8 meilleurs suppléments pour la construction musculaire

Comme nous le savons tous, le meilleur moyen de se muscler est de soulever des charges lourdes et de bien manger. Il faut travailler dur et faire preuve de détermination pour accomplir cet exploit.

Vous avez peut-être aussi entendu dire que vous pouvez ajouter des suppléments pour vous aider à développer vos muscles plus rapidement. Peut-être vos amis vous ont-ils suggéré d'en prendre pour vous aider à obtenir des résultats plus rapidement.

Mais est-ce qu'ils fonctionnent vraiment ? Valent-ils vos dollars durement gagnés ?

Ce n'est pas une réponse en noir et blanc.

Il existe des compléments alimentaires efficaces qui peuvent certainement optimiser vos performances et combler les lacunes de votre alimentation. Mais il en existe aussi beaucoup d'autres qui sont totalement et complètement inutiles.

Ils font des affirmations vraiment ridicules et farfelues sur la façon dont vous pouvez prendre 16 livres de muscles en seulement 12 semaines (non, vraiment, je suis sérieux).

Nous allons fouiller dans les poubelles et déterminer ce qui vaut vraiment votre argent durement gagné pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement !

Voici un aperçu visuel de ce qui nous attend.

Meilleurs

8 Suppléments de musculation

Passons maintenant en revue chacun d'entre eux, un par un, pour mieux comprendre leur rôle dans le processus de construction musculaire.

Protéine de lactosérum ou protéine végétale en poudre

Poudre

Eh bien, celui-ci est une évidence. Nous avons tous entendu dire à quel point de grandes quantités de protéines sont bonnes pour nous lorsque l'objectif est de construire du muscle (1).

Il nous aide à réparer le muscle après l'avoir endommagé dans le gymnase. Il prépare également notre corps à la prochaine séance afin de recommencer le processus, de sorte qu'avec le temps, vous puissiez vous construire le physique de rêve que vous recherchez.

Mais il est assez difficile d'obtenir la quantité nécessaire par le seul biais de l'alimentation pour atteindre nos objectifs de musculation.

Souvent, ce n'est tout simplement pas pratique.

C'est pourquoi la supplémentation en protéines a été développée ; afin que ce problème puisse être résolu. Cela ne devrait pas être votre principale source de protéines. Cependant, cela peut vous aider de manière significative à atteindre ces objectifs de haute teneur en protéines.

Il y a tellement de sortes différentes de poudres de protéines sur le marché. Lactosérum, caséine, plante, œuf, la liste est longue. Il peut être difficile de choisir l'une ou l'autre.

Ce qui varie entre eux, ce sont surtout les taux de digestion. Bien qu'ils puissent digérer à des vitesses différentes, tant que vous atteignez vos objectifs en matière de protéines pour la journée, cela n'a pas trop d'importance.

Mais pour obtenir les meilleurs résultats et si vous êtes un omnivore régulier (vous mangez des produits végétaux et animaux), utilisez des protéines de lactosérum (2).

Si vous êtes végétalien ou végétalienne, ou si vous ne voulez tout simplement pas consommer de produits laitiers, optez pour une poudre de protéine végétale comme le pois ou le riz brun. Ne vous inquiétez pas, l'emballage vous permettra de savoir facilement s'il s'agit de lactosérum ou de protéines végétales.

La quantité de protéines à prendre :

Les recherches ont montré que le niveau optimal de protéines à consommer pour la construction des muscles est relatif ; environ 1,6 g/kg de poids corporel (3) (ou pour nous, Américains, 0,72 g/lb de poids corporel).

Jeter une ou deux cuillères de ce produit dans un shaker une fois par jour devrait donc vous aider à atteindre votre objectif de protéines tout au long de la journée.

Il est préférable de viser 25 grammes (généralement une cuillère) après l'entraînement & en fonction des besoins afin d'atteindre vos objectifs en matière de protéines pour la journée.

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Monohydrate de créatine

Suppléments

Je suis sûr que vous avez déjà entendu parler de celui-ci. Je suis également sûr que vous avez entendu des choses désagréables (mais injustifiées) à son sujet, comme la créatine est un stéroïde ou c'est mauvais pour les reins ou cela affecte négativement votre cœur.

Arrêtez ça. Non. Il ne fait aucune de ces choses, et ce n'est pas un stéroïde.

