6 meilleurs suppléments à considérer pour les athlètes

Que vous soyez un athlète professionnel, un membre de l'armée, un bodybuilder ou un passionné de gym, vous prenez probablement une sorte de supplément pour améliorer vos performances sportives .

Cette hypothèse est étayée par des données qui montrent que si les athlètes d'élite prennent des suppléments plus fréquemment, les athlètes récréatifs sont toujours des utilisateurs avides.

Lorsque nous nous efforçons d'être les meilleurs, que ce soit un coureur médaillé d'or ou le meilleur dans une course contre nous-mêmes, des suppléments sont souvent utilisés pour nous aider à arriver ici. De nombreux types de suppléments existent, mais tous ne sont pas aussi efficaces qu'ils le prétendent.

Examen

Crédits: Chris Phillips

Certains des suppléments les plus populaires que nous voyons sur le marché aujourd'hui sont:

  • protéines,
  • Les BCAA ,
  • caféine,
  • et la créatine.

Mais vous remarquerez que tous ne figurent pas sur la liste. Comment venir?

Beaucoup peuvent avoir des recherches prouvant leur efficacité, mais toutes n'ont pas suffisamment de recherches concluantes pour montrer définitivement le potentiel d'améliorer les performances sportives.

6 suppléments sportifs les plus utiles

Si un supplément que vous prenez ne figure pas dans la liste et que vous voulez voir ce que la recherche a à dire sur le supplément en question, je vous suggère de vous rendre au Bureau des suppléments diététiques des NIH et de consulter leurs « Suppléments diététiques pour l'exercice et performance athlétique »dans la section Fiche d'information pour les professionnels de la santé.

Alors sans plus tarder, allons au cœur du problème, d'accord?

Meilleurs

Caféine

Extrait

Si vous êtes quelque chose comme 64% des Américains, il est probable que vous commenciez votre journée avec une tasse de Joe. Mais saviez-vous qu'une tasse de café a des effets ergogéniques qui peuvent aider à améliorer les performances dans les activités d'endurance ? ( 1 ) C'est vrai et la Société internationale de nutrition sportive ( ISSN ) est d'accord.

L'ISSN a publié un énoncé de position sur l'utilisation de la caféine pour la performance qui comprenait les déclarations suivantes:

(a) La caféine est efficace pour améliorer les performances sportives chez les athlètes entraînés lorsqu'elle est consommée à des doses faibles à modérées (~ 3-6 mg / kg) et dans l'ensemble n'entraîne pas une amélioration supplémentaire des performances lorsqu'elle est consommée à des doses plus élevées (≥ 9 mg /kg).

(b) La caféine est ergogène pour un exercice d'endurance maximal soutenu et s'est avérée très efficace pour la performance contre la montre.

(c) La supplémentation en caféine est bénéfique pour les exercices de haute intensité, y compris les sports d'équipe tels que le football et le rugby, qui sont tous deux classés par activité intermittente au cours d'une période de durée prolongée ( 2 ).

Qu'est-ce que cela signifie?

Eh bien, en bref, cela signifie que la caféine fonctionne lorsque nous avons environ 3-6 mg par kilogramme de poids corporel avant une activité. En quantités plus que cela, la caféine n'exerce pas un effet plus fort – il semble y avoir un plafond sur son efficacité.

En outre, la caféine est idéale pour les athlètes pratiquant à la fois des activités d'endurance telles que la course à pied ou des sports d'équipe comme le football et, lorsqu'elle est prise avant ces activités, elle peut améliorer les performances.

Ⓘ Cependant, trop de caféine est non seulement inefficace, mais peut également entraîner des effets indésirables.

Le Bureau des compléments alimentaires déclare que lorsque de la caféine pure à des taux de 10 à 14 g est consommée (environ 150 à 200 mg / kg), ce qui suit peut se produire:

  • insomnie,
  • agitation,
  • la nausée,
  • vomissement,
  • tachycardie,
  • et l'arythmie.

Ces taux sont difficiles à atteindre avec du café caféiné seul, mais sont possibles avec des suppléments de caféine ( 1 ).

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de caféine

Protéine

Poudres

Si vous avez récemment mis les pieds dans un magasin d'aliments naturels, vous êtes probablement tombé sur une sorte de supplément protéique .

Il existe des suppléments protéiques pour les mangeurs de viande et les végétariens et végétaliens; et chacun revendique la même chose, pour optimiser la récupération après l'entraînement.

