Top 7 des meilleures poudres de protéines pour femmes (recommandé par les diététistes)

Vous pourriez associer des poudres de protéines à des mecs qui veulent se muscler au gymnase, non?

Mais la poudre de protéines n'est certainement pas réservée aux hommes.

Les protéines sont également extrêmement importantes pour les femmes et sont probablement le macronutriment dont la plupart des femmes ne consomment pas assez dans leur alimentation. De plus, si vous souhaitez maintenir un poids santé ou perdre du poids , les protéines sont votre meilleur ami.

Une poudre de protéines de qualité peut vous aider à atteindre vos objectifs et vos besoins quotidiens en protéines.

Qu'est-ce que la protéine?

Table

Les protéines sont la pierre angulaire de tous les tissus, organes et muscles de votre corps. Le mot protéine vient d'un mot grec signifiant «primaire». Des trois macronutriments, protéines, lipides et glucides, c'est le seul sans lequel le corps ne peut survivre.

La molécule de protéine est une structure complexe composée de molécules appelées acides aminés. Il y a 20 acides aminés qui se combinent dans un ordre différent pour constituer la plus grosse molécule, en fonction de l'utilisation de la protéine. Sur ces 20, neuf sont «essentiels», ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer seul. Les 11 autres peuvent être fabriqués à partir d'autres protéines ou nutriments.

Obtenez-vous suffisamment de protéines?

Les besoins en protéines varient en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d'activité.

L'apport alimentaire recommandé en protéines pour une personne moyenne est de 0,8 gramme par kg de poids corporel. Cela se traduit par environ 55 grammes par jour pour une femme de 150 livres ( 1 ).

Ce nombre est un peu trompeur car il s'agit du nombre le plus bas pour éviter la perte musculaire, et non du nombre réel dont vous avez besoin pour maintenir un poids santé ou développer vos muscles . La plupart des gens ont probablement besoin de beaucoup plus de protéines.

Une étude de 2016 a évalué l'apport en protéines de plus d'un millier de personnes âgées de 60 à 99 ans. Ils ont également mesuré le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire.

Seulement 33% des femmes et 50% des hommes répondaient à la RDA pour les protéines.

Ceux qui mangeaient suffisamment de protéines avaient beaucoup plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle que ceux qui n'en avaient pas ( 2 ). Cette étude indique que beaucoup d'entre nous ne mangent pas suffisamment de protéines pour même soutenir la masse musculaire que nous avons.

Pour les personnes âgées, comme dans cette étude, il s'agit d'un problème majeur car un manque de masse musculaire peut entraîner des chutes et des blessures.

Calculez vos besoins en protéines

Une meilleure façon de déterminer vos besoins en protéines est de les calculer en fonction du pourcentage de calories totales provenant des protéines. Le% recommandé est de 10 à 35% de vos calories devraient provenir de protéines ( 3 ).

Comment voyez-vous ce que cela signifie pour vous?

Tout d'abord, vous devez savoir de combien de calories vous avez besoin. La façon la plus précise de calculer les calories consiste à utiliser une équation appelée Mifflin St. Jeor .

Disons que vous avez besoin de 2000 calories par jour, juste pour faciliter le calcul.

Si 10 à 35% des calories de ces calories proviennent de protéines, cela se traduirait par 200 à 700 calories.

Les protéines contiennent 4 calories par gramme, ce qui signifie que vous avez besoin de 50 à 175 grammes par jour.

Oui, c'est une vaste gamme pour vos besoins en protéines.

Si vous êtes très sédentaire, vous pouvez probablement vous en sortir en mangeant à l'extrémité inférieure de cette fourchette. Si vous vous entraînez ou essayez de perdre du poids, visez le haut de gamme.

Si votre objectif est de manger dans le haut de gamme, cela peut poser un défi. Les protéines sont très rassasiantes, ce qui signifie qu'elles vous font vous sentir rassasié rapidement. Afin de répondre aux 175 grammes de protéines par jour, vous auriez besoin de manger environ 25 onces de viande (les haricots, les œufs, le tofu, le fromage, le yogourt et le lait sont également de bonnes sources).

Cela vous donnerait probablement une sensation de satiété, mais la poudre de protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs sans vous sentir bourré.

Pourquoi la poudre de protéine?

Il existe de nombreuses raisons d'utiliser la poudre de protéine. Comme je l'ai mentionné, c'est un moyen savoureux et pratique d'augmenter votre apport en protéines. Il vous permet d'avoir vos protéines en déplacement si vous en avez besoin.