Les recherches ont prouvé à maintes reprises que même pour les personnes souffrant de problèmes rénaux (rein), la créatine n'a montré aucun signe d'effets négatifs sur la personne prenant une dose standard de 3 à 5 grammes par jour (4).

En fait, chez la plupart des individus, de nombreux effets positifs sont observés non seulement dans la construction musculaire et l'augmentation de la force, mais aussi comme traitement alternatif pour les cardiopathies ischémiques et les troubles neurodégénératifs.

Plutôt fascinant, vous ne trouvez pas ?

La créatine n'augmente pas directement la masse musculaire, en soi. Cependant, elle a un effet direct sur les performances d'une personne, plus précisément sur sa force et sa puissance.

Lorsque vous augmentez ces variables, le muscle doit suivre, augmentant la force de 13% !

Pour un complément alimentaire, c'est extrêmement important.

Quelle quantité de créatine faut-il prendre ?

La quantité recommandée est généralement de 5 grammes par jour avant l'entraînement.

Le fait de le prendre 30 minutes à l'avance lui donnera suffisamment de temps pour saturer le muscle.

Vous constaterez que de nombreux fabricants proposent de charger 20 grammes par jour pendant une semaine. Cependant, ce n'est pas vraiment nécessaire, car vos muscles seront saturés de créatine avec le temps si vous en prenez une fois par jour.

Je vous suggère de le prendre également les jours où vous ne faites pas d'exercice, car il vous permettra de saturer vos muscles plus rapidement. Le moment de la journée où vous le prenez n'a pas d'importance les jours où vous ne faites pas d'exercice.

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  • Top 10 des suppléments de créatine

Malate de citrulline

Source

Vous pouvez souvent trouver cet acide aminé dans de nombreux compléments de pré entraînement de nos jours, mais vous pouvez également le trouver sous forme de complément autonome, souvent sous forme de poudre non aromatisée.

Que fait-elle ?

Eh bien, il s'est avéré capable d'augmenter considérablement le rendement aérobique d'une personne (pensez à la plupart des types d'exercices cardiovasculaires ou à des séries d'entraînement musculaire à haute altitude). Mais un autre aspect intéressant de ce complément est qu'il réduit généralement les douleurs les jours suivant des exercices intenses (5).

Cependant, il faut faire attention au fait que de nombreuses entreprises de suppléments et de nutrition sportive prétendent que cela réduit le temps d'épuisement. Bien que cela soit vrai dans certains cas anecdotiques, les recherches n'ont pas permis de prouver cette allégation de manière approfondie, alors ne vous faites pas trop d'illusions à ce sujet.

Mais ne vous découragez pas, c'est quand même un ingrédient fantastique.

La chose intelligente à faire ici serait de l'associer à de la créatine dans une boisson de pré entraînement. Cela crée un agréable milk-shake qui vous donne un regain d'énergie, une augmentation de la force et améliore votre récupération.

Quelle quantité de citrulline faut-il prendre ?

6 à 8 grammes avant l'entraînement suffisent amplement. Visez une fois par jour, les jours d'entraînement, environ 30 minutes avant votre séance d'entraînement.

Vous n'êtes pas obligé de le prendre les jours où vous ne faites pas d'exercice.

Soyez vigilants, car de nombreuses étiquettes indiquent le dosage en milligrammes (mg) plutôt qu'en grammes (g), ce qui donne 6 000 à 8 000 mg.

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  • Les 10 principaux suppléments de citrulline

Bêta-Alanine

Sources

La bêta-alanine est un autre acide aminé et fonctionne de manière très similaire au malate de citrulline, en ce sens qu'elle est plus efficace pour les exercices de haut niveau et les types d'entraînement aérobique.

Une revue de nombreuses études (appelée méta-analyse dans la littérature scientifique) a montré une augmentation de 2,85% de l'endurance musculaire, qui est essentiellement la répétition que l'on peut effectuer jusqu'à épuisement, pour un exercice qui a duré entre 60 et 240 secondes (6).

De plus, ne vous inquiétez pas si vous ressentez un petit picotement lorsque vous prenez ce supplément. Il s'agit d'un phénomène connu sous le nom de paresthésie. Il s'agit d'une sensation inoffensive que vous pouvez ressentir au niveau du visage, des bras ou des jambes après l'ingestion.

Ne vous inquiétez pas, avec le temps, ce sentiment disparaît généralement.

Quelle quantité de bêta-alanine faut-il prendre

Entre 2 et 5 grammes, 30 minutes avant votre séance d'entraînement, c'est suffisant. Là encore, il n'est pas nécessaire d'en prendre les jours où vous ne faites pas d'exercice.