Divers essais cliniques ont été menés sur l'utilisation de protéines dans la récupération à l'effort, et les résultats ont été positifs pour son utilisation en athlétisme. Mais toutes les protéines ne sont pas créées égales.

Lorsque nous discutons des bienfaits sportifs de la supplémentation en protéines, nous faisons référence aux sources de protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ces acides aminés essentiels sont des éléments constitutifs de protéines que notre corps ne peut pas fabriquer par nous-mêmes, nous devons donc les consommer dans les aliments que nous mangeons.

Qu'est-ce que cela signifie?

Ces acides aminés sont tous également importants dans l'efficacité des suppléments protéiques, et il a été démontré que les neuf acides aminés doivent être présents pour qu'un supplément protéique contribue à augmenter la masse musculaire et la force ( 1 ).

Les protéines de lactosérum et de caséine sont les meilleures options car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Les protéines de soja , les protéines de pois et les autres protéines végétales ne contiennent pas les neuf protéines et cela doit être pris en compte lors de leur utilisation à des fins de supplémentation.

Comment et quand prendre des protéines

Les suppléments de protéines se sont révélés les plus efficaces immédiatement après l'exercice, dans les deux premières heures suivant la fin. Une quantité de 1 gramme par kilogramme de poids corporel est recommandée pendant cette période.

Il a été démontré que la supplémentation en protéines est sûre et aucune limite supérieure n'existe actuellement. Cela étant dit, des études limitées ont été publiées sur les protéines prises en quantités supérieures à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Ⓘ Pour cette raison, une supplémentation au-dessus des 2 g par kg (ou 2,20 lb) n'est pas recommandée.

Classements officiels

  • Top 10 des poudres de protéines de lactosérum
  • Top 10 des poudres de protéines de caséine

Créatine

Suppléments

La créatine est l'un des suppléments les mieux étudiés et les plus utilisés. Les suppléments de créatine sont couramment utilisés pour leur effet comme aide ergogène.

Cela fonctionne en créant de l'ATP dans le corps, qui est l'énergie que nous utilisons lors de l'exercice. Si nous pouvons augmenter la quantité d'énergie disponible, nous pouvons également augmenter la quantité et l'intensité de l'exercice ( 1 ).

Comment prendre de la créatine

Une façon courante de consommer de la créatine est en deux phases. La première est de 5 à 7 jours où un individu consomme 20 grammes par jour, également appelée phase de chargement.

La phase suivante est la phase d'entretien, où l'individu consomme 3 à 5 grammes par jour ( 1 ).

Bien qu'aucun effet secondaire indésirable constant n'ait été signalé, une prise de poids est possible avec une supplémentation en créatine.

La créatine augmente non seulement la rétention d'eau, mais a également le potentiel d'augmenter la masse musculaire, augmentant ainsi le poids corporel.

L'ISSN affirme que le monohydrate de créatine est le complément le plus efficace du marché pour améliorer la capacité à faire des exercices de haute intensité et qu'il s'agit donc de la forme de créatine la plus étudiée et la plus utilisée.

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de créatine

Bicarbonate de sodium

Extrait

Si vous regardez dans votre garde-manger en ce moment, vous pourriez probablement trouver du bicarbonate de sodium posé sur l'étagère à côté de votre sucre et de votre farine. C'est parce que le bicarbonate de sodium n'est en fait que du bicarbonate de soude.

Cet ingrédient de cuisson commun rend non seulement vos biscuits doux et moelleux, mais peut également améliorer les performances lors d'exercices à court terme et de haute intensité.

Ⓘ Ne consommez pas de bicarbonate de soude. Le bicarbonate de sodium se présente sous forme de supplément.

Dans les exercices d'aérobie, notre corps utilise de l'oxygène, mais dans les exercices anaérobies tels que les exercices à court terme et à haute intensité, notre corps n'a plus cet oxygène sur lequel puiser. En cas de manque d'oxygène, l'acide lactique est un sous-produit naturel.

On pense que cet acide lactique apporte de la fatigue aux sportifs.

Le bicarbonate de sodium agit essentiellement comme un tampon dans notre corps et augmente temporairement le pH de notre sang lorsqu'il est consommé. Cela aide à réduire l'acide lactique dans notre corps et ainsi à prévenir la fatigue ( 1 ).

