9 meilleurs suppléments pour un regain d'énergie

L'épuisement peut frapper n'importe qui à tout moment.

Si la fatigue est un effet secondaire de nombreux problèmes médicaux, elle est aussi un effet secondaire de plus en plus fréquent de la vie moderne.

La basse énergie se présente de différentes manières. Vous pouvez avoir du mal à mener à bien des activités physiques comme des séances d'entraînement ou votre travail. Votre cerveau ne fonctionne pas aussi efficacement, il est donc plus facile de faire des erreurs ou plus difficile de se souvenir des choses.

Même votre humeur peut être affectée par la fatigue.

professionnel

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir une faible énergie, notamment

  • une quantité insuffisante de sommeil de qualité,
  • un régime alimentaire qui ne fournit pas ce dont votre corps a besoin,
  • le stress émotionnel ou psychologique,
  • l'anémie,
  • des problèmes de thyroïde,
  • maladie bactérienne ou virale.

Comprendre pourquoi vous êtes fatigué est de la plus haute importance pour votre santé à long terme, car cela peut vous aider à choisir la bonne solution.

L'une de ces solutions est un complément énergétique naturel. Ces types de compléments naturels peuvent aider à stimuler temporairement votre énergie ou même à corriger une cause sous-jacente de fatigue.

Il existe en fait de nombreux types de compléments qui peuvent aider à améliorer l'énergie. Ceux qui sont énumérés dans cet article appartiennent à ces trois catégories :

  • adaptogènes,
  • les partisans de l'énergie cellulaire,
  • et des boosters d'oxyde nitrique.

Les adaptogènes aident le corps à s'adapter au stress. Bien qu'il n'existe pas encore beaucoup d'études cliniques bien conçues pour soutenir leur utilisation, nous pouvons reconnaître qu'ils sont utilisés par les humains depuis des milliers d'années pour un large éventail de maladies, y compris la fatigue.

Les limites de la science occidentale ne signifient pas nécessairement que les adaptogènes ne sont pas des remèdes puissants et utiles lorsqu'ils sont utilisés avec soin et bon sens. Cela signifie simplement que nous essayons toujours de comprendre comment ils fonctionnent et pour qui.

Les supports d'énergie cellulaire fournissent aux cellules ce dont elles ont besoin pour produire de l'énergie. Ce qui se passe dans les mitochondries d'une cellule pour produire de l'énergie est impressionnant et nécessite un apport adéquat de nombreux composés. Si un composé n'est pas disponible, le processus ralentit ou s'arrête.

La prise de certains compléments peut fournir aux cellules ce dont elles ont besoin pour produire l'énergie qui est utilisée par vos muscles et vos organes.

Par exemple, les boosters d'oxyde nitrique stimulent la production d'oxyde nitrique dans l'organisme. L'oxyde nitrique, ou NO, est un vasodilatateur et aide à maintenir les niveaux d'énergie en augmentant le flux sanguin. Si les études ont tendance à se concentrer sur les performances des exercices, il n'est pas nécessaire d'être un athlète pour en bénéficier.

Voici un rapide aperçu des suppléments énergétiques que nous allons couvrir dans cet article.

Les

9 Suppléments d'augmentation de l'énergie

Comme mentionné ci-dessus, le manque d'énergie peut être attribué à de nombreux facteurs, dont certains sont sous votre contrôle et d'autres hors de votre contrôle. Les compléments naturels suivants ont pour but de stimuler votre niveau d'énergie et ont fait l'objet d'études qui les ont rendus célèbres.

Ginseng américain ou asiatique

Extrait

Le ginseng américain (Panax quinquefolius) et le ginseng asiatique (panax ginseng) sont des herbes adaptogènes qui peuvent être utiles pour traiter la fatigue, le fonctionnement cognitif et la mémoire. (1,2,3)

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) soutient l'utilisation du ginseng asiatique comme agent prophylactique et réparateur pour l'amélioration des capacités mentales et physiques, en cas de faiblesse, d'épuisement, de fatigue et de perte de concentration, et pendant la convalescence. (5)

Comment le ginseng américain aide à lutter contre la fatigue

Les deux types de ginseng sont similaires mais contiennent des quantités différentes de ginsénosides, le composé qui leur conférerait certains de leurs bienfaits. (4) Cela pourrait expliquer pourquoi ils ont des effets légèrement différents dans les études. (2) Néanmoins, les deux types de ginseng sont considérés comme efficaces pour aider à réduire la fatigue et à améliorer les performances mentales.

