8 meilleurs suppléments pour la musculation

Vous avez frappé au gymnase en soulevant du lourd. Vous êtes déterminé à voir des gains majeurs. Vous voulez avoir l'air génial sur votre vaca à la plage et atteindre ce grand PR que vous visiez.

Mais, bien que vous soyez plutôt satisfait de vos gains jusqu'à présent. . . tu veux plus!

Et vous le voulez vite, non?

Vous avez déjà composé votre nutrition avec des tonnes de calories ajoutées et divers types de protéines , mais vous recherchez maintenant ces suppléments essentiels pour faire passer vos efforts de musculation au niveau supérieur. Le type de gains que vous ne pouvez pas souhaiter, ceux qui ne viennent que d'un travail acharné!

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Crédits: Shasvat Jain

Ne cherchez pas plus loin, voici quelques-uns de mes types de suppléments préférés pour développer rapidement vos muscles et aider à gérer certains des maux et des douleurs qui accompagnent le fait de soulever des objets lourds.

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8 suppléments utiles pour les culturistes

Certains d'entre eux travaillent pour vous motiver pour l'entraînement, certains pour vous garder gonflé pendant la séance, et certains sont destinés à vous aider à développer vos muscles et à vous aider à récupérer. Poursuivez votre lecture pour savoir qui fait quoi et intégrez ces connaissances à votre programme d'entraînement.

Protéine de lactosérum

Protéine

Pour la construction musculaire et l'amélioration de la composition corporelle, le lactosérum surpasse systématiquement tout autre type de poudre de protéine disponible.

Le lactosérum est l'une des deux protéines présentes dans le lait (l'autre est la caséine ). Lorsque le fromage est fabriqué, le lactosérum est le liquide qui reste.

Le lactosérum est une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé et au développement musculaire. Il est également facilement et rapidement absorbé, garantissant que toutes les protéines que vous absorbez sont utilisées par votre corps au besoin ( 1 ).

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La protéine de lactosérum ne contient pas seulement des acides aminés aléatoires, elle est riche en un acide aminé spécifique appelé leucine qui favorise activement la croissance musculaire en stimulant la libération d'hormones de renforcement musculaire ( 2 ).

Une revue complète de la littérature de toutes les recherches sur la composition corporelle et les protéines de lactosérum a révélé que l'ajout de protéines de lactosérum contribue à la perte de poids globale, à la perte de graisse et favorise une augmentation de la masse maigre.

Les effets étaient particulièrement significatifs lorsque la protéine de lactosérum était associée à un exercice de résistance ( 3 ). En fin de compte, ajouter du lactosérum à votre journée peut vous aider à développer vos muscles et à maigrir.

Différents types de lactosérum

Il existe quelques types de protéines de lactosérum sur le marché. La différence entre eux tient à la manière dont ils ont été traités. Plus ils sont transformés, plus ils sont chers.

Les trois principaux types sont:

  • concentrer,
  • isoler,
  • et hydrolyser.

Le concentré de lactosérum est le moins transformé et contient environ 80% de protéines. Les 20% restants sont des matières grasses et du lactose, ou du sucre du lait. Cela lui donne un meilleur goût que les deux autres et est le moins cher. Si vous débutez avec des poudres de protéines ou si vous êtes sensible au goût, cela peut être une bonne option. Mais ce ne serait pas idéal pour les personnes intolérantes au lactose.

L'isolat de lactosérum contient moins de lactose et de graisse que le concentré et est légèrement plus transformé. C'est le choix «intermédiaire» entre le concentré et l'hydrolysat. Cela pourrait ne pas convenir aux personnes très sensibles au lactose.

L'hydrolysat de lactosérum est le plus bénéfique pour la prise de masse musculaire car il est le mieux absorbé et peut également augmenter les niveaux d'insuline lorsqu'il est consommé, ce qui entraîne un renforcement musculaire. Mais, l'hydrolysat sera plus cher que les deux autres choix et peut nécessiter un peu de «remodelage» pour avoir bon goût ( 4 ).

