7 meilleurs suppléments qui vous aident à devenir plus fort

Bien que la perte de poids puisse être un objectif pour beaucoup, certaines personnes recherchent le contraire, pour prendre du poids !

Pas n'importe quel poids, mais un gain musculaire avec une force accrue.

Bien sûr, vous pouvez ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation ou modifier votre entraînement au gymnase. Cependant, si ces changements de style de vie n'ont aucun impact sur votre force, vous pourriez avoir besoin d'un soutien supplémentaire. Dans ce cas, un supplément peut être la solution idéale pour vous aider à atteindre vos objectifs de gain de force.

Maintenant, quand vous pensez aux suppléments de force, les stéroïdes anabolisants peuvent apparaître dans votre esprit. Cependant, lorsqu'ils sont utilisés pour augmenter les muscles et les performances, les effets secondaires potentiels produisent plus de mal que de bien ( 1 ).

Au lieu de cela, il existe de nombreux suppléments naturels qui peuvent vous aider à augmenter votre force en toute sécurité et efficacement. Voici un aperçu de ceux que nous allons couvrir dans cet article.

Meilleurs

Et si vous pensez que ces suppléments sont réservés aux culturistes, aux Crossfitters ou aux dynamophiles , détrompez -vous. Les gains de force peuvent profiter à quiconque essaie d'être en aussi bonne santé que possible.

Le maintien de la force musculaire, surtout en vieillissant , est important pour réduire les blessures, prévenir les chutes et améliorer la mobilité générale ( 2 ). En outre, l'entraînement pour renforcer les muscles peut également vous aider à renforcer vos os, à contrôler votre glycémie, à maintenir un poids santé, à réduire les douleurs articulaires et à améliorer les facteurs de risque pour la santé cardiaque comme le cholestérol sanguin.

7 suppléments clés pour les gains de force

Examinons certains des derniers et meilleurs suppléments naturels pour des gains de force.

Lorsque vous ajoutez ces suppléments dans le cadre d'une alimentation équilibrée et saine et d'un programme d'exercice, vous pouvez améliorer vos chances d'atteindre vos objectifs ultimes de santé et de forme physique. Assurez-vous simplement d'en informer votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter un nouveau supplément à votre régime quotidien.

Monohydrate de créatine

Suppléments

Si vous aimez le fitness, je suis sûr que vous avez entendu parler de la créatine. Cependant, vous ne savez peut-être pas complètement ce qu'est ce supplément et ce qu'il fait.

La créatine est un composé naturellement présent dans les cellules musculaires ainsi que dans des aliments comme le bœuf, le porc et le poisson ( 3 ). La forme supplémentaire de créatine, appelée monohydrate de créatine, est souvent utilisée pour augmenter les performances musculaires lors d'exercices de résistance de haute intensité et de courte durée comme l'entraînement en force ( 4 ).

Il s'avère relativement sûr pour la plupart des gens, l'effet secondaire le plus courant étant la rétention d'eau aux premiers stades de son utilisation.

Comment la créatine vous aide-t-elle à devenir plus fort?

La recherche montre que l'utilisation d'une supplémentation en monohydrate de créatine pendant l'entraînement en résistance peut augmenter la masse des tissus maigres ainsi que la force du haut et du bas du corps chez les personnes âgées ( 3 ). Ce supplément pourrait également améliorer les réserves d'énergie , la synthèse des protéines et pourrait éventuellement réduire l'inflammation et le stress oxydatif.

D'autres recherches montrent que les suppléments de créatine peuvent également aider les jeunes athlètes à augmenter la force maximale, qui est la force maximale qu'un muscle est capable d'exercer en une seule contraction volontaire ( 5 ).

Les résultats de cette étude montrent qu'une supplémentation à court terme de créatine peut aider à améliorer l'efficacité et le développement de la force.

Une étude de 2018 sur un groupe d'âge similaire de jeunes adultes a examiné la supplémentation en créatine sur huit semaines d'entraînement en résistance. Les résultats de l'étude montrent que ces jeunes hommes ont fourni une supplémentation en créatine de 0,07 g / kg / jour pendant l'entraînement en résistance, ont montré une augmentation de la force musculaire en aussi peu que deux semaines ( 6 ).