Dans une étude portant sur 52 personnes en bonne santé âgées de 40 à 60 ans, celles qui ont reçu 200 mg de ginseng américain ont constaté une amélioration notable de leur mémoire de travail. (3)

Le ginseng asiatique a montré un effet significatif sur la fatigue auto-déclarée dans une étude portant sur 90 adultes ayant souffert de fatigue chronique. (6)

Comment prendre du ginseng

On soupçonne que l'utilisation continue et à long terme du ginseng peut en réduire les effets. Il est recommandé de limiter la prise quotidienne de compléments alimentaires à une période de trois mois. (7)

Le ginseng américain et asiatique est généralement considéré comme sûr, mais il n'est pas recommandé aux personnes qui sont enceintes ou qui allaitent, ou qui souffrent d'hypertension artérielle.

Posologie suggérée :

  • Teinture 1:5 (g/ml) : 5-10 ml
  • Extrait standardisé (4% de ginsénosides totaux) : 100 mg deux fois par jour

Classement officiel

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Eleuthero

Extrait

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), bien qu'il ne soit pas techniquement du ginseng, est souvent appelé ginseng sibérien.

Malgré le surnom, c'est une herbe complètement différente.

Comment Eleuthero aide à lutter contre la fatigue

Comme le ginseng, l'éleuthéro est une herbe adaptogène qui a été traditionnellement utilisée pour combattre la fatigue physique, émotionnelle et mentale. (8)

L'éleuthéro est l'un des cinq principaux adaptogènes utilisés par les herboristes occidentaux. Bien que des études cliniques mieux conçues soient nécessaires, certaines données suggèrent qu'il pourrait exercer des effets antifatigue, anti-stress, immuno-renforcement et antidépresseur. (11)

Par exemple, une étude de 2004 sur les adultes souffrant de fatigue chronique a montré que l'eleuthéro était efficace pour réduire les sentiments subjectifs de fatigue chez les personnes souffrant de fatigue modérée. En revanche, les personnes souffrant de fatigue plus grave n'ont pas constaté de tels avantages. (9)

Une autre étude a examiné l'effet de la plante sur les performances sportives. Une petite étude a montré qu'une supplémentation en eleuthero deux fois par jour pendant 8 jours a permis d'améliorer l'endurance des athlètes de 23 %. (10)

Comment emmener Eleuthero

Il est conseillé de limiter l'utilisation de l'eleuthéro à 1-3 mois suivis d'une pause de 2 mois.

Eleuthero n'est pas recommandé aux personnes qui sont enceintes ou qui allaitent, ou qui souffrent d'hypertension artérielle (12).

Posologie suggérée :

  • Teinture d'une préparation standardisée 1:5 (g/ml) : 10-20 ml, 1-3 fois par jour
  • Extrait sec : 100-200 mg, 3 fois par jour

Classement officiel

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Maca

Extrait

La maca est un adaptogène qui est considéré comme un aliment. Généralement disponible sous forme de poudre, elle a un goût terreux que les gens aiment mélanger dans les smoothies, le café ou même les pâtisseries. Il existe plusieurs variétés de maca, dont la maca noire, jaune et rouge.

Comment il aide à lutter contre la fatigue

Originaire des Andes péruviennes, il y est utilisé depuis des milliers d'années pour améliorer l'endurance, l'énergie et même la libido. On pense que ses effets sont dus à plusieurs composés trouvés dans la maca, notamment les glucosinolates et les macamides, un nouveau composé découvert dans la maca. (13)

Alors, que fait la maca ? Les essais cliniques ont montré que la maca a un effet bénéfique sur l'humeur et peut réduire les sentiments d'anxiété. Elle est donc considérée comme un énergisant. (13)

Elle peut également accroître les performances physiques. Cela a été démontré dans une étude où les temps d'essai des cyclistes ont été significativement améliorés après 14 jours de supplémentation en extrait de maca. (15)

Une revue des études examinant l'influence de la maca sur la fonction sexuelle a révélé que les hommes et les femmes ont déclaré ressentir davantage le désir de bien-être, ce qui peut certainement souffrir lorsqu'ils se sentent fatigués. À cet effet, le maca noir est peut-être le type le plus efficace. (16)

Comment prendre de la Maca

La poudre de maca peut être incorporée dans les boissons et les produits de boulangerie. Elle peut également faire partie d'un mélange de compléments ou être sous forme d'extrait, auquel cas il est suggéré de suivre les instructions figurant sur l'étiquette du complément.

Il n'y a pas de niveaux de toxicité connus (les recherches sont encore insuffisantes) mais les études montrent que des doses de 3g/jour sont bien tolérées. (17)

Classement officiel

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Vitamine B12

Sources

La B12 (également appelée cobalamine) est une vitamine très importante mais qui ne peut être fabriquée par votre corps. Elle doit être consommée par le biais de l'alimentation, d'aliments enrichis ou de compléments.