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  • Les 10 principaux suppléments de bêta-alanine

Caféine

Extrait

Oh oui, je parie que vous connaissez très bien ce merveilleux composé que l'on trouve dans de nombreuses boissons à travers le monde, y compris les cafés, les thés, les sodas et dans la plupart des brûleurs de graisse de haute qualité que nous avons examinés. Mais qu'est-ce qui rend la caféine si spéciale pour la construction des muscles ?

La caféine est un moyen très efficace d'améliorer les performances. Là encore, comme la plupart des suppléments, elle ne vous permet pas d'appliquer des masses musculaires directement sur votre corps. Vous devez travailler pour cela. Cependant, la caféine rend ce travail beaucoup plus facile à effectuer.

Ce stimulant étant le plus populaire dans le monde entier, les scientifiques ont entrepris au fil des ans de mener des expériences sur des populations très diverses afin de déterminer comment il les affecte, plus particulièrement dans le domaine du sport et de la remise en forme.

Une méta-analyse de 10 études différentes a montré que la caféine était capable d'augmenter la force et la puissance musculaires maximales de manière significative par rapport aux groupes placebo, en particulier pendant l'entraînement du haut du corps (7).

Plus surprenant encore, une étude en particulier a montré que la puissance de sortie était significativement augmentée lors de l'exécution d'une activité intense et rapide comme le sprint ou l'haltérophilie olympique, même en cas de privation de sommeil, avec une fréquence de moins de 6 heures par nuit. (8).

Quelle quantité de caféine prendre

La plupart des publications ont montré que 3 à 5 mg/kg de poids corporel (1,3 à 2,25g/lb) fonctionnent très bien pour la plupart des gens. Veillez à le prendre 20 à 30 minutes avant l'entraînement et évitez de le prendre tard dans la nuit.

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  • Les 10 principaux compléments de caféine

Attention

Toutefois, avant de poursuivre, je dois aborder une question : chacun a une tolérance différente à la caféine. Certaines personnes peuvent boire du café au chevet de leur lit et se rendormir tout de suite, tandis que d'autres en prennent une gorgée et cela leur donne un niveau d'anxiété inconfortable.

Une consommation excessive de caféine peut entraîner de la nervosité, des insomnies, des nausées et de l'anxiété.

Faites des essais et des erreurs si vous n'êtes pas habitué à prendre de la caféine. Commencez par une petite dose de 0,5 mg/livre et continuez à partir de là.

Si vous continuez à voir des résultats positifs, continuez à prendre la dose suggérée. Mieux vaut prévenir que guérir. Ok…continuons !

Huile de poisson

Source

C'est un peu bizarre de voir un supplément de santé générale sur cette liste, non ?

La raison pour laquelle j'ai mis celui-ci ici est que l'huile de poisson a de nombreux avantages étonnants pour la santé. Nous n'entrerons pas dans les détails de chacun d'entre eux (parce qu'il y en a une tonne !), mais ce sur quoi je vais me concentrer le plus ici, ce sont ses propriétés anti-inflammatoires.

Lorsque nous soulevons des poids, nous détruisons le muscle et déchirons littéralement les fibres (appelées micro-déchirures). Avant que le processus de récupération ne commence, une inflammation se produit, car c'est la réponse naturelle de l'organisme à ce phénomène. C'est ce que nous appelons l'inflammation aiguë.

C'est normal et sain. Il n'y a pas vraiment de quoi s'inquiéter ici.

C'est lorsque l'inflammation devient chronique (c'est-à-dire qu'elle continue et ne s'arrête pas pendant une période de plusieurs mois et années) que nous commençons à avoir des problèmes.

Pourquoi l'inflammation chronique est-elle mauvaise ?

Pensons un instant aux personnes âgées. Pourquoi subissent-elles une perte musculaire (sarcopénie) au fil des ans, en vieillissant ? Eh bien, il y a de nombreux facteurs qui jouent un rôle, mais un état chronique d'inflammation est l'un d'entre eux.

Au fil des années et des années d'inflammation continue, ces personnes commencent à perdre la capacité de synthétiser correctement les protéines, ce qui entraîne une diminution de la capacité à construire des muscles (9).

Qu'est-ce que cela a à voir avec nous qui sommes plus jeunes et qui nous entraînons pour nous maintenir en bonne santé et avoir une belle apparence ? Cette inflammation a la même capacité à inhiber nos objectifs de musculation. C'est là que l'huile de poisson s'avère utile.

