium

Sources

Le calcium est un supplément couramment recommandé pour les coureurs en raison de son rôle essentiel dans la santé des os. Même si la course à pied est considérée comme bénéfique pour les os, les fractures de stress représentent environ 20% des cas observés dans les cliniques de médecine du sport. ( 9 )

Les coureuses, en particulier, courent un risque plus élevé de fractures de stress ( 10 ) et de carence en calcium.

Cela est en partie dû à la pratique de restreindre l'apport calorique pour améliorer les performances, ce qui est plus courant chez les athlètes féminines que chez les hommes. ( 11 )

Comment prendre du calcium

Les apports journaliers recommandés (AJR) de calcium sont ( 12 ):

  • Garçons et filles âgés de 9 à 18 ans – 1300 mg / jour
  • Femmes âgées de 19 à 50 ans – 1000 mg / jour
  • Hommes âgés de 19 à 70 ans – 1000 mg / jour
  • Femmes âgées de 51 ans et plus – 1200 mg / jour
  • Hommes âgés de 71 ans et plus – 1200 mg / jour

Dans le cas du calcium, plus n'est pas mieux, il n'est donc pas conseillé de dépasser la RDA.

Pour maximiser l'absorption, prenez de plus petites doses tout au long de la journée avec de la nourriture.

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  • Top 10 des produits de calcium

Vitamine D

Sources

La vitamine D joue de nombreux rôles dans le corps des coureurs et des non-coureurs. Tout comme le calcium, il est un facteur clé pour maintenir des os sains car il favorise l'absorption du calcium dans l'intestin. ( 15 )

Un statut adéquat en vitamine D peut aider à réduire les fractures de stress. Il réduit également l' inflammation corporelle totale , les maladies et les troubles musculaires ( 13 ).

Bien que la vitamine D se trouve dans certains aliments, elle est principalement synthétisée dans le corps par exposition au soleil. L'emplacement latitudinal (en d'autres termes, que vous viviez plus au nord ou au sud) et la couleur de la peau ne sont que deux des facteurs qui influent sur la quantité de vitamine D que votre corps peut produire.

Alors que certains chercheurs soulignent le risque plus élevé que les athlètes féminines présentent une carence en vitamine D ( 13 ), d'autres études montrent que cela ne s'applique pas à toutes les populations d'athlètes féminines.

Par exemple, les coureuses qui s'entraînaient à l'extérieur dans le sud-ouest des États-Unis avaient en fait des niveaux de vitamine D adéquats dans une étude. ( 14 ).

Étant donné le large éventail de facteurs influençant le statut en vitamine D d'une personne, en particulier les coureurs, certains professionnels estiment qu'il est préférable de baser les recommandations de suppléments sur les niveaux actuels de vitamine D d'une personne.

Les niveaux de vitamine D sont testés à travers le sérum. Les niveaux inférieurs à 30 nmol / L sont actuellement considérés comme déficients tandis que 50 nmol / L est considéré comme idéal pour la plupart des gens. ( 15 )

Comment prendre de la vitamine D

Les suppléments de vitamine D sont disponibles sous deux formes: D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). D3 est le type préféré, le plus puissant ( 15 , 13 ).

  • 600 UI de vitamine D par jour sont recommandés pour les 9 à 70 ans
  • 800 UI de vitamine D par jour sont recommandés pour les personnes âgées de 71 ans ou plus

Prendre trop de vitamine D peut entraîner des effets secondaires graves, notamment une calcification des tissus du cœur, des vaisseaux sanguins et des reins.

La plupart des rapports, cependant, montrent que la vitamine D est toxique à raison de 10 000 à 40 000 UI / jour. Votre médecin peut vous aider à déterminer la quantité de vitamine D supplémentaire qui vous convient.

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Magnésium

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Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps, responsable de centaines de fonctions. Bien qu'il soit largement disponible par le biais de la nourriture, les coureurs de tous niveaux ont un risque plus élevé d'avoir une carence.

Pourquoi?

Premièrement, certaines études ont montré que les athlètes peuvent ne pas consommer suffisamment de magnésium par l'alimentation pour répondre aux besoins de leur corps. ( 18 )

De plus, la course à pied est considérée comme un stress physique (même si cela se sent relaxant à ce moment-là) et nous savons que ceux qui subissent un stress physique courent un risque plus élevé de carence en magnésium. ( 16 )

Des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour les coureurs pour plusieurs raisons.