Les meilleures sources de nourriture sont les palourdes et le foie de bœuf, mais d'autres viandes et poissons en contiennent également. (18) Il est soluble dans l'eau, donc il ne reste pas dans votre corps et doit continuer à être reconstitué.

Comment il aide à lutter contre la fatigue

La B12 est nécessaire à une grande variété de fonctions dans l'organisme, notamment la formation de globules rouges sains et la production d'énergie. Les symptômes d'une carence en B12 comprennent la fatigue, la faiblesse et des changements dans la fonction cognitive. (18)

Bien que l'on pense que la plupart des gens obtiennent des quantités suffisantes de B12 par l'alimentation, les facteurs suivants peuvent exposer une personne à un risque de carence :

  • régime végétalien ou végétalienne,
  • âge avancé,
  • utilisation d'inhibiteurs de la pompe à protons (Prilosec, Nexium, Prevacid, etc.),
  • les troubles gastro-intestinaux ou la chirurgie,
  • enceinte ou allaitante.

Des recherches récentes suggèrent cependant que la prévalence des carences dues à l'absorption ou à des problèmes métaboliques pourrait en fait être sous-estimée. (19)

Le rôle des gènes est étudié en ce qui concerne la façon dont la B12 est métabolisée chez les individus. Plusieurs variations de gènes ont été identifiées qui déterminent si une personne peut ou non absorber et utiliser la B12 qu'elle consomme. (20)

Comment prendre la B12

Les suppléments de B12 sont disponibles dans de nombreuses multivitamines pour hommes et femmes, et sous forme de pilule, de spray ou de gel. Il peut également être administré sous forme de piqûre (généralement par un médecin). Il est considéré comme très sûr et aucune limite supérieure n'a donc été fixée pour son utilisation. (21)

Classement officiel

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CoQ10

Sources

Le CoQ10 (également connu sous le nom de Coenzyme Q10 ou ubiquinone) est un nutriment qui a longtemps été considéré comme un complément d'énergie. En effet, il est directement impliqué dans la production d'énergie à l'intérieur des cellules.

Comment il aide à lutter contre la fatigue

Toutes les cellules ont besoin de quantités suffisantes de CoQ10 pour produire de l'énergie, et lorsque cette quantité est insuffisante, la production d'énergie est réduite. (22)

De plus, la CoQ10 est un antioxydant très efficace et réduit les dommages oxydatifs dans le corps. Il aide à protéger les cellules du cerveau et des muscles qui sont également liés aux niveaux d'énergie. (23)

Les facteurs de risque de déficience en CoQ10 sont notamment les suivants

  • une carence en vitamine B6,
  • les variations génétiques dans la synthèse ou l'utilisation du CoQ10,
  • une demande accrue due à la maladie,
  • le stress oxydatif,
  • l'utilisation de médicaments à base de statines.

Des études ont montré que les personnes souffrant de fatigue chronique et de fibromyalgie avaient des taux de CoQ10 très faibles par rapport aux témoins(24,25).

Comme pour la B12, les carences sont souvent causées par des gènes. (26) Comme nous n'en savons pas encore assez sur le génome humain en ce qui concerne ces questions spécifiques, nous ne connaissons pas toutes les causes génétiques primaires des niveaux sous-optimaux de CoQ10 ni la manière dont ils interagissent avec les facteurs extérieurs.

La supplémentation en CoQ10 s'est avérée bénéfique pour les personnes souffrant de fatigue due à des maladies (22). Certaines études montrent qu'il peut également améliorer les performances à l'effort, mais les résultats ne sont pas encore cohérents, et des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine. (27)

Comment prendre le CoQ10

Malheureusement, les suppléments de CoQ10 ne sont pas facilement absorbés. La qualité de l'absorption par les tissus peut dépendre de leur carence, pour commencer. (28). Il n'y a pas de recommandation fixe pour la supplémentation, mais des études ont montré qu'elle est sûre jusqu'à 1200 mg/jour.

Classement officiel

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Magnésium

Sources

Des volumes peuvent être écrits sur les centaines de rôles que le magnésium joue dans le corps. Son importance ne peut être surestimée.

Le magnésium est impliqué dans la production d'énergie, la régulation du sommeil et la réduction des dommages oxydatifs. (29)

Bien que le magnésium soit largement disponible dans de nombreux aliments, une carence est assez courante.