Il a été prouvé à maintes reprises que l'huile de poisson est un agent anti-inflammatoire important, tant dans les essais sur les animaux que sur l'homme (10).

C'est une nouvelle très encourageante, car nous sommes capables de maintenir l'inflammation à un niveau sain qui favorise la construction des muscles au lieu de les perdre. Il serait donc tout à fait logique de prendre ce médicament avec les compléments alimentaires que vous prenez, comme une multivitamine ou autre.

Quelle quantité d'huile de poisson faut-il prendre ?

La plupart des experts recommandent environ 2 à 3 grammes de DHA et d'EPA purs par jour.

Cela ne signifie pas seulement le total des grammes d'huile de poisson. Cela signifie que seuls les composants DHA et EPA, qui sont les oméga 3 dont vous entendez beaucoup parler, sont présents.

Lisez attentivement l'étiquette pour vous assurer que vous consommez suffisamment d'EPA et de DHA, sinon un complément serait presque inutile.

Prenez-le quand vous le souhaitez pendant la journée, car le timing n'a pas trop d'importance avec ce supplément.

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  • Les 10 principaux suppléments d'huile de poisson

Complexe d'acides aminés essentiels

Sources

Attendez une seconde ; vous parlez des BCAA (Acides Aminés à Chaînes Branchées) ? Non, pas du tout, et voici pourquoi.

Le corps utilise de nombreux acides aminés pour passer par le processus de synthèse des protéines, qui est le processus métabolique qui vous aide à construire des muscles au fil du temps. Cependant, neuf d'entre eux ne peuvent pas être produits par votre corps. Vous devez les obtenir par le biais de votre alimentation ou en les complétant.

Le supplément BCAA, toujours aussi populaire, contient 3 des 9 acides aminés essentiels. Ces 3 acides aminés sont uniques en ce sens qu'ils sont directement synthétisés dans le muscle pour être utilisés, au lieu de devoir d'abord contourner le foie.

De ce fait, ils jouent un rôle particulier dans la synthèse des protéines.

Cependant, il faut savoir que les 9 acides aminés essentiels sont nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines.

Un apport de 3 des 9 acides aminés essentiels n'activera pas la synthèse des protéines de manière aussi puissante que si tous les niveaux optimaux des 9 acides aminés essentiels étaient présents. En fait, si votre corps n'a pas assez des 6 autres acides aminés, il va alors décomposer (cataboliser) le tissu musculaire pour l'obtenir.

Ce n'est pas quelque chose que nous voulons, c'est sûr !

Parallèlement, des recherches nous ont montré que les BCAA ne nous rendront pas plus aptes à construire du muscle que l'obtention d'une quantité suffisante de protéines par le biais d'un régime alimentaire et d'une supplémentation en poudre de protéines, malgré ce que de nombreuses sociétés de suppléments prétendent faire (11).

C'est là qu'un complexe d'acides aminés essentiels joue un grand rôle. Ceux-ci contiennent les 9 acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour développer vos muscles de manière optimale.

C'est ce qui se rapproche le plus d'une poudre de protéine de bonne qualité. Si vous pouvez vous permettre un peu d'argent supplémentaire, c'est un complément intéressant à avoir dans votre arsenal pour les cas où vous n'êtes pas dans une situation idéale pour prendre un repas régulier ou peut-être que vous ne voulez tout simplement pas l'épaisseur d'un shake protéiné standard.

Ces derniers sont souvent beaucoup plus fins en raison de l'absence d'acides aminés non essentiels. Elles sont également aromatisées sous forme de poudre, le plus souvent en saveurs fruitées, pour les rendre beaucoup plus appétissantes.

Combien d'EAA à prendre

Bien que les doses exactes pour chaque acide aminé isolé n'aient pas encore été établies, la dose optimale pour le total des grammes d'acides aminés essentiels se situe entre 10 et 12 grammes, dont 2 à 3 grammes proviennent de la leucine, qui joue le plus grand rôle dans la synthèse des protéines (12).

Je vous suggère de prendre ce médicament lorsque vous savez qu'il peut s'écouler un certain temps entre deux repas riches en protéines. Vous aurez ainsi de meilleures chances de prévenir la perte musculaire en cas de déficit calorique ou d'améliorer la croissance musculaire lorsque vous cherchez à gagner en taille.