Pour commencer, 50% à 60% du magnésium du corps se trouve dans les os. Les cellules osseuses ont besoin de magnésium pour être en bonne santé, et le magnésium joue un rôle avec le calcium, la vitamine D et l'hormone parathyroïdienne (PTH) pour garder les os solides. Une carence en magnésium est associée à une densité minérale osseuse plus faible. ( 16 , 17 )

De plus, nous savons que l'activité physique, y compris la course à pied, peut exercer un stress sur le système surrénalien (par exemple, elle augmente les niveaux de cortisol). Le stress continu du système surrénalien peut avoir un impact négatif sur le système immunitaire et la santé en général, et il a été démontré que le magnésium aide le corps à récupérer.

Dans une étude, les joueurs de rugby qui ont pris 500 mg de magnésium par jour pendant 4 semaines aidés de mg pendant 4 semaines ont eu des changements dans leurs niveaux de cortisol, d'ACTH et d'IL-6. ( 18 , 19 )

Enfin, bien que les études n'aient pas été concluantes sur ce point, il a été émis l'hypothèse qu'une quantité adéquate de magnésium peut aider à la performance. ( 18 ). Que cela soit vrai ou non, on sait que le magnésium est important pour la production d'énergie cellulaire dans les mitochondries. ( 20 )

Comment prendre du magnésium

Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institut de médecine des académies nationales suggère que le magnésium provenant des suppléments et de l'apport alimentaire ne doit pas dépasser 350 mg tout en fixant au même niveau une RDA pour certaines populations au-dessus de cela. ( 16 )

Le magnésium est considéré comme sûr et s'est révélé sûr même à des doses plus élevées. Comme tout supplément, si vous avez des questions ou des préoccupations, il est préférable de demander à votre médecin.

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Vitamine C

Sources

La vitamine C (acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble qui est extrêmement importante, mais doit être obtenue par le biais d'aliments ou de suppléments car le corps ne peut pas la fabriquer.

En tant que coureur, la supplémentation pourrait être quelque chose à considérer.

La course, même à faible intensité, crée un niveau accru d'espèces réactives de l'oxygène (ROS), également appelées radicaux libres.

Les radicaux libres peuvent causer des dommages oxydatifs dans le corps qui endommagent les tissus. Ces lésions tissulaires peuvent entraîner toutes sortes de maladies comme le diabète , les maladies cardiovasculaires , le vieillissement accéléré , etc.

Cependant, notre corps utilise des antioxydants pour lutter contre ces radicaux libres. ( 21 )

Tout le monde subit un certain niveau de dommages oxydatifs, pas seulement les coureurs. C'est juste un sous-produit de la vie et de la respiration.

Il existe des milliers de composés qui agissent comme antioxydants , la vitamine C étant l'un des plus puissants. C'est la raison pour laquelle la supplémentation en vitamine C est bénéfique pour les coureurs.

Certaines recherches ont démontré que l'activité des radicaux libres est en fait réduite lorsque les sujets prennent un supplément de vitamine C. ( 21 ). D'autres, cependant, avancent un argument différent.

Certains experts ont découvert que les athlètes entraînés sont capables de s'adapter à l'augmentation des radicaux libres en produisant naturellement plus d'antioxydants. Ils croient que la supplémentation avec des antioxydants supplémentaires peut interférer avec ce processus. ( 22 , 23 , 24 )

Au-delà du sujet controversé des antioxydants, la vitamine C pourrait bénéficier aux coureurs d'autres manières.

Il est bien connu que les coureurs, en particulier les femmes, risquent d'avoir de faibles réserves de fer et peuvent avoir des taux accrus d'anémie ferriprive. ( 11 , 25 ) La vitamine C aide le corps à absorber le fer présent dans les légumes comme les épinards. ( 26 )

La vitamine C est également impliquée dans la biosynthèse du collagène , ce qui est important pour maintenir les articulations en bonne santé. ( 27 )

Comment prendre de la vitamine C

La RDA pour cette vitamine est faible et la plupart des gens y parviennent par l'alimentation. Pour les suppléments, cependant, prendre jusqu'à 2 grammes par jour (en doses fractionnées, si nécessaire) est considéré comme sûr.

Les effets secondaires peuvent inclure des maux d'estomac. ( 26 )

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Probiotiques

Sources

Des recherches passionnantes ont été menées pour explorer le microbiome humain – les 10 à 10 000 milliards de microbes qui vivent dans le tractus intestinal, également appelé «intestin».