Comment prendre des protéines de lactosérum

Quel que soit le type que vous choisissez, le lactosérum est plus efficace lorsqu'il est consommé avant ou après une séance d'entraînement lorsque le corps construit activement de nouveaux muscles. Recherchez un supplément contenant environ 20 à 30 grammes de protéines de lactosérum par portion pour une boisson après l'entraînement .

Juste à noter, si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, boire une énorme quantité de protéines de lactosérum ne vous aidera pas miraculeusement à perdre ces kilos en trop. Vous devez toujours faire de l'exercice et avoir une alimentation équilibrée. Les calories sont toujours des calories , même si elles proviennent de protéines, alors sachez combien vous en consommez.

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Caféine

Extrait

La caféine a été largement étudiée pour sa capacité à améliorer les performances pour les entraînements d'endurance et les exercices de haute intensité. C'est très bénéfique pour les exercices d'aérobie, mais comme la musculation est anaérobie, les résultats de la recherche sur la caféine sont mitigés, comme nous le verrons ci-dessous.

Comment la caféine aide les culturistes

Une étude de 2009 a évalué l'utilisation de la caféine chez les joueurs de football collégiaux lors d'une activité d'haltérophilie anaérobie. Les athlètes ont pris une dose de caféine de 5 mg / kg de poids corporel ou un placebo et ont terminé trois exercices anaérobies 60 minutes plus tard.

L'effort perçu, la fréquence cardiaque et la tension artérielle ont été mesurés.

Cinquante-neuf pour cent des participants qui ont reçu de la caféine ont vu des performances améliorées dans un développé couché et un tableau de bord de 40 verges. Il n'y avait pas de différence d'effort perçu, de fréquence cardiaque ou de tension artérielle ( 5 ).

Une autre étude a examiné l'impact de la caféine sur un exercice d'une répétition maximum. Vingt-deux participants ont pris 6 mg / kg de caféine ou un placebo une heure avant l'exercice. Ils ont ensuite terminé un banc maximum d'une répétition et une presse pour les jambes.

Il n'y avait aucun effet de la caféine sur la force musculaire ou l'endurance par rapport au placebo. L'effort perçu était également le même pour les deux groupes. Sur la base de cette étude, les chercheurs ont conclu que la caféine n'augmentait pas la force ou l'endurance pour la musculation ( 6 ).

Pendant ce temps, une autre étude a montré le résultat exactement opposé avec la musculation et la caféine. Le groupe caféine était plus fort que le groupe placebo ( 7 ).

Comment prendre de la caféine

Les résultats de l'impact de la caféine sur la musculation et les gains de force restent mitigés. Il s'agit probablement d'un cas de variation individuelle et de la façon dont chaque personne réagit à la caféine.

Certaines personnes peuvent boire une tasse de café avant de se coucher sans effets secondaires, tandis que d'autres se sentent nerveuses avec seulement une tasse ou moins. Donc, que vous choisissiez d'utiliser de la caféine pour augmenter votre endurance ou non, cela dépend de votre tolérance et si vous constatez une différence significative dans vos entraînements.

Si vous voulez essayer la caféine, la dose recommandée est de 150 à 300 mg environ 30 à 60 minutes avant votre entraînement. C'est l'équivalent de 2-3 tasses de café. Commencez par le bas pour voir comment vous réagissez. Si vous êtes nerveux, anxieux ou si votre cœur se met à battre, puis reculez. Avec la caféine, plus n'est pas mieux.

Ⓘ Trop de caféine peut augmenter votre fréquence cardiaque et diminuer vos performances.

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Monohydrate de créatine

Suppléments

La créatine est l'un des suppléments de renforcement musculaire et musculaire les plus populaires, avec une tonne de recherches (plus de 500 études) pour étayer son utilisation et sa sécurité. Il peut augmenter le gain de muscle et de force d'une séance d'entraînement d'environ 5 à 15%.