La poudre de protéine n'a pas besoin d'être cuite ou préparée comme la viande ou d'autres sources. C'est une excellente option pour les personnes qui n'ont tout simplement pas le temps de cuisiner et qui ont encore besoin de manger suffisamment de protéines.

De nombreuses poudres de protéines sont une bonne base pour ajouter une variété de combinaisons de saveurs. Cela peut réduire l'ennui lorsque vous êtes en mesure de mélanger le goût de votre smoothie tous les jours. Les poudres n'ont pas besoin d'être limitées aux boissons ou aux shakes, elles peuvent être utilisées de différentes manières, comme collation sous forme de barre protéinée ou même comme substitut de repas lors d'une journée bien remplie.

Il y a quelques inconvénients aux poudres de protéines qui doivent être mentionnés.

Un supplément ne fournira jamais la même nutrition qu'un vrai aliment entier, quel que soit le nombre d'ingrédients «sains» ajoutés. Ainsi, les poudres de protéines ne remplaceront jamais complètement les aliments, quels que soient les efforts déployés par certaines entreprises pour le faire.

Certains peuvent également être riches en sucre ou en édulcorants artificiels, que vous ne trouverez pas dans les vrais aliments riches en protéines.

Les poudres de protéines ne conviennent pas à tout le monde. Trop de protéines peut être nocif pour les personnes atteintes d'une maladie rénale. Les diabétiques devront être très prudents quant à la teneur en sucre du produit.

Dans l'ensemble, pour la plupart des gens, les poudres de protéines sont un choix sain et pratique pour répondre à vos besoins en protéines pour la journée.

Comment choisir une poudre de protéine

Femme

Il y a plusieurs choses à prendre en compte lors du choix d'une poudre de protéine.

Tout d'abord, pensez aux restrictions alimentaires. Êtes-vous végétalien ou végétarien ? Intolérants au lactose? Ou avez-vous des allergies alimentaires? Tous ces types de questions vous guideront vers le type à choisir.

Deuxièmement, quels sont vos objectifs?

Cet article se concentrera sur le renforcement musculaire, la perte de poids et la santé globale en tant qu'objectifs pour choisir une poudre de protéines. Mais, si vous avez des conditions médicales qui doivent également être prises en compte, parlez à votre médecin ou à votre diététiste du meilleur choix pour vous.

Troisièmement, vous voulez tenir compte du coût, du goût et de la façon dont il se mélange aux liquides. Les poudres de protéines peuvent varier considérablement en termes de coût et ce n'est pas parce qu'elles sont plus chères qu'elles sont meilleures pour vous ou même qu'elles ont meilleur goût. Certains peuvent être granuleux et doivent vraiment être mélangés pour avoir un bon goût.

Vous devrez peut-être essayer plusieurs poudres de protéines différentes avant d'en trouver une avec un goût tolérable. Demandez peut-être à des amis quel est leur favori, afin de ne pas gaspiller d'argent en achetant différentes poudres que vous ne boirez jamais.

Meilleures poudres de protéines pour perdre du poids Femme

Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins de calories et faire plus d'exercice. Si vous avez déjà suivi un régime, vous savez à quel point cela peut être difficile.

Votre corps résiste à la perte de poids et envoie toutes sortes d'hormones pour vous amener à manger plus afin de pouvoir maintenir son poids normal. Manger plus de protéines peut faciliter un peu la réduction des calories et la perte de poids.

Un régime riche en protéines augmente le métabolisme et la satiété par rapport à un régime pauvre en protéines. Un apport élevé en protéines conduit naturellement à un apport calorique global plus faible. Il a également été démontré qu'un régime riche en protéines augmente le poids et la perte de graisse, par rapport aux régimes riches en autres macronutriments ( 4 ).

Donc, si vous voulez perdre du poids, les protéines sont votre meilleur ami.

Une chose à noter, en termes de perte de poids, les calories supplémentaires sont des calories supplémentaires. Ainsi, même si vous consommez toutes vos calories en protéines, si vous en mangez trop, vous ne verrez pas les résultats que vous recherchez.

Une bonne option pour une poudre de protéines pour perdre du poids aura au moins 15-20 grammes de protéines, mais gardez les calories à 150 ou moins. Si vous prévoyez d'utiliser la poudre de protéines comme substitut de repas, visez au moins 20 grammes de protéines et les calories pourraient également être un peu plus élevées.

Protéine de lactosérum

Protéine

La protéine de lactosérum est la protéine idéale pour perdre du poids. Une étude de 2008 a évalué l'impact d'un supplément de protéines de lactosérum sur la perte de poids de sujets qui suivaient déjà un régime hypocalorique.