En outre, les gains de force étaient significativement plus importants dans quatre des six exercices effectués pendant l'entraînement dans le groupe créatine par rapport au placebo. Il y a eu des dommages musculaires, mais les chercheurs suggèrent que cela est dû à la plus grande intensité d'entraînement permise par le supplément. De plus, ces lésions musculaires peuvent entraîner une plus grande rotation des protéines et une meilleure adaptation musculaire.

La position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) est que la supplémentation en créatine «est le complément nutritionnel ergogène le plus efficace» que les athlètes peuvent utiliser pour aider à augmenter «la capacité d'exercice de haute intensité et la masse corporelle maigre pendant l'entraînement ( 7 )».

L'ISSN rapporte également qu'il n'a pas été démontré que la supplémentation en créatine avait des effets néfastes sur les personnes en bonne santé qui pourraient bénéficier du supplément.

Combien de créatine prendre

La recherche montre qu'une dose efficace de créatine est de 0,3 g / kg / jour pendant 5 à 7 jours, puis une dose d'entretien de 0,03 g / kg / jour pendant 4 à 6 semaines ( 4 ). En outre, l'ISSN rapporte que 0,3 à 0,8 g / kg / jour équivalent à 21-56 g / jour pour un individu de 70 kg n'a pas montré d'effets cliniquement significatifs ou indésirables dans les populations cliniques ( 7 ).

La recherche suggère de ne pas utiliser de monohydrate de créatine avec d'autres suppléments ou à des doses plus élevées que celles suggérées, car cela pourrait augmenter le risque de problèmes de santé hépatique et rénale ( 4 ). Assurez-vous de demander à votre médecin avant de commencer ce supplément pour être sûr de prendre la dose la plus sûre pour vous.

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments de créatine

Protéine de lactosérum

Protéine

Les suppléments protéiques sont un complément bien connu à tout régime de vie sain, surtout si vous êtes une personne occupée qui a besoin d'une alimentation portable pratique.

Bien qu'il existe de nombreux types de suppléments protéiques , la protéine de lactosérum est peut-être la plus courante. La protéine de lactosérum est l'une des principales protéines présentes dans les produits laitiers et constitue une bonne source d'acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner ( 8 ).

Le lactosérum se trouve sous forme de supplément sous forme de poudre et peut être ajouté au lait, à l'eau ou au yogourt pour faire des smoothies ainsi qu'à tous les aliments mous pour ajouter des protéines.

Comment la protéine de lactosérum vous aide-t-elle à devenir plus fort?

Les avantages de la protéine de lactosérum pour aider à gagner de la force vont de la performance à la récupération.

Par exemple, une étude sur des femmes âgées préconditionnées a révélé que la supplémentation en protéines de lactosérum aidait à promouvoir une augmentation de la masse musculaire squelettique, de la force musculaire et de la capacité fonctionnelle globale par rapport au placebo ( 9 ).

Cette étude a permis au groupe de protéines de lactosérum d'ingérer 35 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant douze semaines tout en effectuant un entraînement en résistance pendant trois jours par semaine. Une autre étude similaire a confirmé ces résultats dans un groupe similaire de femmes âgées ( 10 ).

En outre, une étude sur des hommes d'âge universitaire a examiné l'impact de la supplémentation en protéines de lactosérum sur l'entraînement en résistance aux volumes extrêmes. Les jeunes hommes ont effectué six semaines d'entraînement en résistance à haut volume et ont consommé 25 grammes de protéines de lactosérum par jour ( 11 ). Les résultats de l'étude suggèrent que la supplémentation en protéines de lactosérum peut être utilisée pour améliorer la composition corporelle pendant l'entraînement en résistance à haut volume.

En ce qui concerne la récupération, la recherche montre que les protéines de lactosérum peuvent améliorer la force maximale, les répétitions jusqu'à l'échec et la puissance de pointe ( 12 ).

Il a également été démontré qu'il améliorait la récupération aiguë des performances à l'effort après un entraînement intense en résistance. En outre, la supplémentation en protéines de lactosérum a des effets positifs faibles à moyens sur la restauration de la fonction contractile par rapport au placebo ( 13 ).

En ce qui concerne le timing, les experts en recherche recommandent de consommer des protéines de lactosérum après l'entraînement et après la compétition dans un délai de 60 minutes pour de meilleurs résultats de récupération ( 14 ).