Il a été démontré que le bicarbonate de sodium a un effet sur une variété d'athlètes, y compris les nageurs, les cyclistes et les joueurs de rugby. La posologie à laquelle il est efficace s'est avérée être d'environ 300 mg par kilogramme de poids corporel.

Malheureusement pour nous, athlètes récréatifs, ce supplément n'est peut-être pas aussi efficace car les études n'ont montré l'efficacité que chez les athlètes entraînés.

Les effets secondaires qui peuvent survenir comprennent des problèmes d'estomac comme des douleurs, des nausées, de la diarrhée ou des vomissements.

Ceux-ci peuvent être évités si la dose est divisée en doses plus petites sur une période d'une heure. Le bicarbonate de sodium, comme son nom l'indique, contient une grande quantité de sodium et doit être évité par ceux qui évitent les apports élevés en sodium ( 1 ).

Bétaïne

Sources

La bétaïne était à l'origine utilisée pour surmonter la faiblesse musculaire associée aux symptômes de la polio. Avec les vaccins, son utilisation contre la polio n'est plus nécessaire et il a depuis été étudié pour sa capacité à améliorer les performances physiques ( 3 ).

Lorsqu'elle a été testée sur des personnes complétant un programme d'haltérophilie, il a été démontré que la bétaïne améliorait la composition corporelle, la taille des bras, la capacité de travail du développé couché et la puissance. Cependant, cela n'a pas eu d'effet sur la force chez les participants à l'étude ( 4 ).

La bétaïne a également été étudiée chez des non-sportifs. En particulier, une étude menée auprès de femmes non formées d'âge collégial, la bétaïne s'est avérée réduire la masse grasse lorsqu'elle est accompagnée d'un programme d'entraînement en résistance ( 5 ).

Qu'est-ce que cela signifie?

Lorsqu'elle est associée à l'exercice, la bétaïne a le potentiel de réduire la masse grasse, d'augmenter la masse maigre et d'augmenter la puissance globale.

L'utilisation à court terme de 2 à 5 grammes pendant 15 jours s'est avérée sûre et, pour le moment, sans effets indésirables significatifs connus de la supplémentation. Bien que ces essais cliniques soient prometteurs, des résultats contradictoires pour son utilisation comme aide ergogénique existent.

Ⓘ Des essais contrôlés randomisés de plus grande envergure sont nécessaires pour déterminer la fonction exacte et la posologie auxquelles la bétaïne peut augmenter les performances ( 6 ).

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de bétaïne

Betterave

Extrait

L'oxyde nitrique est un gaz naturellement présent dans notre corps. Cela semble un peu intimidant, mais cela fonctionne en fait pour dilater nos vaisseaux sanguins et permet à plus d'oxygène d'atteindre des endroits importants, tels que nos muscles.

Lorsque nous consommons un aliment contenant des nitrates, certains des nitrates sont convertis en oxyde nitrique ayant l'effet susmentionné.

Pourquoi nous soucions-nous? Eh bien, les betteraves et le jus de betterave sont en fait certaines des sources les plus riches en nitrates.

La science derrière les betteraves est logique et les études l'ont étayée. Des essais cliniques examinant les effets du jus de betterave sur la performance ont montré son effet sur les activités d'endurance aérobie (ce qui signifie que l'exercice nécessite de l'oxygène) comme la course et la natation ( 1 ).

Généralement, le jus de betterave est sans danger lorsqu'il est consommé 1 à 2 tasses par jour, mais attention, il peut rendre votre urine rose ou rouge.

Bien que des études aient été menées avec du jus de betterave, nous sommes moins sûrs de savoir si les betteraves en poudre ont le même effet ( 1 ).

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de nitrate

Ce que vous devez savoir lors du choix

Lorsque nous discutons des meilleurs suppléments pour la performance sportive, nous devons considérer que tous les suppléments ne sont pas créés égaux.

Bien que la FDA réglemente les suppléments , elle n'examine pas et / ou n'approuve pas les suppléments avant leur arrivée sur le marché. Il appartient plutôt à l'entreprise de fournir des informations précises sur les allégations de santé et les ingrédients du produit.

Bien que la FDA puisse retirer rétroactivement ces produits du marché, rien n'empêche d'y arriver en premier lieu. Il est important de garder cela à l'esprit en tant que consommateurs pour vous assurer que la source de votre supplément est saine.