Les sujets ont reçu soit un supplément de protéines de lactosérum, soit une boisson placebo 20 minutes avant le petit déjeuner et 20 minutes avant le dîner pendant 12 semaines. Ils ont également réduit 500 calories de leur apport quotidien. La graisse corporelle, la masse musculaire maigre et le poids ont été enregistrés toutes les 4 semaines.

Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le groupe qui a reçu la poudre de protéines a perdu beaucoup plus de graisse corporelle et moins de muscles par rapport au groupe placebo. La capacité de maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids peut faciliter le maintien du poids à long terme ( 5 ).

Les produits contenant de la caféine ou des fibres sont une autre option pour une bonne poudre de protéines pour perdre du poids. Il a été démontré que la caféine accélère légèrement le métabolisme et améliore les performances physiques ( 6 ). Si vous pouvez travailler plus dur, vous pourrez peut-être perdre du poids plus rapidement.

Les fibres, en revanche, vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui pourrait éventuellement conduire à manger moins de calories ( 7 ).

Il existe de nombreuses options différentes pour les poudres de protéines qui peuvent aider à perdre du poids. La chose importante en choisissant un est de garder les calories et le sucre bas, mais la protéine élevée.

Classements officiels

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Meilleures poudres de protéines pour gagner du muscle

Fit

La musculation et la musculation ne sont pas réservées aux hommes. De nombreuses femmes souhaitent également gagner du muscle, pas seulement perdre du poids.

Sans protéines, vous ne pouvez pas augmenter la masse musculaire, car les muscles sont fabriqués à partir de protéines.

Les deux meilleures options de poudre de protéines pour gagner du muscle sont le lactosérum et la caséine. Ce sont les deux protéines présentes dans le lait de vache, elles peuvent donc ne pas convenir aux personnes allergiques ou qui suivent un régime végétalien.

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La protéine de lactosérum est le type de protéine le plus couramment utilisé dans la communauté du culturisme. C'est une protéine de haute qualité facilement absorbée qui contient les neuf acides aminés essentiels (certains produits de lactosérum sont emballés avec des BCAA ). Whey a derrière lui d'importantes recherches pour étayer son utilisation en tant que complément de renforcement musculaire. On a constaté qu'il augmentait la masse corporelle maigre et la force ( 8 ). La poudre de protéine de lactosérum a également généralement un goût assez bon, c'est donc un bonus supplémentaire.

Protéine de caséine

Poudre

La caséine est l'autre protéine présente dans les produits laitiers. Comme le lactosérum, c'est aussi une protéine complète, mais elle n'est pas aussi rapide.

Il est probablement préférable de l'utiliser comme substitut de repas, car il peut vous accompagner plus longtemps. Certaines recherches ont suggéré que la caséine pourrait même surpasser le lactosérum pour augmenter la force musculaire ( 9 ).

Une chose à noter, certaines personnes ont tendance à être sensibles à la caséine. Pour ceux qui le sont, cela peut causer des problèmes cutanés et digestifs.

Classements officiels

  • Top 10 des poudres de protéines de caséine classées

Meilleures poudres de protéines végétales

Protéine

De nombreuses femmes préfèrent avoir un régime végétalien ou végétarien et l'apport en protéines devient encore plus critique pour celles qui ne mangent pas de viande. Heureusement, il existe de nombreuses options de haute qualité pour les poudres de protéines à base de plantes. Les principaux types sont le soja, les pois, le chanvre et la poudre de riz brun.

Protéine de soja

Poudre

Le soja est la seule protéine végétale complète disponible. Son goût est assez neutre. Une chose à noter est que la plupart du soja est génétiquement modifié, si cela est important pour vous, vous devrez éviter le soja. Le soja contient également des phytoestrogènes, qui imitent les œstrogènes dans le corps. Cela peut être préoccupant pour les personnes atteintes de certains cancers hormono-positifs ( 10 ).

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  • Top 10 des poudres de protéines de soja classées

Protéine de pois

Poudres

La protéine de pois est fabriquée à partir de pois jaunes. Ce n'est pas une protéine complète, car elle est pauvre en acide aminé méthionine. Il contient de l'acide phytique, qui peut bloquer l'absorption des nutriments. Il peut également être un peu granuleux, il est donc généralement mélangé à d'autres types de protéines.

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  • Top 10 des poudres de protéines de pois classées

Protéine de riz

Poudre

La protéine de riz n'est pas non plus une protéine complète mais est une excellente source de fibres et de vitamines B. Il est également très hypoallergénique et approprié pour les personnes qui ont des sensibilités alimentaires. Il peut également être tout aussi efficace que le lactosérum pour aider à augmenter la masse musculaire ( 11 ).