Classements officiels

  • Top 10 des poudres de protéines de lactosérum

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Suppléments

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un autre supplément de gain de force qui peut être trouvé sous forme de poudre ou de capsule. Les BCAA sont des acides aminés essentiels tels que la L-isoleucine, la L-leucine et la L-valine qui ne peuvent pas être fabriqués dans le corps humain et doivent donc être consommés dans l'alimentation ( 15 ).

Ces protéines se trouvent dans la viande rouge, la volaille et les produits laitiers dans le régime omnivore et leur consommation a été associée à une augmentation des maladies cardiaques et du risque de diabète de type 2 ( 16 ).

Cependant, il est suggéré que ce risque n'est pas directement lié à l'apport en BCAA, mais au faible apport en fibres de certaines personnes qui ingèrent des niveaux élevés de BCAA dans leur régime alimentaire. Par conséquent, les personnes ayant une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes riches en fibres, ainsi qu'en protéines, bénéficieraient probablement le plus de l'apport en BCAA.

La recherche montre que l'ingestion de BCAA peut stimuler la synthèse des protéines musculaires myofibrillaires ( 17 ).

Cette découverte suggère que le supplément pourrait aider ceux qui effectuent des exercices de résistance à améliorer la récupération musculaire. Cette récupération musculaire améliorée est vitale pour des performances et des gains de force globale optimaux.

D'autres recherches montrent que les BCAA améliorent la faible force musculaire chez les patients atteints d'une maladie hépatique chronique et améliorent les niveaux faibles à modérés de lésions musculaires induites par l'exercice chez les individus en bonne santé ( 18 , 19 ).

Dans une étude menée auprès de personnes atteintes d'un carcinome hépatocellulaire, la supplémentation en BCAA s'est avérée généralement sûre sans effets secondaires indésirables graves ( 20 ). Par conséquent, on pense que les BCAA sont généralement sans danger chez les adultes en bonne santé ainsi qu'aux doses recommandées.

Bien que les exigences de dosage plus actuelles n'aient pas encore été déterminées pour le mélange des trois BCAA, les résultats de 2006 montrent que jusqu'à 65 milligrammes par livre de poids corporel devraient être sans danger ( 21 ).

Cependant, il est recommandé de parler à un professionnel de la santé qualifié avant de commencer ce supplément pour vous assurer de prendre une dose sûre.

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments BCAA

Bêta-Alanine

Sources

Un autre supplément contenant des acides aminés pour des gains de force est la bêta-alanine. Ce composé est un acide aminé non essentiel fabriqué dans le foie et présent dans les produits à base de viande animale comme le bœuf, le porc et le poulet ( 22 , 23 ).

On pense que les bénéfices de cet acide aminé sur la santé musculaire proviennent de son rôle de facteur limitant dans la synthèse de la carnosine. Sans la bêta-alanine, la carnosine ne pourrait pas augmenter les réserves musculaires de carnosine.

Ceci est important car la carnosine améliore l'excitation-contraction musculaire. La recherche montre que cinq semaines de 6,4 grammes par jour de bêta-alanine ont produit des augmentations de puissance pour des charges égales et des augmentations en kilogrammes levés à 1 répétition maximum, des sorties de puissance gagnées à la puissance maximale et le nombre de séries exécutées ( 22 ).

En plus d'augmenter la puissance pendant l'entraînement en force, la bêta-alanine a également montré sa capacité à améliorer la puissance dans les exercices cardiovasculaires.

Une étude montre que la supplémentation en bêta-alanine peut réduire la durée de course de 10 kilomètres et réduire la concentration de lactate chez les adultes physiquement actifs par rapport au placebo ( 23 ). Les coureurs recevant la bêta-alanine ont consommé environ 5 grammes de bêta-alanine par jour avec 1 gramme d'amidon résistant.

Cette étude révèle la capacité de la bêta-alanine à augmenter la puissance chez ces personnes, car un taux élevé de lactate dans le sang est ce qui conduit les athlètes à «frapper le mur» de leur entraînement. La bêta-alanine peut donc aider à étendre la capacité des athlètes à s'entraîner avant d'atteindre ce seuil.

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) rapporte que la bêta-alanine est généralement sans danger chez les populations en bonne santé aux doses recommandées ( 24 ). Le seul effet secondaire noté était des picotements qui peuvent être atténués en utilisant des doses plus petites divisées ou en utilisant une formule à libération prolongée.