Parmi les personnes à risque de carence, il y a celles qui le sont :

  • plus anciens,
  • avoir un régime alimentaire pauvre en nutriments,
  • avoir un diabète de type 2,
  • les troubles gastro-intestinaux,
  • sont soumis à un stress physique ou émotionnel,
  • ou consomment beaucoup d'alcool. (30)

Comment il aide à lutter contre la fatigue

Le magnésium est un minéral important à considérer pour la fatigue car il est impliqué dans la production correcte de l'énergie cellulaire dans les mitochondries. (29) Il a également été constaté que les personnes qui manquent de sommeil ont des taux de magnésium plus faibles. (31)

Une étude a été menée pour voir si la supplémentation en magnésium aidait à la performance physique chez les sujets privés de sommeil et les chercheurs ont constaté qu'une supplémentation de 100 mg de magnésium par jour pendant un mois améliorait la performance physique. (32)

En parlant de privation de sommeil, des études animales ont montré que le magnésium produit de la mélatonine, une hormone qui contribue à promouvoir un sommeil de meilleure qualité. (33) Cela peut être réellement bénéfique pour ceux qui font un effort pour dormir davantage mais qui se réveillent fréquemment ou se sentent mal à l'aise.

Nous savons que le stress est épuisant. Nous savons également que les personnes qui souffrent de stress chronique ont des niveaux de magnésium intracellulaire plus faibles. Ce que nous ne savons pas, c'est si le stress épuise les réserves de magnésium ou si le fait d'avoir un faible taux de magnésium provoque une sensation de stress. Dans les deux cas, une supplémentation en magnésium peut être bénéfique pour gérer les manifestations physiques du stress. (34, 35)

Comment prendre du magnésium

Le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine of the National Academies suggère que le magnésium provenant des suppléments et de l'alimentation ne devrait pas dépasser 350 mg tout en fixant un AJR supérieur pour certaines populations. (30)

Le magnésium est considéré comme très sûr et s'est avéré sans danger même à des doses plus élevées. Comme pour tout complément, si vous avez des questions ou des inquiétudes, il est préférable de les poser à votre médecin. Il est disponible sous de nombreuses formes avec différents degrés d'absorption. Parmi les formes les mieux absorbées, on trouve le gluconate de magnésium, le citrate et l'aspartate. (36)

Classement officiel

  • Les 10 principaux suppléments de magnésium

L-Arginine

Sources

La L-Arginine est l'un des 20 acides aminés utilisés par l'homme pour construire des protéines. Les protéines fabriquées par les acides aminés composent toutes sortes de choses comme le tissu musculaire, les cellules, les hormones, les enzymes, même les os, et le sang.

Comment il aide à lutter contre la fatigue

Cet acide aminé se transforme en oxyde nitrique (NO) dans l'organisme, un composé qui aide les vaisseaux sanguins à se dilater. (37) Cela peut contribuer à améliorer les niveaux d'énergie car, en théorie, une plus grande vasodilatation signifie que plus de sang oxygéné arrive aux tissus et donc plus d'énergie.

Certaines études suggèrent que l'arginine pourrait avoir un effet antifatigue (38), tandis que d'autres signalent que ces effets dépendent de la personne qui la prend.

Par exemple, les chercheurs ont observé que la supplémentation entraîne une plus grande tolérance à l'exercice aérobie et anaérobie chez les personnes modérément entraînées, mais n'a pas le même effet chez celles qui sont déjà très entraînées. (39).

D'autres encore supposent que le coup de pouce énergétique associé à l'arginine pourrait être dû au fait qu'il s'agit d'un puissant antioxydant qui prévient les dommages oxydatifs dans le muscle. (37,38, 40)

L'arginine est également importante dans la production de créatine, un composé qui est stocké dans vos muscles et leur fournit de l'énergie.

Comment prendre de la L-Arginine

Une large gamme de doses a été utilisée dans les études. La prise d'un maximum de 9 grammes par jour est probablement sans danger pour une période de plusieurs semaines. Parmi les effets secondaires, on peut citer des troubles gastro-intestinaux et une baisse de la tension artérielle. (41)

Les personnes qui souffrent d'asthme ou d'allergies, de cirrhose, d'herpès, d'hypotension, qui ont eu récemment une crise cardiaque, qui prévoient une opération ou qui prennent des médicaments, doivent se renseigner auprès d'un médecin sur les interactions éventuelles. (42)

Classement officiel

  • Les 10 principaux suppléments de L-arginine

L-Citrulline

Source

Comme l'arginine, la L-citrulline est un acide aminé qui participe à la production d'oxyde nitrique (NO) et qui est utilisé pour augmenter l'énergie.