On sait maintenant que l'intestin joue un rôle énorme dans la santé et l' immunité . ( 28 ) Naturellement, ce qui arrive à l'intestin pendant l'exercice est également à l'étude.

Il a été jusqu'à présent constaté que l'exercice intense modifie la muqueuse de l'intestin et peut provoquer une perméabilité intestinale, également appelée « intestin qui fuit ». Les athlètes d'endurance ont des changements dans les bactéries intestinales et des taux plus élevés d'infections des voies respiratoires supérieures. ( 29 )

Des études montrent que les probiotiques peuvent aider.

Par exemple, 84 coureurs d'endurance ont reçu soit une supplémentation probiotique avec Lactobacillus casei Shirota, soit un placebo pendant 4 mois d'entraînement hivernal. Les personnes recevant des probiotiques ont eu beaucoup moins d'infections des voies respiratoires supérieures au cours de l'étude. ( 30 )

Dans une autre étude, 20 coureurs recevant du probiotique Lactobacillus fermentum ont eu 50% de jours de maladie en moins que le placebo pendant 4 semaines d'entraînement hivernal. ( 31 )

Il a même été constaté que les bactéries présentes dans l'intestin sont liées à l'état d'hydratation ( 29 ), ce qui est important pour tous les coureurs.

Les effets des probiotiques sur les performances et la santé des coureurs commencent tout juste à être explorés mais seront sans aucun doute intéressants.

Il n'y a pas encore de recommandations établies sur la façon d'utiliser les probiotiques. Votre médecin, nutritionniste ou coach pourra peut-être vous aider à décider comment les utiliser.

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Protéine de lactosérum

Protéine

La protéine de lactosérum est un type de protéine dérivée du lait de vache.

La consommation de protéines, en général, est importante pour les performances et la récupération des coureurs. Une étude, par exemple, a démontré une meilleure récupération après le marathon lorsque les participants consommaient une quantité modérée de protéines (environ 20 grammes) par rapport à seulement des glucides . ( 33 ).

Il peut également être important pour les femmes en particulier de réévaluer leur apport global en protéines . Il a été suggéré que les athlètes féminines pourraient avoir besoin de plus de protéines alimentaires qu'on ne le pensait auparavant (1,6 k / jour contre 1,2-1,4 k / jour). ( 35 )

La protéine de lactosérum est un bon choix pour la supplémentation en protéines pour plusieurs raisons.

Tout d'abord, il contient un profil d'acides aminés favorable à la réparation musculaire. Il est riche en acides aminés à chaîne ramifiée, en particulier en leucine , qui stimule le processus de guérison et de construction musculaire . Il est également absorbé plus rapidement par rapport aux autres formes de protéines supplémentaires. ( 36 )

Le lactosérum est également une forme unique de protéine.

Outre sa teneur en acides aminés, il contient également plusieurs autres nutriments, notamment l'alpha-lactoglobuline, la bêta-lactalbumine, les immunoglobulines, l'albumine sérique bovine, la lactoferrine, la lactoperoxydase, la phospholipoprotéine, des facteurs bioactifs et des enzymes. ( 32 )

Il a également montré qu'il aidait à augmenter la densité de la masse osseuse chez les femmes adultes. ( 34 )

Comment prendre des protéines de lactosérum

La poudre de protéine de lactosérum se présente sous trois formes, aromatisées ou non, qui peuvent être mélangées à des liquides. Les gens aiment souvent l'ajouter aux smoothies.

Les trois formes de protéines de lactosérum sont:

  • Le concentré de protéines de lactosérum contient un peu plus de lactose que les autres. Bien qu'il puisse avoir meilleur goût, cela pourrait être problématique pour les personnes intolérantes au lactose.
  • L'isolat de protéines de lactosérum a un rapport de protéines plus élevé mais n'est pas aussi complet sur le plan nutritionnel qu'un concentré.
  • L'hydrolysat de protéines de lactosérum contient des protéines qui sont déjà partiellement décomposées, ce qui augmente la vitesse à laquelle il est absorbé.

Le type qui vous convient dépend de vos besoins et de vos préférences. La protéine de lactosérum n'est pas recommandée pour les personnes allergiques aux produits laitiers.

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  • Top 10 des poudres de protéines de lactosérum

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Suppléments

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont trois acides aminés considérés comme «essentiels», ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer par lui-même. Ils sont largement disponibles dans l'alimentation, en particulier les protéines animales.