Ils recommandent également qu'une supplémentation de quatre à six grammes de bêta-alanine par jour pendant deux à quatre semaines améliore les performances physiques.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si les avantages de la force et des performances s'étendent au-delà de 25 minutes d'exercice.

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  • Top 10 des suppléments de bêta-alanine

Glutamine

Sources

Cet acide aminé est l'acide aminé le plus abondant dans le corps et joue divers rôles importants dans la santé métabolique ( 25 ). Les niveaux de glutamine dans le corps ont tendance à chuter pendant une maladie grave et après une intervention chirurgicale, ce qui suggère que cet acide aminé peut jouer un rôle dans la prévention des maladies et des blessures ( 26 ).

On pense que ce rôle découle du rôle de la glutamine dans les défenses antioxydantes ainsi que de son rôle dans le transport de l'azote dans tout l'organisme. Compte tenu de ces rôles, il est logique que les athlètes aient tendance à utiliser la glutamine pour aider à réduire la dégradation musculaire et à améliorer le métabolisme des protéines, ce qui peut améliorer les gains de force.

Une étude de 2015 a examiné l'impact de la supplémentation en L-glutamine sur les muscles de participants en bonne santé après un exercice excentrique. Ce type d'exercice est défini comme le mouvement d'un allongement musculaire sous une charge. Les résultats de l'étude montrent que la supplémentation en L-glutamine a aidé à produire une récupération plus rapide du couple maximal des muscles extenseurs du genou et à réduire les douleurs musculaires après un exercice excentrique ( 27 ).

Les chercheurs suggèrent cependant que cette récupération de la force musculaire peut être plus importante chez les hommes que chez les femmes.

Une autre étude a examiné l'impact d'un mélange de suppléments contenant de la L-glutamine sur la récupération postopératoire de la force musculaire du quadriceps chez ceux qui ont subi une arthroplastie totale du genou (PTG). Les résultats de l'étude montrent qu'une combinaison de β-hydroxy-β-butyrate de méthyle, de L-arginine et de supplément de L-glutamine pourrait supprimer la perte de force musculaire après une PTG ( 28 ).

Il est également suggéré que l'ajout de nutrition et d'exercice à ce régime post-chirurgical peut aider les patients à maintenir la force du quadriceps.

Enfin, une étude de 2018 a examiné l'effet de la supplémentation en leucine ou en leucine et en glutamine sur la récupération après un exercice excentrique. Les résultats de l'étude montrent que les deux groupes de supplémentation ont amélioré le taux de récupération par rapport au placebo ( 29 ).

Les chercheurs suggèrent que des apports à court terme de 20 à 30 grammes de L-glutamine semblent être tolérés chez les adultes humains en bonne santé sans effets indésirables graves.

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  • Top 10 des suppléments de glutamine

Caféine

Extrait

Nous sommes tous familiers avec la caféine provenant des pick-me-up populaires comme le café et les boissons énergisantes . Cependant, la caféine peut également aider à gagner en force. La caféine est une substance amère présente dans de nombreux aliments et boissons comme les grains de café, les noix de kola utilisées pour fabriquer des boissons au cola, des feuilles de thé et des cosses de cacao utilisées pour fabriquer du chocolat ( 30 ).

La caféine est surtout connue pour ses propriétés énergisantes, qui proviennent de sa capacité à stimuler le système nerveux central.

Ce supplément stimulant est relativement sûr pour la plupart des gens à des doses généralement présentes dans les produits alimentaires et les boissons du commerce ( 31 ). Il est recommandé que les adultes en bonne santé ne consomment pas plus de 400 milligrammes de caféine par jour pour prévenir les effets indésirables comme l'agitation, l'anxiété ou l'insomnie, par exemple ( 30 , 31 ).

Certains groupes de personnes comme les femmes enceintes, les enfants et les personnes atteintes de maladie mentale devraient limiter ou éviter la consommation de caféine pour réduire le risque d'effets nocifs sur la santé ( 31 ).

Si vous êtes un adulte en bonne santé et que vous ne faites pas partie du groupe à risque, la caféine pourrait vous aider à améliorer la santé musculaire et, à son tour, à améliorer les gains de force.

Une méta-analyse d'études de 2018 a montré que l'ingestion de caféine améliorait la force et la puissance des muscles du haut du corps ( 32 ). Cependant, ces résultats proviennent d'études sur les hommes, il faut donc faire plus de recherches pour confirmer les mêmes résultats chez les femmes.