Comment il aide à lutter contre la fatigue

La citrulline aide l'organisme à produire de l'arginine ainsi que de la créatine. Les effets bénéfiques de la citrulline sur la performance physique sont, selon certains, dus à sa capacité à produire de l'arginine. (43) Il est toutefois intéressant de noter que certaines recherches suggèrent que la citrulline pourrait être plus efficace que l'arginine comme complément d'exercice (c'est pourquoi elle est souvent un ingrédient que l'on trouve dans la plupart des compléments de pré-entraînement de meilleure qualité). (44)

La citrulline pourrait également aider à combattre la fatigue grâce à sa capacité à protéger contre les effets nocifs des acides et de l'ammoniac que votre corps produit naturellement. En d'autres termes, elle peut contribuer à l'équilibre acido-basique de l'organisme. (45)

En plus d'améliorer réellement les performances à l'effort, il a été démontré que la citrulline améliore également les sensations subjectives de fatigue et la mémoire après l'effort. (46)

Comment prendre de la L-Citrulline

Il n'y a pas de recommandation fixe pour la supplémentation en citrulline, mais les études ont utilisé 9 grammes de citrulline pour 1 jour ou 6 grammes par jour pendant 16 jours maximum. (47)

Classement officiel

  • Les 10 principaux suppléments de L-Citrulline

Betterave

Extrait

Oui, les betteraves ! Les betteraves sont généralement reconnues pour être saines, mais elles sont aussi très énergétiques, notamment sous forme de jus, de gel ou de poudre. Comme les acides aminés décrits ci-dessus, la betterave aide l'organisme à produire de l'oxyde nitrique.

En outre, la betterave contient des niveaux élevés de bétalaïnes, les pigments bioactifs qui rendent les betteraves soit rouge vif, soit jaune-orange vif. Les bétalaïnes présentes dans les betteraves ainsi que les polyphénols resvératrol et quercétine sont d'excellents antioxydants. (48, 49)

Comment il aide à lutter contre la fatigue

Des études sur la tolérance à l'exercice ont montré que la supplémentation en betteraves augmente l'énergie.

Par exemple, 15 hommes ont reçu soit 70 ml de jus de betterave, soit un placebo. Ceux qui ont reçu le jus ont obtenu de meilleurs résultats lors d'un exercice cycliste intense. Même si les sujets ont obtenu de meilleurs résultats, cette étude n'a constaté aucune différence dans leur niveau de fatigue pendant ou après l'exercice. (50).

Les résultats d'une autre étude ont toutefois montré que non seulement les performances en matière d'exercice étaient améliorées, mais que la fatigue diminuait lorsque le supplément de betterave était pris à partir d'un état métabolique déjà accru (après que les participants aient déjà commencé à faire de l'exercice). (51)

Comment prendre des betteraves

La betterave peut être consommée dans le cadre d'un régime alimentaire normal, sous forme de jus, de poudre, de pilule ou de gel. En raison des pigments naturellement présents dans les betteraves, elles peuvent rendre rouge votre urine ou vos selles. C'est normal et il n'y a pas lieu de s'en inquiéter.

Classement officiel

  • Les 10 meilleurs suppléments d'extrait de betterave

Dernier mot sur l'amélioration des niveaux d'énergie

Une

Les suppléments peuvent aider à améliorer les niveaux d'énergie pendant les périodes de fatigue et de stress. Il est important de se rappeler, cependant, que la fatigue est une façon pour votre corps de dire qu'il a besoin de se recharger.

Pour certains, cela peut signifier quelque chose d'aussi simple qu'une sieste, pour d'autres, il s'agit d'une refonte complète du mode de vie.

Après avoir écarté les problèmes de santé sous-jacents qui peuvent contribuer à un manque d'énergie, les habitudes de vie suivantes peuvent vous aider à faire travailler votre corps et votre esprit au mieux de leurs capacités :

  • de dormir davantage,
  • boire beaucoup d'eau,
  • prendre l'air,
  • manger les aliments qui conviennent le mieux à votre corps,
  • faire de l'exercice physique modéré,
  • d'interagir souvent avec les gens,
  • faire des choses qui vous rendent heureux chaque fois que cela est possible.

Continuez à lire:8 Les meilleurs compléments pour vous aider à développer vos muscles

ⓘ Les produits et marques de compléments alimentaires spécifiques présentés sur ce site ne sont pas nécessairement approuvés par Jessica.

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J'ai toujours pensé qu'un esprit et un corps sains sont essentiels pour atteindre le bonheur. Ma vie est bien meilleure et c'est pourquoi j'ai décidé de commenter les produits et les habitudes qui peuvent accroître votre bien-être.

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