Il agit en augmentant la disponibilité de la créatine et de la phosophocréatine dans les muscles pour aider à maintenir l'énergie pendant la formation de poids.

Des recherches ont montré que la prise de 20 grammes de créatine pendant seulement 5 jours peut augmenter les réserves de créatine dans les muscles jusqu'à 30% et la phosphocréatine jusqu'à 40%. Cela signifie qu'il agit rapidement ( 8 ). Il aide également à accélérer la récupération après une séance d'entraînement ( 9 ).

Comment prendre du monohydrate de créatine

La dose recommandée de créatine est de 20 grammes par jour pendant la première semaine, puis de 5 grammes par la suite pour l'entretien. Sachez que lorsque vous commencez à prendre de la créatine, vous pouvez voir le nombre sur l'échelle augmenter.

En effet, pour que la créatine pénètre dans les cellules, elle doit retenir l'eau. L'augmentation de l'eau dans les cellules peut entraîner un gain de poids de 2 à 4 livres.

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Acides aminés à chaîne ramifiée

Suppléments

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et donc les éléments constitutifs du muscle. Il existe trois acides aminés spécifiques, appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont particulièrement bénéfiques pour l'haltérophilie et la construction musculaire.

Ces trois BCAA spécifiques pour aider à la musculation sont:

  • leucine,
  • isoleucine,
  • et valine.

Lorsqu'ils sont pris pendant ou après un entraînement, il a été démontré qu'ils:

  • augmenter la synthèse musculaire,
  • réduire la douleur,
  • et améliorer l'endurance ( 10 ).

Une étude de 2010 a examiné l'impact de la supplémentation en BCAA sur les douleurs musculaires après un entraînement squat chez 12 participantes. Les participants ont bu 100 mg / kg de poids corporel de BCAA ou une solution de dextrine avant de terminer sept séries de 20 squats chacune.

La douleur musculaire a culminé aux jours deux et trois, mais le niveau de douleur était significativement moindre dans le groupe BCAA.

Le groupe BCAA a également maintenu la force des jambes, par rapport au groupe placebo. Les chercheurs ont conclu que les BCAA peuvent aider à atténuer certains dommages et douleurs musculaires qui surviennent après des exercices de musculation ( 11 ).

Comment prendre des BCAA

La dose idéale pour les BCAA est de 3 à 6 grammes avant ou pendant l'exercice. Le ratio de BCAA dans un supplément est également important. Il devrait être d'environ deux parties de leucine pour une partie d'isoleucine et de valine.

Une chose à noter, si vous ne voulez pas prendre plusieurs suppléments, c'est que la protéine de lactosérum est riche en leucine et contient également les autres BCAA.

Pour la plupart des gens, l'utilisation d'un supplément de protéines de lactosérum et une alimentation riche en protéines fournit les BCAA nécessaires à la construction musculaire.

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Boosters d'oxyde nitrique

Sources

L'oxyde nitrique (NO) est une substance produite par presque toutes les cellules du corps qui agit comme un vasodilatateur, relaxant les vaisseaux sanguins. Cela l'aide à augmenter le flux sanguin vers divers tissus et muscles.

Il existe de nombreux types de suppléments et d'aliments qui aident à stimuler la production de NO et sont utilisés pour traiter une variété de problèmes de santé, mais qui peuvent également aider à atteindre les objectifs de développement de la force.

Comment l'oxyde nitrique aide les culturistes

Un supplément populaire stimulant le NO est appelé L-citrulline ou malate de citrulline. Il a été démontré qu'il diminue les douleurs musculaires en augmentant la production de NO. Une étude de 2010 a donné aux participants 8 grammes de malate de citrulline ou un placebo avant de faire un développé couché.

Ceux qui ont reçu la citrulline ont pu effectuer près de 53% de répétitions en plus par rapport à un groupe placebo. Ils ont également signalé 40% de douleurs musculaires en moins 24 à 48 heures après la séance ( 12 ).