Il existe également plusieurs ingrédients qui sont désormais interdits dans les suppléments et qui devraient être évités en raison d'effets néfastes sur la santé, notamment des maladies graves et même la mort.

Ces ingrédients interdits comprennent:

  • éphédra,
  • diméthylamylamine,
  • et androstènedione.

Heureusement, des sociétés tierces s'efforcent de certifier que les suppléments contiennent ce qu'ils prétendent et qu'ils ne contiennent aucune substance interdite.

Le NSF ( nsf.org ) et le Banned Substances Control Group ( bscg.org ) sont deux organisations qui font exactement cela. Si vous voyez l'autocollant NSF sur un supplément, cela signifie qu'ils ont été testés et approuvés par cette agence.

En plus de la qualité d'un supplément, il est également important de consulter votre médecin lorsque vous commencez tout type de régime de supplémentation. Certains suppléments peuvent avoir des interactions médicamenteuses et un professionnel de la santé devrait déterminer s'il est approprié pour vous de consommer de tels suppléments.

Dans l'ensemble, la plupart des suppléments ci-dessus peuvent être consommés uniquement par le régime alimentaire. Cela devrait également être pris en compte lors du choix d'un régime de supplément. Idéalement, une alimentation saine et équilibrée qui répond à vos besoins devrait être suffisante pour soutenir l'entraînement. Les suppléments ne doivent remplacer aucune partie de votre alimentation, mais plutôt compléter une alimentation saine.

VIDÉO: Suppléments pour le sport

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Récapitulatif sur l'utilisation des suppléments en tant qu'athlète

De l'athlète olympique au sportif moyen, la supplémentation pour la performance sportive est une pratique incroyablement populaire qui continue de croître.

De nombreux suppléments existent qui ont une efficacité et, lorsqu'ils sont utilisés correctement, peuvent aider à améliorer la puissance, la force et les performances.

Certains des suppléments les plus populaires et les plus efficaces sur le marché aujourd'hui sont:

  • suppléments de perte de poids ,
  • suppléments pré-entraînement,
  • caféine,
  • protéine,
  • créatine,
  • et le bicarbonate de sodium.

Bien qu'il existe de nombreux autres suppléments qui améliorent les performances sportives, il est important de passer en revue la littérature existante pour en garantir l'efficacité. Comme mentionné, une excellente ressource pour se tenir au courant des recherches à jour sur ces questions est la fiche d'information sur les suppléments diététiques pour l'exercice et la performance athlétique.

Vous devez également considérer la marque que vous choisissez et si elle a été testée par une agence extérieure pour son efficacité et sa pureté.

Les suppléments peuvent être utilisés sainement pour améliorer la capacité athlétique, et à mesure que de plus en plus de recherches dans ce domaine font surface, nous en apprenons de plus en plus sur la façon dont ils peuvent être utilisés dans l'exercice et le sport.

Néanmoins, il est conseillé de discuter avec votre médecin avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation. Certains de ces suppléments peuvent interagir avec d'autres médicaments que vous prenez et certains ont des effets secondaires non répertoriés dans cette revue.

Continuez à lire: 9 suppléments les plus utiles pour les coureurs

Ⓘ Tous les produits et marques de suppléments spécifiques présentés sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Allison.

Références

  1. Compléments alimentaires pour l'exercice et la performance sportive – Fiche d'information pour les professionnels de la santé [Internet]. Institut national de la santé, Office des compléments alimentaires. 2017 [cité le 12 mai 2018]. Disponible sur: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Position de la société internationale de nutrition sportive: caféine et performance. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 27 janvier 2010 [cité le 11 décembre 2018]; 7 (1): 5. Disponible sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Bétaïne dans la nutrition humaine. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [cité le 26 novembre 2018]; 80 (3): 539–49. Disponible sur: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effets de la bétaïne sur la composition corporelle, les performances et l'homocystéine thiolactone. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 22 août 2013 [cité le 26 novembre 2018]; 10 (1): 39. Disponible sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Les effets de la supplémentation chronique en bétaïne sur la composition corporelle et les performances chez les femmes collégiales: un essai à double insu, randomisé et contrôlé par placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 31 décembre 2018 [cité le 26 novembre 2018]; 15 (1): 37. Disponible sur: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Compléments alimentaires pour l'exercice et la performance athlétique [Internet]. Office des suppléments diététiques du NIH. 2017 [cité le 12 novembre 2018]. Disponible sur: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Banque de photos de Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

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