Poudres de gain de poids

Gagnants

Il s'agit plutôt d'une mention honorable ici, car il n'existe actuellement aucune recherche sur ces poudres de manière isolée. On les appelle aussi souvent mass gainers.

En substance, c'est le même concept que la poudre de protéine, mais avec des glucides et des graisses ajoutés. Ceux-ci sont riches en calories, allant de 500 à 1200 calories. Elles contiennent souvent la même quantité de protéines que 2 mesures d'une poudre de protéine standard (environ 50 grammes), 100-200 grammes de glucides et jusqu'à 15 grammes de lipides en moyenne.

En gros, il s'agit de calories condensées et conservées.

Les amaigrisseurs sont utiles pour ceux qui ont du mal à prendre du poids en raison d'un manque d'appétit (souvent appelés hardgainers), car ils sont souvent beaucoup moins nourrissants que les repas standard. Si vous ne consommez pas assez de calories, vous ne développerez tout simplement pas vos muscles. C'est aussi simple que cela.

La seule chose à laquelle il faut faire attention ici est que beaucoup d'entre eux utilisent des produits de remplissage et d'autres ingrédients bon marché qui vous font vous sentir moins qu'optimal, surtout pendant l'entraînement. Cela est généralement dû au fait que des glucides de mauvaise qualité, tels que la maltodextrine et le dextrose, sont utilisés comme majorité des glucides, qui sont des types de sucres à digestion rapide.

Recherchez des produits de prise de poids qui contiennent des sources de glucides plus sains, comme le son d'avoine et le sarrasin, qui sont les principales sources de glucides. Vous saurez qu'ils sont les sources principales lorsqu'ils figurent plus haut dans la liste des ingrédients par rapport aux sucres et autres substances de remplissage.

Quelle prise de poids prendre

Selon les besoins, en fonction de la quantité de calories que vous obtenez déjà grâce à la nourriture. Si vous avez tendance à mener un mode de vie plus actif où il est plus difficile de s'intégrer dans des repas réguliers, alors cela devrait être un élément de base de votre régime de supplémentation.

Je vous recommande de le prendre au petit déjeuner pour un regain d'énergie ou après une séance d'entraînement pour donner à votre corps des nutriments supplémentaires.

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  • Les 10 premiers gagnants de masse

Conclusion

Eh bien, voilà !

Ce sont les 8 compléments qui valent certainement votre investissement si vous cherchez à optimiser ces objectifs de musculation et à augmenter le travail que vous faites chaque jour dans la salle de sport. Que vous fassiez du culturisme, de la musculation ou même du CrossFit, ces compléments vous donneront un avantage supplémentaire dans vos efforts de musculation.

Elles ne remplaceront certainement pas un régime alimentaire et un programme d'exercice physique appropriés, mais elles peuvent très certainement vous aider dans le processus.

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ⓘ Les produits et marques de compléments spécifiques présentés sur ce site ne sont pas nécessairement approuvés par Zachary.

Références

  1. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., Bounty, P. L., Roberts, M., Burke, D., . . . Antonio, J. (2007). Position de l'International Society of Sports Nutrition : Protéines et exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A. et Phillips, S. M. (2009). Ingestion d'hydrolysat de lactosérum, de caséine ou d'isolat de protéine de soja : Effets sur la synthèse de protéines musculaires mixtes au repos et après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, R. W., Murphy, K. T., Mckellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., . . . Phillips, S. M. (2017). Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement de résistance chez les adultes en bonne santé. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, H. L. (2017). Prise de position de l'International Society of Sports Nutrition : Sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). La citrulline/malate favorise la production d'énergie aérobie dans le muscle humain en exercice. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  6. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance à l'effort : A meta-analysis. Amino Acids,43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B. et Pedisic, Z. (2018). Effets de la consommation de caféine sur la force et la puissance musculaires : A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute Caffeine Ingestion's Increase of Voluntarily Chosen Resistance-Training Load after Limited Sleep. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, S. T., & Cooley, I. D. (2012). The Effect of Physiological Stimuli on Sarcopenia ; Impact of Notch and Wnt Signaling on Impaired Aged Aged Skeletal Muscle Repair. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, P. C. (2013). Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et les processus inflammatoires : Nutrition ou pharmacologie ? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, R. R. (2017). Les acides aminés à chaîne ramifiée et la synthèse des protéines musculaires chez l'homme : Mythe ou réalité ? Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., . . . Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update : Recherche et recommandations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Photos de stock d'Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

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