Comment prendre des boosters d'oxyde nitrique

Il existe de nombreux suppléments et aliments qui aident à stimuler le NO. Comme mentionné ci-dessus, la citrulline est un supplément populaire qui améliore le rendement pendant les entraînements et réduit les douleurs musculaires.

La citrulline se présente sous deux formes: la L-citrulline et le malate de citrulline.

Le malate de citrulline est associé à l'acide malique et est le type le plus couramment utilisé en recherche. La dose pour la L-citrulline, car elle est plus concentrée, est de 5 mg et pour le malate de citrulline est d'environ 8 mg.

Il existe également plusieurs aliments capables d'augmenter le NO, en particulier ceux qui contiennent des nitrates et des flavonoïdes. Le nitrate se trouve dans les betteraves, la grenade et les légumes à feuilles vert foncé. Le nitrate de ces aliments peut être converti en NO.

Les flavonoïdes, un antioxydant présent dans les fruits et légumes, peuvent également augmenter le NO. Pour le plus grand avantage et AUCUN coup de pouce, pensez à ajouter de l' extrait , de la poudre ou du jus de betterave ou de grenade à votre routine de pré-entraînement.

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Acides gras oméga-3

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Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles à la nutrition humaine, c'est-à-dire qu'ils doivent provenir de l'alimentation. Les trois oméga-3, EPA, DHA et ALA ont fait l'objet de recherches approfondies pour leurs bienfaits anti-inflammatoires et préventifs.

L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons. L'ALA est la forme végétale d'oméga-3 et se trouve dans les graines de lin , les graines de chia et les noix.

Le corps doit convertir l'ALA en oméga-3 actifs, donc bien que cela soit bénéfique, le faible taux de conversion le rend moins efficace.

Comment les oméga-3 aident les culturistes

Le plus grand avantage des oméga-3 pour les culturistes est lié à la récupération à l'effort et à la réduction des douleurs après l'entraînement. La douleur musculaire que vous ressentez après un entraînement difficile est une inflammation et les oméga-3 sont de puissants anti-inflammatoires .

Une étude de 2009 a évalué l'utilisation des oméga-3 sur la douleur perçue après une séance d'entraînement. Les sujets ont reçu 1,8 grammes par jour d'oméga-3 ou un placebo pendant deux jours après avoir terminé les exercices des jambes.

Les sujets qui ont reçu des oméga-3 ont rapporté une douleur perçue significativement plus faible et une amélioration de l'amplitude des mouvements 48 heures après l'exercice ( 13 ).

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  • Top 10 des suppléments d'huile de poisson

Comment prendre des oméga-3

Il existe de nombreuses options différentes sur le marché pour les suppléments d'oméga-3. Les meilleurs sont ceux qui contiennent du DHA et de l'EPA, car ce sont les formes actives de la graisse. Si vous n'êtes pas végétalien ou végétarien, vous pouvez prendre un supplément d'huile de poisson pour répondre à vos besoins en oméga-3. Assurez-vous de choisir un supplément de qualité qui ne contient pas de mercure.

L'huile de krill est une autre option car elle a tendance à être moins contaminée et résiste mieux à l'oxydation que les autres huiles de poisson. L'huile d'algues est fabriquée à partir d'algues que les poissons mangent, c'est donc la source originale de DHA et d'EPA. Il est également considéré comme végétalien ou végétarien et est moins contaminé par les toxines, ce qui en fait un excellent choix.

Quel que soit votre choix, la dose recommandée est de 3 à 6 grammes par jour d'oméga-3 si vous vous entraînez activement pour prévenir l'inflammation et favoriser une récupération plus rapide.

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Bêta-Alanine

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La bêta-alanine est un acide aminé, bien qu'il ne soit pas essentiel. Cela signifie que le corps peut fabriquer la bêta-alanine dont il a besoin à partir d'autres acides aminés.