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  • Top 10 des poudres de protéines de riz classées

Protéine de chanvre

Poudre

La protéine de chanvre provient des graines de la plante de cannabis. Il ne contient aucune propriété psychoactive. C'est une bonne source d' acides gras oméga-3 , de potassium , de fer et de fibres (12).

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  • Top 10 des poudres de protéines de chanvre classées

Mélanges à base de plantes

Poudres

Il existe plusieurs mélanges de protéines végétales sur le marché pour fournir un produit qui est une protéine complète en combinant différentes sources.

Par exemple, la protéine de riz brun est pauvre en lysine mais contient des quantités adéquates de méthionine.

Lorsqu'il est associé à une protéine de pois (riche en lysine), il forme une protéine complète. Un mélange est probablement votre meilleur choix lors du choix d'une protéine à base de plantes, pour vous assurer que vous obtenez tous les acides aminés essentiels dans votre supplément.

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  • Top 10 des poudres de protéines végétales classées

Protéine pour d'autres utilisations

Il existe plusieurs autres options de protéines qui peuvent aider à résoudre d'autres problèmes de santé.

Voici quelques choix différents:

Collagène pour la santé de la peau

Sources

Le collagène est une protéine incomplète, il ne contient pas d'acide aminé tryptophane, mais cela ne veut pas dire qu'il n'a aucune valeur. Les suppléments de collagène peuvent aider la peau à rester en bonne santé en vieillissant ( 13 ). L'un des acides aminés du collagène, appelé glycine , est important pour la cicatrisation des plaies et l'immunité ( 14 ).

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Colostrum bovin pour la fonction immunitaire

Sources

Le colostrum est le premier lait qui sort après la naissance d'une vache. Il est extrêmement riche en nutriments, anticorps et probiotiques et a été appelé «or liquide». La recherche a montré qu'il peut aider à renforcer le système immunitaire , réduisant la durée des infections respiratoires ( 15 ).

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Conseils d'utilisation des poudres de protéines

Jeune

Les poudres de protéines sont extrêmement polyvalentes et peuvent être utilisées de nombreuses manières différentes comme repas ou comme collation.

Si vous choisissez d'utiliser la poudre de protéines pour un smoothie, les options sont infinies. Commencez avec le liquide de votre choix. Vous pouvez utiliser de l'eau, du lait ou du lait non laitier comme l'amande ou le soja. Un peu de glace lui donne une belle saveur épaisse. Jetez-le dans un mélangeur pour un verre rapide.

Mais vous ne devez pas vous arrêter là. Vous pouvez toujours ajouter des fruits, des légumes ou des graisses saines comme le chia ou les graines de lin. Sachez simplement combien d'ingrédients supplémentaires vous ajoutez à votre smoothie, en particulier si votre objectif est de perdre du poids, votre smoothie peut contenir beaucoup de calories.

Un combo que j'apprécie est la poudre de protéine de chocolat avec du lait d'amande et des fraises congelées. J'essaie toujours d'ajouter une poignée d'épinards, car cela ne change pas la saveur tout en ajoutant un coup de pouce à la nutrition.

La poudre de protéine peut être utilisée au-delà des smoothies. Il peut être mélangé à des céréales chaudes, comme la farine d'avoine, pour augmenter la teneur en protéines. Vous pouvez mélanger une poudre non aromatisée dans du café pour lui donner un regain de nutriments. Vous pouvez également mélanger la poudre sans saveur dans les soupes pour les épaissir et ajouter un peu de protéines.

Il existe de nombreuses recettes protéinées pour les «bouchées énergétiques» ou les produits de boulangerie utilisant de la poudre de protéines. C'est un excellent moyen d'obtenir vos protéines tout en dégustant une friandise.

Êtes-vous curieux de connaître ces tasses fantaisie dans lesquelles les gens du gymnase boivent? Celles-ci sont appelées shakers, et vous en aurez besoin éventuellement si vous voulez boire des protéines sur le pouce. Vous pouvez consulter ou lister les meilleures bouteilles de shaker protéiné pour quelques recommandations.

Dernières pensées

Meilleures

Les protéines en poudre peuvent être un moyen facile d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation et vous aider à atteindre vos objectifs. Mais méfiez-vous du marketing autour de ces produits. Jetez un coup d'œil aux ingrédients réels du produit, pas seulement au battage médiatique qui l'entoure.

Un produit de bonne qualité ne doit pas contenir plus de 10 ingrédients. Évitez les produits contenant des édulcorants artificiels, des huiles végétales, des épaississants, des gommes et des charges. De plus, un prix plus élevé ne signifie pas toujours un produit de meilleure qualité, alors faites vos recherches pour trouver la meilleure poudre de protéines pour vous.

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