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  • Top 10 des suppléments de caféine

L'huile de poisson

Source

Vous avez peut-être entendu parler de l'huile de poisson comme une graisse saine bénéfique pour la santé cardiaque. Cependant, ce supplément pourrait également aider à améliorer les gains de force.

L'huile de poisson est généralement vendue sous forme de mélange de deux acides gras oméga-3 à longue chaîne connus sous le nom d'eicosapentaénoïque (EPA) et / ou docosahexaénoïque (DHA) ( 33 ).

La recherche montre que la supplémentation en huile de poisson pourrait aider à améliorer la synthèse des protéines et à augmenter le volume musculaire chez les personnes âgées ( 34 , 35 ). Ces résultats suggèrent que l'huile de poisson pourrait aider à préserver la masse musculaire maigre dans cette population vulnérable à la perte de ce muscle avec le vieillissement. À son tour, cela pourrait aider à améliorer les résultats en matière de santé et la mobilité de cette population.

Ces avantages s'étendent également aux athlètes et à d'autres personnes actives. Une étude de 2018 a examiné l'impact de la supplémentation en huile de poisson sur la santé musculaire des joueurs de rugby professionnels pendant l'entraînement de pré-saison. Pendant cinq semaines, les athlètes ont pris quotidiennement un supplément à base de protéines contenant 1546 milligrammes d'acides gras oméga-3 dont 551 milligrammes chacun de DHA et d'EPA.

Les résultats de l'étude montrent que ce type de supplément a contribué à réduire les douleurs musculaires du bas du corps et à un meilleur maintien de la puissance explosive par rapport à la ligne de base ( 36 ).

Les effets secondaires de l'huile de poisson sont généralement bénins, tels que mauvaise haleine, goût désagréable, nausées, brûlures d'estomac ou diarrhée ( 37 ). Ceux qui prennent des médicaments contre la coagulation sanguine devraient éviter l'huile de poisson, et il n'est pas clair si les personnes allergiques aux fruits de mer peuvent consommer en toute sécurité des suppléments d'huile de poisson. Par conséquent, il vaut mieux prévenir que guérir, alors évitez ce supplément si vous êtes allergique au poisson ou aux fruits de mer.

Classements officiels

  • Top 10 des suppléments d'huile de poisson

Résumé

Quels que soient votre âge ou vos objectifs de santé, les gains de force de votre masse musculaire peuvent être bénéfiques pour votre santé globale. Et bien que des changements dans votre régime alimentaire et votre programme d'exercice puissent être utiles, cela peut ne pas toujours être suffisant pour atteindre votre force pour atteindre vos objectifs. Par conséquent, un supplément naturel comme ceux énumérés ci-dessus peut être un ajout sûr à votre régime quotidien pour vous aider à stimuler la force, le métabolisme et à améliorer la mobilité.

Avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation, il est important d'en parler d'abord à votre professionnel de la santé.

En effet, si vous avez des problèmes de santé chroniques et / ou que vous prenez des médicaments spécifiques pour de telles conditions, vous pouvez rencontrer des interactions. Donc, si tel est le cas, gardez simplement votre alimentation aussi saine que possible avec beaucoup de fibres, de protéines et d'autres nutriments, et restez actif la plupart des jours pour garder votre muscle maigre aussi fort que possible sans suppléments.

Cependant, si vous pouvez ajouter un ou deux suppléments, vous pouvez bénéficier d'avantages supplémentaires qu'un programme de régime et d'exercice à lui seul peut fournir pour des gains de force. Mais quel que soit le régime que vous décidez, tout petit changement sain que vous pouvez apporter à votre régime de vie fera une différence pour vous aider à améliorer votre santé globale.

Si vous ne savez pas par où commencer, assurez-vous de demander à un professionnel de la santé qualifié comme un diététiste ou un médecin de vous guider vers votre meilleure santé.

Continuez à lire: 8 suppléments les plus utiles pour la musculation

Ⓘ Les produits et marques de suppléments spécifiques présentés sur ce site Web ne sont pas nécessairement approuvés par Staci.

Références

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J'ai toujours pensé qu'un esprit et un corps sains sont essentiels pour atteindre le bonheur. Ma vie est bien meilleure et c'est pourquoi j'ai décidé de commenter les produits et les habitudes qui peuvent accroître votre bien-être.

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