Comment la bêta-alanine aide les culturistes

Eh bien, la bêta-alanine est la capacité d'aider à contrôler l'acide lactique et d'autres composés acides qui se forment pendant les entraînements. L'accumulation d'acide dans les muscles est ce qui conduit à la fatigue et à la défaillance musculaire.

La bêta-alanine réduit l'acide musculaire en augmentant les niveaux d'un composé appelé carnosine, responsable de la modulation de l'accumulation d'acide.

Une supplémentation en 2 à 6 mg de bêta-alanine peut augmenter les concentrations de carnosine de 20 à 80% ( 14 ). Prendre un supplément de carnosine seul n'augmente étonnamment pas la carnosine dans les muscles.

Prendre un supplément de bêta-alanine peut également aider à retarder la fatigue pendant les entraînements. Une étude réalisée en 2009 sur des joueurs de football a évalué la supplémentation en bêta-alanine avant et pendant l'entraînement.

Ceux qui ont reçu le supplément avaient des volumes d'entraînement plus élevés et une fatigue moindre par rapport à ceux qui ont reçu un placebo ( 15 ).

Comment prendre la bêta-alanine

La dose recommandée de bêta-alanine est de 4 à 6 grammes par jour. Il doit être pris régulièrement pour augmenter la carnosine musculaire, donc le simple fait de prendre un supplément de temps en temps n'aidera pas. De nombreuses formulations pré-entraînement contiennent de la bêta-alanine, mais à moins que vous ne la preniez tous les jours, cela n'en vaut probablement pas la peine.

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Glutamine

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La glutamine est un autre acide aminé non essentiel. C'est l'acide aminé le plus courant dans les muscles, constituant environ 61% du tissu musculaire. Lors d'un entraînement intense, la glutamine s'épuise, c'est pourquoi il est si important de manger des protéines après une séance d'entraînement.

Comment la glutamine aide les culturistes

Vous ne voulez pas perdre cet acide aminé important et perdre du muscle. La glutamine est particulièrement importante dans la phase de «coupe» de l'entraînement car elle peut vous aider à perdre de la graisse corporelle tout en protégeant la masse musculaire maigre. Il peut également renforcer votre système immunitaire et prévenir les maladies ( 16 ).

La glutamine aide également à la récupération. Il est capable d'éliminer les niveaux élevés d'ammoniac du corps qui sont créés pendant l'exercice. Cela peut signifier que le corps récupérera plus rapidement et favorisera les détoxifications après une séance de musculation difficile ( 17 ).

Comment prendre de la glutamine

La dose recommandée de glutamine est de 10 grammes après l'entraînement pour éviter les douleurs, favoriser la reconstitution de la glutamine et protéger les muscles.

Vous voudrez continuer à prendre de la glutamine pendant 5 jours après l'entraînement (ou à manger des aliments riches en glutamine) car il faut autant de temps pour se remettre d'une séance difficile.

La glutamine se trouve également dans le bouillon d'os et la gélatine, vous pouvez donc envisager de les ajouter également à votre alimentation.

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  • Top 10 des suppléments de glutamine

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Crédit: V. Kirilov et A. Kuvaldin

Il existe tellement d'options de suppléments prétendant vous aider à gagner du muscle et à améliorer votre temps de récupération, mais il est toujours préférable de procéder avec prudence.

Oui, certains suppléments peuvent être une partie utile de votre programme de gain musculaire, mais vous commencez toujours lentement lorsque vous les introduisez dans votre régime quotidien.

Il y a peu de recherches sur la façon dont certains de ces suppléments interagissent les uns avec les autres. Alors, avancez prudemment, choisissez-en un ou deux pour essayer de voir comment votre corps réagit. Si vous êtes inquiet, demandez à votre médecin ou à votre diététiste ce qui vous convient le mieux.

Avec un effort dédié à la salle de sport, un régime alimentaire composé et quelques suppléments personnalisés, vous verrez certainement les gains pour lesquels vous travaillez dur.

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