Les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine et sont nommés en raison de leur forme moléculaire en forme de branche. Quant aux compléments, ils sont disponibles sous forme de poudre pouvant être mélangée à des boissons et à des capsules.

Les BCAA ont été largement étudiés pour leur capacité à aider à réparer les tissus musculaires après un exercice intense. Bien que les trois BCAA fonctionnent ensemble, le processus commence avec la leucine.

La leucine déclenche la production de protéines dans les muscles, aide le corps à réutiliser d'autres acides aminés et stimule la libération d'insuline – tout ce qui permet au corps de remplacer et de réparer les muscles perdus et endommagés. ( 37 , 38 , 39 )

Ils peuvent également aider à réduire les sensations de fatigue perçues pendant l'exercice.

Voici pourquoi – lorsque vous faites de l'exercice intensément, vos niveaux de valine commencent à baisser. Lorsque la valine diminue, les niveaux de tryptophane augmentent. Le tryptophane influence la libération de sérotonine dans le cerveau qui est responsable des sensations de fatigue et de fatigue.

On pense donc qu'en complétant avec des BCAA, vous pouvez aider à maintenir les niveaux de sérotonine – et peut-être même le redoutable Blerch – à distance. ( 40 , 41 )

Comment prendre des BCAA

Les suppléments de BCAA sont disponibles en différents rapports leucine / isoleucine / valine.

  • Un rapport 2: 1: 1 signifie que le mélange contient 50% de leucine, 25% d'isoleucine et 25% de valine.
  • Un rapport 2: 1: 3, par contre, fournirait un peu plus de valine.

Les rapports avec des niveaux plus élevés de leucine (tels que 12: 1: 1) sont formulés avec la philosophie selon laquelle plus de leucine équivaut à plus de synthèse de protéines et donc de meilleurs résultats.

Ce n'est pas nécessairement le cas, car la prise d'une quantité disproportionnée de leucine peut réduire les niveaux d'isoleucine et de valine. ( 42 )

Les BCAA sont généralement considérés comme sûrs.

Classements officiels

  • Top 10 des produits BCAA

Betterave

Extrait

Avouons-le; alors que nous nous soucions probablement de nos os et de notre santé, nous voulons vraiment bien performer.

Les suppléments de betteraves (jus, gels ou poudres dérivés de betteraves) ne sont pas seulement une riche source d'antioxydants bénéfiques pour la santé ( 45 ), il a également été démontré qu'ils aident les athlètes à améliorer leur temps et leur endurance.

On pense que les effets des suppléments de betterave sur l'amélioration des performances sont dus à leur teneur en nitrates . Dans le corps, le nitrate est converti en oxyde nitrique qui dilate les vaisseaux sanguins.

Cela permet au sang, à l'oxygène et aux nutriments de circuler plus efficacement.

Dans une étude, 15 hommes ont reçu soit 70 ml de jus de betterave, soit un placebo. Ceux qui ont reçu le jus ont mieux performé dans un exercice cycliste intense. ( 43 ). Dans une autre étude, non seulement les performances de course se sont améliorées, mais la fatigue a été diminuée. ( 44 )

Comment prendre de la betterave

La betterave peut être consommée dans le cadre d'un régime alimentaire normal, en jus ou sous forme de poudre, de pilule ou de gel. En raison des pigments naturellement présents dans les betteraves, ils peuvent rendre votre urine ou vos selles rouges. C'est normal et il n'y a pas de quoi s'inquiéter.

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  • Top 10 des produits d'oxyde nitrique

Approche holistique pour mieux courir

Que vous couriez pour le travail ou pour le plaisir, il est important de reconnaître que le corps est plus qu'une somme de ses parties.

Tout – du cerveau aux pieds – fonctionne dans une synergie complexe que nous commençons à peine à comprendre.

Les suppléments peuvent certainement vous aider à courir, mais c'est à l'écoute des besoins de votre propre corps qui vous permettra de vous sentir et de faire de votre mieux.

Continuez à lire: 9 suppléments naturels pour stimuler l'endurance

Ⓘ Tous les produits et marques de suppléments spécifiques présentés sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Jessica.

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J'ai toujours pensé qu'un esprit et un corps sains sont essentiels pour atteindre le bonheur. Ma vie est bien meilleure et c'est pourquoi j'ai décidé de commenter les produits et les habitudes qui peuvent accroître votre bien-être.

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